Ejercicios para la espalda en las mujeres
Los michelines son esa parte de tu cuerpo de la que uno no parece deshacerse por mucho que lo intente. No importa el plan de ejercicios o la dieta que sigas, los michelines permanecen ahí, impasibles, sin posibilidad de quitarlos.
La grasa en la espalda, al igual que sucede en otras partes del cuerpo, tiene tanto un componente estético como de salud. En lo que respecta a la primera vertiente, la grasa en esta área puede afectar la forma y el contorno del cuerpo, lo que puede preocupar a muchas personas en términos de apariencia y confianza personal. Desde una perspectiva de salud, aunque la grasa subcutánea en la espalda no es tan preocupante como la grasa visceral que se acumula alrededor de la cintura por ejemplo, un exceso puede estar asociado con problemas de salud como la resistencia a la insulina, la inflamación crónica y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas. Así que en este artículo nos planteamos cómo quitar los michelines de la espalda y proponer ejercicios para la espalda de mujer.
Como eliminar michelines laterales y en la espalda
Ajustes dietéticos
El primer paso para deshacerte de los michelines es hacer algunos ajustes en la dieta. Para perder peso, debes quemar más calorías de las que consumes. Puedes consultar aquí tu guía calórica. Come más verduras y frutas, y reduce el consumo de carne roja, azúcar y productos lácteos. Una dieta sana y equilibrada es una forma eficaz de deshacerse de los michelines.
Otra forma de prevenir los michelines es beber más agua. El agua es beneficiosa en muchos sentidos. Limpia tu sistema, te mantiene hidratado, mejora la digestión y previene el estreñimiento. Unos cuantos vasos de agua antes de las comidas pueden ser muy eficaces para reducir el peso. Además, este hábito puede contribuir a la sensación de llenura, lo que puede llevar a consumir menos alimentos durante las comidas. El agua ocupa espacio en el estómago y puede influir en las señales de saciedad enviadas al cerebro, ayudando a reducir la ingesta calórica total.
Ejercicios de cardio
Los ejercicios de cardio son muy eficaces para quemar calorías y reducir los michelines de la espalda baja. Los mejores ejercicios cardiovasculares para reducir los michelines son correr, andar, montar en bicicleta y nadar.
Los ejercicios como correr, trotar y montar en bicicleta son ejercicios de bajo impacto y son adecuados para las personas con problemas de rodilla y articulaciones. Puedes realizar estos ejercicios en casa o al aire libre.
Los ejercicios cardiovasculares también pueden realizarse en intervalos cortos de alta intensidad. Por ejemplo, correr a un ritmo lento durante 2 minutos, seguido de correr a un ritmo rápido durante 2 minutos, también es muy eficaz para eliminar los michelines de la espalda y también los que aparezcan en otras áreas.
Entrenamiento con pesas
Los ejercicios con pesas también son muy eficaces para reducir los michelines. ¿Por qué? No solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también aumenta la masa muscular, lo que eleva el metabolismo basal. Un mayor porcentaje de músculo en el cuerpo requiere más energía para mantenerse, lo que significa que quemas más calorías incluso en reposo. Combinado con una dieta equilibrada y un plan de ejercicio cardiovascular, el entrenamiento con pesas puede ser una estrategia clave para reducir la grasa corporal y mejorar la composición corporal, prescindiendo de grasa en la espalda y demás áreas.
Es importante incorporar una variedad de ejercicios que trabajen múltiples grupos musculares y aumenten la intensidad del entrenamiento:
- Sentadillas con peso. Trabaja los músculos de las piernas, glúteos y core, ayudando a quemar muchas calorías y fortalecer los músculos. Son ejercicios para eliminar flancos laterales.
- Press banca. Fortalece el pecho, los hombros y los tríceps, y contribuye a la quema de grasa al desarrollar músculo en la parte superior del cuerpo.
- Lunges con peso. Con una mancuerna en cada mano, da un paso adelante y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Trabaja los músculos de las piernas y glúteos, mejora el equilibrio y la estabilidad, y quema calorías de manera efectiva.
- Kettlebell Swings. Con los pies separados a la altura de los hombros, balancea una kettlebell entre las piernas y luego hacia adelante hasta la altura de los hombros. Combina cardio y fuerza, trabajando la cadena posterior y elevando el ritmo cardíaco para una quema de grasa eficaz.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es un método muy eficaz para reducir los michelines de la espalda. Este método consiste en intervalos de ejercicios cortos de alta intensidad seguidos de períodos cortos de descanso. Este enfoque combina ráfagas cortas de ejercicio intenso con breves períodos de descanso o baja intensidad, lo que maximiza la quema de calorías y mejora la composición corporal.
Ejercicios como rodillas altas, correr en el lugar, saltos y burpees son muy eficaces para eliminar grasa en la espalda baja de mujer. Estos ejercicios se pueden hacer en casa o al aire libre cuando el tiempo lo permita. Si eres deportista de alto rendimiento, estos son tus suplementos para responder adecuadamente a la exigencia.
Yoga y estiramientos
Como sabes, el yoga es una combinación de ejercicios de flexión, estiramiento y respiración. Si lo haces de una forma constante, comprobarás que tiene un impacto mucho más profundo en tu fisionomía de lo que puedas imaginar. Aparte de los beneficios a nivel mental, el yoga puede contribuir a quitar michelines de la espalda y, al trabajar un grupo variado de músculos, estarás contribuyendo a una mejora generalizada de la composición corporal. Recuerda que es muy importante en este proceso sentirte cómoda y nada mejor que la línea de BioTechUSA de sujetadores deportivos para reafimar ese compromiso con sentirte bien y disponer de la ropa adecuada.
Ejercicios para eliminar flancos laterales
Los flancos laterales pueden ser desafiantes. Ejercicios focalizados como los giros rusos pueden ser muy efectivos para trabajar esta área. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente elevados. Inclina el torso hacia atrás y sujeta una pesa o balón medicinal con ambas manos. Gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro, tocando el suelo con el peso a cada lado de las caderas. Te supondrá un gran trabajo de oblicuos y core en general.
Además, cuentas con las planchas laterales, otro ejercicio muy específico para eliminar los flancos laterales y favorecer una espalda definida de mujer. Acuéstate de lado con el antebrazo en el suelo, alineado con el cuerpo, y levanta las caderas para formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Mantén esta posición durante un tiempo y luego cambia de lado. Verás como exiges mucho a toda la zona del oblicuo sobre el que estés alineado.
Realiza estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana para obtener los mejores resultados. Asegúrate de descansar adecuadamente entre sesiones para permitir la recuperación muscular.
Ejercicios para obtener una espalda tonificada en las mujeres
Seguimos con el repaso de ejercicios para espalda de mujer. Recuerda que una espalda tonificada no solo mejora la apariencia física, sino que también contribuye a una mejor postura y mayor fortaleza general para el desempeño cotidiano. Ejercicios como el remo con mancuernas, dominadas (con guía o sin) y el jalón al pecho son excelentes para desarrollar músculo y definir la espalda. Integrar estos ejercicios en una rutina de entrenamiento equilibrada y combinarlo con una alimentación rica en proteínas puede derivar en una espalda bien definida.
Referencias: