Consejos para crear una rutina de volumen

Oficialmente ha empezado la fase de volumen para todos, ya que por fin el frío se ha adueñado de la península y han quedado atrás los largos días de playa en los que disfrutábamos bajo el sol calentando nuestro cuerpo. Ahora solo nos quitamos la ropa para meternos en la ducha y es por eso que aprovechamos estos fatídicos meses de frío para intentar ganar masa muscular todo lo que se pueda, aunque por desgracia acumulemos algo de grasa, pero es un daño colateral que a aveces no se puede evitar.

Es por eso que en este artículo nos vamos a centrar en ofrecer algunos consejos útiles para poder confeccionar una buena rutina de volumen que os pueda servir de guía y así, con nuestra ayuda poder hacer una buena fase de volumen y conseguir los mejores resultados posibles, o por lo menos cumplir con vuestros objetivos.

Pautas a tener en cuenta para hacer una rutina de volumen

En primer lugar hay que tener claro los días que vamos a poder dedicar a los entrenamientos a la semana, es decir, antes de empezar debemos saber de cuantos días queremos la rutina para poder hacer la división de cada grupo muscular y conseguir un reparto equitativo que nos permita entrenar todas las partes del cuerpo por igual.

Grupo muscular

Incluso se puede repetir algún grupo muscular en la misma semana en el caso de que llevemos algún músculo un poco más retrasado del cuerpo. Si amigos, podemos entrenar el mismo músculo dos veces en la misma semana pero siempre dejando unas 72 horas (tres días) de separación aproximadamente entre los entrenamientos del mismo músculo y cerciorándonos de que el músculo esté bien recuperado del entrenamiento anterior.

Por ejemplo, el hombro es un músculo pequeño que cuesta bastante desarrollar y casi todos intentamos entrenarlo dos veces por semana ya que es un músculo muy estético que favorece y estiliza mucho la figura de un cuerpo, tanto de hombre como de mujer. Es un músculo que ayuda a conseguir ese aspecto de “V” que tanto buscamos los practicantes de Fitness.

Rutina

Una vez tenemos claro cuántos días podemos dedicar a entrenar a la semana, ya podemos hacer la rutina, por ejemplo de cuatro días descansando el Miércoles y el fin de semana. Es decir, los días de entrenamiento serían Lunes, Martes, Jueves y Viernes. Así le daremos a nuestros músculos el descanso que se merecen y necesitan para recuperarse y recargar la energía para el siguiente entrenamiento. Por lo tanto la nuestra sería una rutina de volumen de 4 días.

Después del reparto de días y grupos musculares debemos elegir los ejercicios que vamos a realizar en nuestra rutina, y debemos hacerlo con cuidado ya que esto es lo más importante. Hay que conocer cada ejercicio y saber para que sirve cada uno para poder aplicarlo en nuestra rutina para conseguir el efecto que necesitamos.

En cualquier caso, podemos añadir entre cuatro y cinco ejercicios para grupos musculares grandes como espalda, pecho o pierna y tres ejercicios para los músculos pequeños como bíceps, tríceps y hombro.

El siguiente paso es saber cuantas series y repeticiones debemos ejecutar en cada ejercicio con el fin de conseguir el efecto deseado en nuestro cuerpo, ganar masa muscular. Personalmente opino que 4 series está muy bien para estimular lo suficiente a los músculos y activarlos para que se pongan en marcha.

Algo muy importante es realizar al menos una serie ligera en los primeros ejercicios antes de empezar con las cargas más serias para calentar la zona y evitar posibles lesiones.

En cuanto a las repeticiones, entre 8 y 10 repeticiones es un buen rango para una fase de volumen en la que buscamos ganar masa muscular a toda costa.

Una pregunta que se hace mucha gente es cuánto peso utilizar, y es una muy buena pregunta ya que de eso va a depender que ganemos más o menos masa muscular (además de la dieta obviamente). Las cargas deben ser las que nos permitan llegar a las repeticiones que hemos marcado, por ejemplo 8. En ese caso deberemos ir probando hasta dar con el peso adecuado que nos permita llegar a las 8 repeticiones justo, ni mucho ni poco.

Cardio

Y por último la pregunta más común de todas y también importante: ¿Hay que hacer cardio? ¿Cuánto cardio hay que hacer?

Bueno, realmente son dos preguntas pero van muy ligadas. La respuesta a la primera pregunta es SI, si que debemos hacer cardio en la fase de volumen, pero sin excedernos demasiado.

A la segunda pregunta, dependerá principalmente de nuestra dieta y rutina. Pero al menos 1 o 2 días a la semana sería conveniente hacer alguna sesión de cardio a baja intensidad durante unos 20-30 minutos según como vayamos viendo nuestros niveles de grasa.

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