5 ejercicios para entrenar los músculos del pecho en casa

Hacer ejercicio en casa puede ser una buena solución si no puedes o no quieres ir al gimnasio. Es posible que no tengas tiempo para hacerlo o que no quieras gastar dinero en suscripciones de gimnasio; tal vez eres tímido o no quieres la compañía allí, pero quieres entrenar tus músculos pectorales de manera efectiva. Aunque es difícil reemplazar la carga proporcionada por las máquinas con tu propio peso, ¡tu entrenamiento puede ser efectivo! ¡En este artículo puedes aprender los ejercicios que puedes usar para reemplazar el entrenamiento de pecho de gimnasio con un buen entrenamiento en casa!

LOS 5 EJERCICIOS DE PECHO MÁS EFECTIVOS PARA EL GIMNASIO Y ENTRENAMIENTO EN CASA

Un poco de anatomía: Los músculos pectorales.

Los músculos pectorales se pueden dividir en dos tipos. El músculo pectoral mayor y el músculo pectoral menor.

Músculo pectoral mayor: El músculo que cubre el pecho de forma similar a una placa se encuentra a ambos lados entre el húmero, la clavícula y el esternón. El lado del esternón representa el 80% del pectoral grande y su trabajo es la rotación, flexión, extensión y aducción del hombro, siendo esta última su función principal. La parte de la clavícula ayuda con el levantamiento de brazos y el trabajo del brazo superior. Puedes entrenar cada parte de forma específica con diferentes ejercicios. Por ejemplo, la parte del esternón con movimientos de empuje como press de banca o aperturas con mancuernas, mientras que la parte de la clavícula se puede entrenar con, por ejemplo, press de banca inclinado.

Músculo pectoral pequeño: Es un músculo triangular más pequeño ubicado debajo del músculo pectoral grande, pero también ayuda a estabilizar el omóplato y ayuda a respirar. Funciona con el músculo pectoral grande, especialmente en press de banca y press de banca inclinado, pero también se trabaja con empujes de cable a brazo recto durante los entrenamientos de espalda.

Se recomienda el entrenamiento de los músculos del pecho una o dos veces por semana. En el caso de un entrenamiento intenso y pesado, un entrenamiento puede ser suficiente. Se requiere un tiempo de regeneración de 48 horas, por lo que los ejercicios se pueden realizar nuevamente después de 3-4 días. Para entrenamientos con tu propio peso, es apropiado golpear el músculo del pecho con dos entrenamientos por semana. Es aconsejable trabajar los músculos pectorales con varios ejercicios y desde varias direcciones. Se requieren al menos 3-4 ejercicios para un entrenamiento muscular pectoral completo.

Los 5 ejercicios más efectivos de los músculos del pecho para los entrenamientos en casa

Veamos qué ejercicios de gimnasio se pueden resolver en casa con qué herramientas.

1. Press de banca: Reemplazar con flexiones

Este ejercicio trabaja todo el músculo pectoral. Intenta hacerlo con una distancia estrecha entre las manos o un agarre de diamante, dependiendo de lo que te resulte más cómodo. Los estudios mostraron que una posición más amplia del brazo activa menos el músculo pectoral y trabaja más los deltoides anteriores.

Para principiantes, es una buena idea colocar las rodillas en el suelo para que se reduzca el peso del cuerpo que debe empujarse hacia arriba. Presta mucha atención a un torso bien apretado, una pelvis inclinada, una cabeza sostenida en una línea extendida de la columna y un agarre firme de los omóplatos. Con la versión estándar aproximadamente mueves 60-70% de tu peso corporal. Puedes avanzar y hacerlo más difícil colocando tus manos en una posición más estrecha, moviendo así el 70-75% de tu peso corporal. Puedes hacer que el ejercicio sea aún más difícil con un chaleco de pesas.

2. Press de banca inclinado: Reemplazar con flexiones de agarre inverso

Busca una superficie más alta en la que puedas apoyarte con el agarre inverso, girando las manos hacia abajo (las palmas en el borde de la superficie y los dedos colgando hacia abajo). Tus manos deben estar más anchas que el ancho de los hombros. También puedes usar la parte posterior de un sofá o un escritorio estable. A medida que colocas el soporte a un nivel más bajo, el ejercicio será más difícil, pero también puedes hacerlo más difícil con un chaleco de pesas. La investigación ha encontrado que activa los músculos superiores del pecho en un 30% más que una flexión normal. Principalmente porque hay más flexión en la articulación del hombro, lo que compromete mejor las fibras musculares superiores de los músculos pectorales en el movimiento.

3. Fondos:

Con este ejercicio apuntamos a la parte inferior de los músculos pectorales. La esencia del ejercicio es colocar las manos más altas que el suelo, utilizando el respaldo de una silla a cada lado de tu cuerpo, o cualquier superficie elevada estable que pueda soportar tu peso. Los brazos deben sostenerse sobre las sillas y en una posición perpendicular al suelo, con las piernas colgando entre las sillas. Mantén apretado el torso y dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo. Desde el punto inferior, empuja tu torso hacia la posición inicial estirando los músculos pectorales y, por supuesto, los tríceps. Más tarde, puedes hacer que los ejercicios sean más difíciles agregando peso con un chaleco.

4. Aperturas con cable o con mancuernas: Reemplazar con aperturas deslizantes o de ‘toalla’

En un piso con superficie suave (como baldosas), coloca tu cuerpo en una posición de flexión con una toalla debajo de cada brazo. Para comenzar el ejercicio, permite que tu cuerpo baje con un movimiento de flexión, flexionando un codo mientras el otro codo se extiende y se desliza lateralmente desde la posición inicial. Luego, presiona el brazo del codo doblado hacia arriba como en una flexión tradicional, y desliza el otro brazo hacia la posición inicial. Luego repite el movimiento con los brazos cambiando de roles. Los principiantes pueden comenzar este ejercicio poniendo las rodillas en el piso y moviendo los brazos como se describió anteriormente. Las personas más avanzadas pueden hacer este ejercicio extendiendo ambos brazos, deslizándose hacia afuera del torso lateralmente y luego deslizándolos de nuevo a la posición inicial.

5. Peck-deck: Reemplazar con flexiones con rotación de cadera

Con las flexiones normales es difícil fortalecer el interior del músculo pectoral, ya que no se pueden acercar los brazos al esternón. Sin embargo, es posible resolver esto colocando un refuerzo debajo de uno de los brazos, como libros, por ejemplo, y girando el torso en esta dirección mientras hace el ejercicio para que el esternón se alinee con la mano levantada. En la parte de estiramiento del ejercicio, cuando empujas tu torso hacia la posición inicial, gira la parte superior del cuerpo en la dirección de la mano levantada. De esta manera también puedes activar las fibras musculares internas. Como principiante, hazlo con soporte en la rodillas y, como avanzado, usa un chaleco con pesas.

¡Que tengas un buen entrenamiento!