¿Cuáles son los sistemas de entrenamiento de fuerza más efectivos?

Entrenar la fuerza es necesario, ya no solo para lucir mejor y desarrollar más el tono muscular, sino también para hacer frente a las necesidades cotidianas.

Siempre hace falta fuerza: para cargar bolsas del supermercado, levantar maletas, mover mobiliario, bajar basuras o coger a nuestros hijos en brazos.

En esencia, trabajar la fuerza es crear un nuevo estímulo en la musculatura para que tenga que adaptarse y vigorizarse para contrarrestar la fuerza aplicada.

Esto se puede hacer utilizando nuestro propio peso corporal como resistencia o estímulos externos que nos ayudarán a desarrollarla como las pesas. Intentamos ordenar tus pensamientos y darte las herramientas necesarias para poder trabajar la fuerza con conocimiento y garantías.

Tipos de fuerza

La siguiente clasificación no constituye algo estanco. Es decir, las distintas tipologías no son excluyentes e incluso en un mismo ejercicio se pueden combinar varias de estas capacidades.

Además, la facultad de cada persona de desarrollar los diferentes tipos irá en función de muchas variables como la edad, la experiencia previa, el volumen de entrenamiento, la alimentación y la genética.

• Fuerza máxima: generar la mayor cantidad posible de fuerza en una sola repetición de un ejercicio; el peso máximo que una persona es capaz de desplegar en un movimiento.
  
• Fuerza explosiva: generar la mayor cantidad posible de fuerza en un corto espacio de tiempo, como un salto o una carrera de 100 metros.
  
• Fuerza resistencia: la capacidad de mantener una determinada cantidad de fuerza durante un período prolongado. Por ejemplo, en una sesión de entrenamiento con pesas.
  A más fuerza, más capacidad de realizar repeticiones con menos peso. Las cargas son inferiores a las de la fuerza máxima.
  
• Fuerza isométrica: la capacidad para mantener una contracción muscular en estático, sin movimiento de la articulación, durante un período de tiempo.
  Por ejemplo, cuando hacemos planchas y aguantamos uno o dos minutos. Tensión constante sin que varíe la longitud del músculo.

Claves para el entreno de fuerza

Estos son algunos de los factores que deberíamos tener en consideración a la hora de entrenar la fuerza:

• Entrenamiento intenso, constante y progresivo. Hay que hacerlo de forma gradual para que los músculos se adapten a las distintas cargas y puedan ir desarrollándose poco a poco.
  
• Empezar con ejercicios compuestos para involucrar a distintos grupos musculares. Sería una estrategia interesante para ganar fuerza, en caso de ser principiante o de no haber hecho ejercicio durante bastante tiempo.
  Luego, una vez conseguida la fuerza suficiente, ya se pueden aislar los músculos y trabajar de forma más específica.
  
• Realizar entre 3 y 5 series por ejercicio, con un rango de repeticiones entre 4 y 8. Se pueden empezar con cuatro ejercicios en un par de sesiones a la semana, sin contar con el calentamiento.
  Pero será mejor que un monitor personal os adapte la pauta atendiendo a vuestras necesidades y condición.
  
• Esforzarse al máximo en la última repetición de cada serie para asegurar que el músculo se fatiga por completo y así lograr un proceso de adaptación y fortalecimiento.
  
• Descansar y recuperar como parte igualmente importante que el mismo entrenamiento. Los músculos han de poder recuperarse y dar el tiempo suficiente entre sesiones.
  
• Recuperaciones activas para mejorar el flujo sanguíneo. Caminar, trote, estiramientos o yoga.
• Seguir una dieta saludable y específica para las necesidades del entrenamiento de fuerza. Esto implica que haya un alto valor proteico para apoyar al crecimiento muscular, y también carbohidratos y grasas saludables para proporcionar la energía que vamos a consumir durante el entrenamiento.
  
• Suplementar. Nos ayudará a recuperarnos mejor y a dar la carga suficiente de proteínas a nuestros músculos para que los tejidos se reparen de la mejor forma.
  
• Mucha hidratación.

Mejores métodos y complementos

Hay varios ejercicios que nos pueden dar la primera fuerza inicial, la más fundamental, para luego acometer otras sesiones más complejas y específicas que nos permitirán ganar más volumen.

Dominadas, flexiones, planchas, fondos de tríceps usando bancos, sentadillas controladas, sentadillas laterales o step up usando un banco son algunos ejercicios sensacionales para alcanzar buenos niveles de fuerza en distintos grupos musculares.

Además, se pueden hacer algo más complejos si añadimos un balón medicinal a los apoyos en las flexiones, una kettlebell en las sentadillas o un disco de gimnasio en los step up, por ejemplo.

En el momento de la recuperación, es muy interesante confiar en suplementos que puedan llenar el depósito de proteína. Hablamos del exitoso Iso Whey Zero, un aislado de proteína de suero de calidad.

En esta línea, también está el Protein Power, con aislado de soja y fuente de suero, con creativa, edulcorantes y caseína. Para lograr que el músculo pueda movilizar hasta la última gota de energía y así favorecer más rápidamente el crecimiento muscular está el Creatine Monohydrate.

Y para terminar la lista de recomendaciones y que puedas elegir la que más te convenza, 100% Pure Whey; complejo de suero de leche con bromelina y aminoácidos.

Elige el que más te guste, dale caña a los ejercicios, considera estas claves, sigue buenas pautas de alimentación, descansa lo necesario, hidrátate y mejora tu fuerza. De esta forma, te sentirás mejor, más saludable, reducirás colesterol, mejorarás el estrés, aumentarás tu masa muscular, corregirás tu postura e incluso puedes hasta mejorar la calidad del sueño.

Dóra Nagy

Experto en Entrenamiento y Nutrición
«Los límites de nuestras capacidades se extienden mucho más allá de lo que pensamos de nosotros mismos»