Síntesis Proteica Muscular

Habitualmente vemos en gráficas de ensayos clínicos o estudios científicos acerca de la nutrición para el deporte e incluso nutrición para la 3ª Edad (recuerda aquello de la sarcopenia, pérdida de masa muscular), unas siglas tales como MPS, lo que viene a ser Muscle Protein Synthesis. Este valor es muy importante para nosotros los que nos dedicamos al fitness, ya que si queremos ganar masa muscular(o prevenir su pérdida), principalmente para lo que nos ayuda conocer el MPS es con el fin de maximizar la síntesis de proteína en el músculo.

En términos globales, cuanto mayor sea la síntesis de proteína muscular (MPS) mayor hipertrofia muscular(ganancia de músculo) puedes conseguir. Una obviedad, pero no olvidar que siempre se dan a la vez procesos de anabolismo y de catabolismo, y si prevalece la degradación de masa muscular perderemos masa muscular y por lo general NO es lo que deseamos. Por tanto la MPS será un factor determinante sobre cuanto músculo tendremos.

Maximizar nuestra MPS será posible siguiendo unas pautas nutricionales, algo fundamental sea cual sea nuestro objetivo en el gimnasio. La finalidad será la de aportar a nuestros músculos entrenados los nutrientes necesarios para su recuperación, ya que si no se los aportamos, prevalecerá la degradación sobre la síntesis.  Diariamente se dan en nuestra masa muscular procesos de síntesis y degradación muscular en torno a 1% y 2%, así que “vamos a intentar maximizar la síntesis y a crecer”.

¿Cómo podemos activar la MPS?

–Alimentación: Hemos comentado que es importante incluir buenos nutrientes para activar la MPS, pero mediante la alimentación la duración de este incremento será corta y por tanto más limitada.

–Entrenamiento: Es la llave que inicia todos los procesos para aumentar la masa muscular, y en lo referente a MPS, un entreno intenso de musculación puede activar la síntesis proteica hasta 24h.

¿Entonces es más importante entrenar que comer?

Si entrenamos mucho y/o muy intenso sometemos el organismo ante un estrés muy fuerte que produce degradación muscular, la cual no será frenada si no descansamos y nos nutrimos adecuadamente. Alimentarnos bien tras el duro entreno hará que prevalezca la MPS.

Puntos clave para maximizar la MPS con la alimentación.

• Para maximizar la MPS debemos alimentarnos con una cantidad suficiente de proteínas, y estas deben estar presentes en todas nuestras comidas.

• Comenzar el desayuno con una buena ración de proteínas de alto valor biológico (además de nuestra ración de carbohidratos y grasas). Al contener bastante leucina (activa vía mTor), conseguimos elevar la insulina y maximizamos la MPS. Ejemplo; Huevos o Suero de leche, junto a avena y frutos secos.

• La MPS disminuye a las 2,5-3 h, al igual que van disminuyendo las concentraciones de aminoácidos en sangre. Por tanto será ideal hacer otra comida, pero no es necesario que contenga demasiada proteína, puesto que ya hay aminoácidos circulantes y un exceso de proteínas se oxidaran o no se sintetizarán.

• Una forma de aumentar la MPS entre comidas principales, es suplementarnos con BCCAs, que activan la vía mTor gracias a su contenido en leucina. a la vez que elevan la insulina.

• Al menos cada 5h hacer una comida más copiosa que vuelva a aumentar considerablemente nuestros aminoácidos circulantes y así mantener una MPS positiva.

• Por último y no menos importante, un balance calórico positivo contribuirá a nuestro propósito. Recuerda que si nos falta energía nuestro cuerpo se proveerá en primer lugar de las reservas de grasas pero siempre usará un poco de aminoácidos de nuestra musculatura.