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Planes de entrenamiento

Ejercicios con pelota para embarazadas: Guía por trimestres

Added: diciembre 10, 2024 9:42 am

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es fundamental consultar con un profesional de la salud para asegurarse que las actividades sean seguras y adecuadas para cada etapa. A su vez, conviene cerciorarse de que este tipo de ejercicios son aptos para cada embarazo porque no todos son iguales y presentan distintas condiciones. Dicho esto, y anteponiendo siempre la salud y el bienestar de las embarazadas con una correcta supervisión, los ejercicios con pelota en el embarazo suelen ser una excelente opción, siempre que se haga con cuidado. En este artículo, descubriremos el porqué. 

¿Cuándo empezar a usar la pelota durante el embarazo?

Según Makvandi et al. (2015) en su revisión sistemática, encontró que las mujeres que hicieron una tabla de ejercicios con pelota para embarazadas experimentaron una disminución significativa en la percepción del dolor en comparación con otros grupos de control, según escalas visuales de dolor (VAS). Además, se observó una mayor comodidad y movilidad durante las contracciones, contribuyendo a un parto más manejable y satisfactorio​. 

Sin embargo, recordemos que, antes de comenzar cualquier rutina, es esencial contar con la aprobación médica, ya que hay ciertas condiciones como placenta previa, hipertensión gestacional, amenaza de parto prematuro, entre otras, que contraindican el ejercicio. ¿Y cuándo empezar los ejercicios con pelota durante el embarazo? Puedes hacerlo desde el primer trimestre del embarazo. Inicialmente, se aconseja enfocarse en ejercicios suaves para mejorar la postura y aliviar tensiones lumbares. 

Recomendaciones a la hora de ejercitarse con pelota durante el embarazo

La intensidad siempre debe ser moderada en los ejercicios de pilota durante el embarazo. La recomendación es usar la escala de esfuerzo percibido (no superar un nivel donde se pueda hablar cómodamente durante el ejercicio) o mantenerse dentro del rango de 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima adaptada para embarazadas. 

Además, asegúrate de que la pelota esté bien inflada y sea del tamaño adecuado para tu altura. Realiza los ejercicios en un espacio seguro, preferiblemente con una superficie antideslizante. Evita movimientos bruscos. Detente de inmediato si sientes molestias, mareos o fatiga, y consulta con tu médico ante cualquier duda.

En cuanto al tamaño de la pelota de pilates o fitball, la orientación es la siguiente: 55 cm de diámetro si medís entre 1,50 m y 1,60 m; 65 cm si estáis entre 1,60 m y 1,75 m; 75 cm para mujeres de más de 1,75 m.

¿Cómo adaptar los ejercicios con pelota si ya eras deportista antes del embarazo?

Si ya eras deportista antes del embarazo, puedes adaptar los ejercicios con pelota para embarazadas manteniendo un enfoque basado en la seguridad y la moderación. Es importante ajustar la intensidad y evitar sobrecargas. Por ejemplo, los movimientos en la pelota pueden incluir ejercicios de mayor equilibrio y fuerza, como sentadillas asistidas con la pelota o estiramientos más profundos. Si tu médico lo aprueba, puedes integrar movimientos dinámicos que trabajen el core, pero es fundamental escuchar constantemente a tu cuerpo y evitar ejercicios de pelota pilates en el embarazo que impliquen un esfuerzo excesivo o un riesgo de caída.

Si estás acostumbrada a ejercicios de fuerza, puedes combinar el uso de la pelota con mancuernas ligeras, siempre controlando los movimientos, para mantener la resistencia muscular. Es importante que las posiciones no comprometan la estabilidad del abdomen o ejerzan presión excesiva sobre la pelvis, y que todo el ejercicio sea supervisado y aprobado médicamente.

Ejercicios con pelota para cada trimestre que fortalezcan el suelo pélvico durante el embarazo

Aquí va una tabla de ejercicios con pelota para embarazadas en función del trimestre en el que se encuentre tu gestación: 

Primer trimestre (0-12 semanas)

Durante este período, el cuerpo está adaptándose a los cambios iniciales a nivel hormonal y físico. Los ejercicios con pelotas para embarazadas en el primer trimestre deben ser suaves, priorizando la estabilidad y evitando el sobreesfuerzo.

