¡5 mejores ejercicios para lucir tus bíceps!

Unos brazos fuertes, definidos y redondos son el deseo de la mayoría de los chicos. Sobre todo, de los que empiezan su aventura con el gimnasio y buscan desarrollar principalmente el tren superior. Lo cual no es exactamente lo más adecuado, pero desde un cierto punto de vista comprensible…ya que unos brazos bien desarrollados están muy a la vista y dan un aspecto mas masculino. Partiendo desde el principio que obviamente no deberías de centrarte solamente en el entrenamiento de los brazos durante tus sesiones de entreno, hoy vamos a profundizar en como entrenar los bíceps de manera adecuada y eficaz. Y contestaremos a las preguntas ¿Cuántas veces a la semana deberías entrenar los bíceps? ¿si es conveniente entrenarlo junto con otros grupos musculare y cuáles? ¿Qué ejercicios serían los más apropiados para ello?

¿Cuál es la manera correcta de entrenar los bíceps?

Como seguramente ya sabes el bíceps (del latín: musculus biceps brachii, ‘músculo de dos cabezas del brazo’) es un músculo grande que se encuentra en la parte frontal del brazo, entre el hombro y el codo. Cruza las articulaciones del hombro y el codo y su función principal es en el codo, donde flexiona el antebrazo y supina el antebrazo.

Cuando se trata del entrenamiento de brazos, el error más grande que comete la mayoría de las personas es descuidar a ambas cabezas del bíceps.

Y aunque es cierto que ambas cabezas siempre estarán activas en todos los ejercicios de bíceps, como se muestra en la literatura científica, podemos lograr una activación superior en una cabeza sobre la otra con ciertos ejercicios.

Por otro lado, según algunos entrenadores, es conveniente trabajarlo junto con el tríceps. En realidad, trabajar bíceps y tríceps el mismo día se suele considerar muy beneficioso ya que son grupos musculares antagonistas. Aunque como siempre las opiniones están divididas. Un concepto conocido como inhibición recíproca nos dice que, si se activa un músculo agonista, el antagonista se apagará. Pero otros consideran que alternar entre bíceps y tríceps es como conducir un automóvil hacia adelante y luego retroceder una y otra vez. Según algunos no tiene sentido. Consideran que la mejor estrategia es entrenar un grupo muscular específico hasta llegar al completo fallo y luego cambiar de marcha y hacer todo lo posible en el otro. Quizá un compromiso entre esas dos teorías sería la conclusión: no necesariamente tienes que entrenar bíceps y tríceps el mismo día. Pero si lo haces, haz todos los ejercicios de tríceps antes de comenzar con los bíceps.

Pero antes de entrar en los detalles, vamos a repasar los errores más comunes a evitar en tu entrenamiento:

1) No ignores el braquial, como ya menos mencionado el bíceps se compone de dos cabezas, de ahí el nombre ‘bi’, la cabeza larga y la cabeza corta. Pero también hay un músculo que flexiona el codo llamado braquial, que no debes ignorar en tu plan de entrenamiento tu objetivo es bombear los bíceps.

Comienza con elevaciones tipo “martillo”, pero para aislar verdaderamente el braquial, enfócate en la tensión constante antes que en el peso que vas a utilizar. Baja las mancuernes con mucha lentitud, apretando los músculos durante todas las repeticiones y no la “pauses” entre una repetición y otra.

2) No descuides tu fuerza de agarre. La fuerza de agarre es más importante de lo que imaginas. Según nuevos estudios, si tu agarre es débil, podrías enfrentarte a problemas de salud en el futuro. A corto plazo no podrás aprovechar al cien por ciento el entreno con pesas. Tu capacidad de agarrar un peso más pesado durante períodos prolongados puede ser la diferencia entre un buen físico y un gran físico…

3) No levante más peso del que puedas manejar. Mas bien entrena con pesos con los que puedas ejecutar los movimientos de manera correcta. Enfócate para comenzar, y realmente concentrarte en la parte excéntrica (bajada) del movimiento. Puedes utilizar el conteo triple mientras bajas el peso en cada repetición.

4) Evita el aburrimiento en tus entrenos. Intenta cambiar el ángulo, cambiando entre agarres supinados y de tipo martillo, y varía sus rangos de repeticiones de un entrenamiento a otro. Para sustituir algún ejercicio, puedes agregar gomas elásticas para ejercer con ellas el “curl” convencional. Las bandas permiten acomodar la resistencia a través de todo el rango de movimiento, coincidiendo con su curva de fuerza. En otras palabras, las bandas son más resistentes cuando estás más fuerte, desafiándote por igual a lo largo de todo el rango de movimiento.

