A continuación, el Dr. Pedro José González Matarín va a exponer cómo es posible mejorar la definición muscular mediante un enfoque globalizado de diferentes sistemas de trabajo.

Hasta el día de hoy el entrenamiento/trabajo aeróbico estaba establecido como el mejor sistema para bajar de grasa corporal y mejorar la definición muscular. En la actualidad se ha cambiado esta tendencia por otros sistemas de trabajo, concretamente por el entrenamiento/trabajo de alta intensidad.

Cuando se realiza Entrenamiento Aeróbico como nadar, correr o ciclismo a una intensidad del 70% de la FCMáx, la grasa aporta el 50% del gasto energético cuando la actividad tiene una duración de una hora aproximadamente. Alrededor de las dos horas alcanza un 70% de la energía total y un 80% si es superior a 3 horas.

En el Entrenamiento de Alta Intensidad HIIT (High Intensity Interval Training) se realizan ciclos de acciones explosivas de corta duración a un 85-95% de la FCMáx seguidos de una recuperación corta de forma activa durante una sesión de unos 25-30 minutos. En el HIIT se utiliza glucosa y fosfocreatina en las acciones explosivas, mientras en las acciones de baja intensidad se utiliza grasa.

Aparte del gasto energético en la duración total del entrenamiento de HIIT tanto en la fase de alta intensidad como en la de baja intensidad, una de las claves para conseguir mayor definición muscular es debido al EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio).

Tras la realización de un entrenamiento en el que se ha generado una deuda de oxigeno, el organismo debe recuperar los niveles iniciales, mientras siga la deuda de O₂ el organismo va a consumir más oxígeno en estado de reposo y como consecuencia un mayor gasto de calorías procedentes de la grasa que en algunos casos puede rondar las 24 horas.

Por este motivo el HIIT bien realizado es un entrenamiento bastante recomendado si lo que se pretende es conseguir mayor definición muscular.

Diferentes formas de ejercicio para utilizar en la realización de HIIT:

Propuesta de Entrenamiento de HIIT:

Ejemplo:

Para la 1ª semana realizar 10 ciclos de knee-ups de 15” a Alta Intensidad seguidos de 60” a Baja Intensidad

Knee-up (Levantar Rodillas)

Dr. Pedro José González Matarín
Research Group HUM-792 University of Almería

PhD in Health Sciences
MSc in Biomedicine Regenerative
MSc in Physical Activity and Health
MSc in Dietetic
Postgraduate in Nutrition and Obesity
Graduate in Physical Education
Anthropometrist ISAK Level II