Ejercicios sugeridos:

  1. Movilidad pélvica. Sentarse sobre la pelota con los pies apoyados firmemente en el suelo. Realizar movimientos circulares o de balanceo hacia adelante y atrás. Ayuda a aliviar molestias en la zona lumbar y promueve una postura adecuada.
  2. Estiramientos suaves de espalda. Desde una posición de rodillas, coloca las manos sobre la pelota y deslízala hacia adelante, estirando la espalda mientras mantienes los brazos extendidos. Alivia la tensión acumulada en la espalda y mejora la flexibilidad.
  3. Ejercicios de suelo pélvico para embarazo con pelota (Kegel). Sentada sobre la pelota, realiza contracciones suaves del suelo pélvico, manteniéndolas por 3-5 segundos antes de relajar.

Segundo trimestre (13-27 semanas)

A medida que el abdomen crece, los ejercicios con pelotas para embarazadas en el segundo trimestre pueden enfocarse en fortalecer el core y mantener la movilidad, ya que el equilibrio empieza a verse afectado.

Ejercicios sugeridos:

  1. Círculos pélvicos más amplios. Sentarse sobre la pelota y realizar círculos más grandes con la pelvis, manteniendo una postura erguida.
  2. Trabajo de equilibrio. Sentada sobre la pelota, levanta ligeramente un pie del suelo, alternando las piernas.
  3. Estiramiento de la columna y los hombros. Arrodíllate frente a la pelota y apoya el torso sobre ella, dejando que los brazos y la cabeza descansen. Puedes balancearte suavemente hacia adelante y atrás. Libera la tensión en los hombros y la columna vertebral.

Tercer trimestre (28 semanas en adelante)

El enfoque en esta etapa es la preparación para el parto, aliviando molestias y favoreciendo la apertura y movilidad de la pelvis. Estos son los ejercicios con pelotas para embarazadas en el tercer trimestre:

Ejercicios sugeridos:

  1. Balanceo hacia adelante y atrás. Sentada sobre la pelota, realiza movimientos suaves de balanceo con la pelvis hacia adelante y atrás.
  2. Relajación en posición fetal. Desde una posición de rodillas, apoya el torso y los brazos sobre la pelota, permitiendo que la pelvis se relaje. Descansa la zona lumbar y prepara el cuerpo para posiciones útiles durante el trabajo de parto.
  3. Apertura de pelvis. Sentada sobre la pelota, coloca los pies un poco más abiertos que el ancho de las caderas y deja que las rodillas se relajen hacia los lados mientras haces pequeños rebotes controlados.
  4. Práctica para el parto. Realiza movimientos circulares y balanceos mientras estás sentada sobre la pelota. Esto puede replicar posiciones útiles para el alivio del dolor durante las contracciones.

Suplementos recomendados en el embarazo 

Los productos de BioTechUSA pueden ayudar a cubrir las necesidades nutricionales de las embarazadas deportistas, especialmente las proteínas y multivitaminas. Eso sí, y conviene tenerlo siempre presente, cuando hablamos de suplementación en embarazo o enfermedades previas, la recomendación del médico va siempre por delante y es lo principal. Lo más importante es el bienestar de cada uno. 

Si te has quedado con ganas de saber más sobre el binomio embarazadas y deporte, puedes consultar otros planes de entrenamiento, qué ejercicio se puede desarrollar después del parto y cómo combinar un estilo de vida deportivo con el embarazo.   

El uso de la pelota de estabilidad en las últimas etapas del embarazo y durante el trabajo de parto es una herramienta excelente para promover la comodidad, aliviar el dolor y favorecer el progreso del parto. Aunque no hay garantías de que acelere la dilatación, su contribución a la relajación, la movilidad y el descenso del bebé hace que sea una práctica ampliamente recomendada por profesionales de la salud.

BIBLIOGRAFÍA

Cardona Terreu, R. (2020, January 9). Ejercicios para embarazadas por trimestres. Enfamil España. 

Ejercicios para hacer durante el embarazo. (s.f.). Mayo Clinic. 

Embarazo, L. T. (2024, September 16). Los Mejores Ejercicios con Pelota de Pilates para Embarazadas. Luce Tu Embarazo.

Redacción (2024, August 13). 6 EJERCICIOS CON PELOTA DE PILATES PARA EMBARAZADAS. BHealthy. 

Makvandi, S., Roudsari, R. L., Sadeghi, R., & Karimi, L. (2015). Effect of birth ball on labor pain relief: A systematic review and meta‐analysis. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 41(11), 1679–1686.