Los 5 mejores ejercicios de bíceps.

Hay muchos buenos ejercicios de bíceps, pero como ocurre muchas veces, los clásicos son insuperables. A continuación, te dejo una corta descripción de cada uno de ellos.

1. Curl con barra de pie.

Se ejecuta de pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor a la anchura de los hombros. Flexionamos los codos, procurando no flexionar el tronco mediante una contracción isométrica de los músculos glúteos, abdominales y espinales.

Podemos también utilizar variantes cambiando la separación de las manos: para trabajar la porción corta del bíceps manos muy separadas y para la porción larga- manos muy juntas. Una buena opción sería también trabajarlo con la barra acotada que permite limitar las tensiones excesivas sobre las muñecas.

2. Curl de pie con polea baja

De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación, inspiramos y efectuamos una flexión de los codos. Permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo.

3. Curl por encima de la cabeza en polea alta.

De pie en medio de la de la polea, con brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinación, al inspirar, flexionas los codos. Se suele hacer al final de la sesión del brazo, trabaja bíceps y principalmente la cabeza corta. Lo esencial aquí no es la carga sino sentir la contracción en la parte interna.

4. Curl del bíceps concentrado.

Sentado con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo. Partiendo de esa postura se efectúa la flexión del codo. Trabajamos principalmente, el bíceps y el braquial anterior.

5. Curl en el banco Scott.

Se efectúa flexionando los codos, con los brazos apoyados en el banco Scott. En este ejercicio hay que tener sobre todo en cuenta que, debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la extensión completa de los codos, así que se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas moderadas al principio.

Tríceps y bíceps entrenamiento completo.

Como he mencionado antes, algunos expertos recomiendan aprovechar la misma sesión de entreno y entrenar tríceps y bíceps juntos. Si quieres hacerlo de esa manera, a continuación, te dejo el entrenamiento completo de ambos.

Recomiendo incorporar este entrenamiento de brazos en tu rutina normal al menos una vez al mes. La combinación de superseries y curls concentrados es una gran receta para el desarrollo del brazo y su calidad muscular.

Descansa 45-60 segundos entre series, porque los bíceps y tríceps no son grupos musculares muy grandes y no necesitan mucho descanso. Este intervalo te permite trabajar rápidamente, bombear una gran cantidad de sangre en el músculo, mantener una gran congestión y empujar con fuerza.

1. Extensión alterna de los antebrazos en polea alta. Manos en supinación

Concéntrate en la cabeza lateral del tríceps. Manten los codos cerca del cuerpo y concéntrate en empujar con los tríceps para limitar la participación de la espalda y los hombros. Estira entre series

2 series al fallo (calentamiento)

4 series de 10-12 repeticiones

2. Extensión de los brazos con barra en banco plano.

Una variante interesante sería hacerlo en el banco inclinado. Trabajar en el banco de inclinación aumenta tu rango de movimiento. Un mejor estiramiento de los tríceps y un mayor rango de movimiento ayudarán a aumentar el tamaño.

3 series de 10-12 repeticiones

3. Flexión de codos con barra, manos en supinación, agarre muy estrecho.

A lo largo de todo el ejercicio mantén los codos cerca de la sección media y resiste el impulso de apartarlos. Céntrate en un movimiento fluido y de rango completo llevando la barra hacia abajo y luego hacia arriba, aproximadamente al nivel del cuello.

1 serie de 20 repeticiones (calentamiento)

4 series de 10-12 repeticiones

4. Flexión alterna con rotación de la muñeca y elevación de los codos, con mancuernas.

En este ejercicio enfócate en el braquial, el braquiorradial y el radial para construir una apariencia completa y desarrollada para todo tu brazo. Manten los codos cerca de la sección media y las pesas paralelas al suelo. Tráelos tan alto como puedas. Haz un estiramiento completo hacía la parte inferior y un apretón completo en la parte superior.

4 series de 10-12 repeticiones

5. Bíceps con los brazos en cruz en polea alta.

Al mantener los codos elevados, aumentas el rango de movimiento. Lleva la polea detrás de tu cuello para obtener una contracción completa del bíceps. Para aumentar aún más tu rango de movimiento, arrodíllate. Al profundizar el ángulo de tu cuerpo, aumentas el rango total de movimiento.

4 series de 10-12 repeticiones

Acaba tu entreno con superserie de flexiones al fallo y a continuación isométrico de bíceps de 90 grados con agarre cerrado.

Ania Malys