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Planes de entrenamiento

Beneficios de saltar la cuerda: tonifica, quema calorías y mejora tu cardio

Saltar la cuerda es una actividad completa que ofrece grandes beneficios para el cuerpo y la mente: desde mejorar la resistencia cardiovascular hasta fortalecer los músculos. Se trata, además, de un ejercicio versátil y económico que puedes incorporar fácilmente en tu rutina y se ajusta a cualquier nivel de condición física.

Incluir la cuerda en tu entrenamiento no solo te ayudará a tonificar y quemar calorías, sino que también es una excelente forma de practicar un cardio efectivo. ¿Sabías que puede ser igual o más eficiente que otras actividades como correr o nadar? Descubre aquí los beneficios de saltar la cuerda y completar un entrenamiento HIIT con cuerda.

Beneficios generales de saltar la cuerda para el cuerpo y la mente

Se trata de un ejercicio completo que combina diversión y efectividad para mejorar la salud física y mental. Estos son algunos de los múltiples beneficios del cardio con cuerda:

  • Mejora la salud cardiovascular. Saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico que fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea y aumenta la capacidad pulmonar.
  • Aumenta la resistencia física, permitiendo realizar actividades diarias con mayor energía y menor fatiga. Consulta también estos 5 ejercicios para mejorar tu condición física.
  • Favorece la liberación de endorfinas. El movimiento repetitivo y constante libera hormonas del bienestar, como las endorfinas, que ayudan a reducir el estrés, combatir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo general.
  • Mejora la coordinación y el equilibrio. Saltar la cuerda requiere sincronización entre manos, pies y ojos, lo que fortalece las habilidades motoras finas y gruesas, además de mejorar el equilibrio y la estabilidad corporal.
  • Desarrolla habilidades motoras. La práctica de saltos más complejos, como los dobles o cruzados, fomenta la precisión, el control del movimiento y la agilidad, habilidades que se aplican a otros deportes y actividades físicas.
  • Ayuda a quemar calorías rápidamente, convirtiéndose en una herramienta eficaz para quienes buscan controlar su peso. 
  • Fortalece múltiples grupos musculares, como los abdominales, saltando la cuerda. Trabaja músculos de las piernas (pantorrillas, cuádriceps y glúteos), el core, los brazos y los hombros, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado.
  • Mejora la densidad ósea. Al ser un ejercicio de impacto controlado, saltar la cuerda estimula los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis, especialmente en personas de mediana edad.
  • Fomenta la concentración y el enfoque mental
  • Es una actividad versátil y accesible

¿Cuántas calorías puedes quemar saltando la cuerda?

Dependiendo de la intensidad y duración, puedes quemar entre 200 y 300 calorías en solo 15 minutos. Por ejemplo, una persona de 70 kg quemará alrededor de 667-990 calorías por hora a una intensidad moderada o alta. Este es uno de los grandes beneficios, un aliado ideal para quienes desean adelgazar saltando la cuerda.

Comparado con otros ejercicios de cardio, como correr o andar en bicicleta, la cuerda tiene la ventaja de ser más accesible y adaptable. Además, su intensidad puede ajustarse según tus objetivos. 

La cantidad de calorías quemadas al saltar la cuerda varía según factores como el peso corporal, la intensidad y la duración del ejercicio. Aquí tienes una estimación aproximada:

  • Una persona de 55-60 kg: quema entre 10 y 12 calorías por minuto.
  • Una persona de 70-75 kg: quema entre 12 y 15 calorías por minuto.
  • Una persona de 85-90 kg o más: quema entre 15 y 18 calorías por minuto.

Por ejemplo, saltar la cuerda durante 30 minutos a un ritmo moderado puede quemar entre 300 y 450 calorías, dependiendo de estos factores. Si se aumenta la intensidad (como realizar saltos dobles o rápidos), la quema de calorías será aún mayor.

Rutina con cuerda de saltar: consejos para principiantes y avanzados

Aquí va una guía de repeticiones y ejercicios de alta intensidad con cuerda y también otros de menor exigencia en función del nivel y el recorrido

Para principiantes:

  • Duración: Comienza con sesiones de 1 a 2 minutos, alternando con descansos activos.
  • Frecuencia: Realiza 3-4 sesiones por semana.
  • Progresión: Aumenta gradualmente el tiempo, agregando 30 segundos cada semana.

Para avanzados:

  • HIIT con cuerda: Combina 30 segundos de saltos rápidos con 15 segundos de descanso durante 10-15 minutos.
  • Variaciones: Incorpora saltos dobles, cruzados y combinaciones para desafiar tu resistencia.

¿Cuántos saltos de cuerda debo hacer al día? Si estás comenzando, 50 saltos al día es un buen punto de partida para construir resistencia y técnica. Empieza con 50-100 saltos diarios, divididos en series pequeñas (por ejemplo, 5 series de 10-20 saltos). Si uno de tus objetivos para el nuevo año es ponerte en forma desde cero, no dudes en consultar este artículo. Aumenta gradualmente a 200-500 saltos al día, dependiendo de tu resistencia. Puedes llegar a hacer 1.000 saltos o más al día, según tus objetivos (quema de calorías, resistencia o cardio).

¿Qué músculos se trabajan al saltar la cuerda?

Cuando saltas la cuerda, trabajas una amplia variedad de grupos musculares. Los principales incluyen:

  • Glúteos y piernas. Los saltos constantes activan los glúteos, cuadríceps, isquiotibiales y pantorrillas. Este ejercicio ayuda a tonificar las piernas mientras mejora la fuerza y resistencia. Saltar a la cuerda trabaja glúteos. 
  • Abdominales. Al mantener una postura erguida durante los saltos, los músculos abdominales se activan para estabilizar el tronco. Podrás trabajar bien los abdominales saltando la cuerda.
  • Brazos y hombros. Girar la cuerda requiere esfuerzo de los hombros, bíceps y tríceps. Este movimiento continuo contribuye a fortalecer y definir los brazos.

Esta combinación de grupos musculares convierte a la cuerda en un ejercicio completo y equilibrado. Cógete una cuerda, y prepárate para sudar y lograr todos los beneficios de saltar la cuerda.


Referencias:

Angelucci, M. (2024, December 17). Beneficios del salto de cuerda: 10 minutos diarios equivalen a 30 minutos de correr, según estudio. MUI Fitness. 

Redacción (2020, November 30). ¿Por qué saltar la cuerda es un buen ejercicio en casa? Granvita. 

Redacción (2024, August 25). Los 10 Mejores Beneficios de Saltar la Cuerda. DrFisio. 

Redacción (s.f.) ¿Cuáles son los beneficios de saltar la cuerda todos los días? Nike