¿Existe tal cosa como ejercicios o técnicas diseñadas específicamente para mujeres?

¿Qué se debería hacer diferente durante el entrenamiento para asegurarnos los resultados correctos en el cuerpo femenino? Las mujeres quieren tener partes de su cuerpo acentuadas y moldeadas diferente a los hombres. Unos glúteos redondeados hacen a una mujer incluso más femenina, por lo tanto, el objetivo principal es fortalecer y dar forma a los glúteos. Muslos y gemelos con buena forma también son interesantes, sin embargo, el objetivo es no hacerlos más grandes. A las mujeres les gusta tener la barriga lisa y firme, así como los brazos, pero no quieren tener mucha musculatura en los hombros y espalda. Aunque unos músculos firmes y tonificados lucen bien en casi todas partes. Debes prestar atención a la elección de las pesas y al número de repeticiones. Deberías ser capaz de hacer unas 12-15 o más repeticiones con el peso elegido. Hay muchos ejercicios en los que podrás usar tu propio peso, sin necesidad de carga extra, ya son suficientemente agotadores de esta manera, aunque tienen un gran efecto moldeador. Las mujeres deberían incluir entrenamiento aeróbico cada día o en días alternos, ya que son más propensas a almacenar grasa debido a su sistema hormonal. Puedes librarte del exceso de peso y grasa al seguir la dieta correcta, haciendo un entrenamiento de fuerza con el número correcto de repeticiones y entrenamiento aeróbico.

No olvides calentar y estirar

A menudo vemos en el gimnasio mujeres y hombres que empiezan a entrenar sin ningún calentamiento. Este es un gran error que puede ser la causa de serios problemas musculares y articulares no en meses, pero sí en unos cuantos años. Un calentamiento correcto no solo prepara los músculos y articulaciones, sino también el sistema nervioso para la carga y el estrés que están por llegar. Proporciona lubricación básica para las articulaciones, mejora la coordinación y la eficacia de tu entrenamiento. Durante el calentamiento, deberías mover tus articulaciones a fondo, haz unos 10 minutos de cardio donde tu ritmo cardiaco se eleve hasta por lo menos un 70% de intensidad.

Puedes calcular tu ritmo cardiaco ideal con esta simple ecuación:
(220-edad) x 0.7.
Es importante que tu entrenamiento incluya elementos de estiramiento dinámico y otros que carguen el sistema cardiovascular, ej. aumentar el ritmo cardiaco.

Si te saltas el calentamiento, puedes lesionarte más fácilmente, lo que podría llevar a semanas de reposo forzado. ¡Así que, no te arriesgues!

Estirar al final del entrenamiento es algo que la gente tiende a saltarse, sin embargo, es tan importante como el entrenamiento en sí. Esta parte termina el entrenamiento, relaja los músculos cargados, y restaura el rango de movimiento original para eliminar el acortamiento muscular que se produciría sin la fase de enfriamiento. Solo piénsalo, donde puedes llegar si el músculo se va acortando porque lo sigues utilizando, sin estirarlo. El músculo opuesto se extenderá demasiado para compensar esto y se debilitará, incapaz de cumplir su función. Otro músculo asume su tarea, lo que lo sobrecargará y lesionará, pero incluso tus articulaciones podrían verse forzadas a un rango de movimiento que podría provocar artrosis, inflamación y dolor. Los estiramientos – como el calentamiento – debería durar por lo menos 15 minutos.

Los ejercicios más efectivos para mujeres

Plancha

Es excelente para fortalecer los músculos centrales, conseguirás una barriga firme y también fortalecer otros grupos musculares. Es importante mantener las caderas rectas, así que dobla la pelvis hacia atrás. Tu cuerpo debería formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. De 30 segundos a 1 minuto es lo ideal cuando te estás apoyando sobre los antebrazos, pero deberías repetir el ejercicio por lo menos cuatro veces.

Sentadillas

Hacer sentadillas es el ejercicio más efectivo que moldea todos los músculos de las piernas e incluso los músculos centrales de manera compleja, pero es muy fácil realizarlo mal y sufrir lesiones. Es importante hacerlo primero sin ninguna carga. De pie con los pies más separados que los hombros y mueve tus caderas hacia atrás y hacia abajo. Intenta inclinarte hacia delante lo menos posible. Mantén la cabeza recta como una extensión de tu columna vertebral. Tus rodillas deberían estar paralelas a tus pies, pero no deben sobresalir por delante de los dedos de los pies. Repite 30 veces sin peso en 4 series.

Jumping Jack

Puedes hacerlo como un ejercicio de calentamiento si no hay máquinas cardiovasculares disponibles. De pie, con las piernas juntas, saltar al ancho de los hombros mientras aplaudes por encima de tu cabeza y regresa a la posición inicial. Repite hasta 50-100 veces y mantén un registro del tiempo.

Caminar hasta la plancha, combinada con flexiones

Un gran y difícil ejercicio que trabaja todo el cuerpo, por eso no es muy popular, pero nosotros, los entrenadores tendemos a no escuchar todas esas quejas. Inclínate hacia delante lentamente con las piernas separadas a la anchura de los hombros y baja las manos. Poniendo el peso en las palmas de las manos, camina hasta alcanzar la posición de flexiones y realiza una flexión. Repite el ejercicio 10-15 veces seguidas y haz 4 series del ejercicio.

Elevación de cadera sobre la espalda

Túmbate sobre la espalda y levanta las piernas para que tus pies estén tan separados como tus hombros, justo bajo tus caderas. Ata una goma elástica alrededor de las rodillas para mantener las piernas juntas. De esta manera tus glúteos están activos en todo momento ya que mantienes tus piernas a la altura de los hombros. Dobla los brazos alrededor de tu cuerpo para que no puedas usar tus codos para estabilizar tu cuerpo y hacer el ejercicio más fácil. Levanta tus caderas estirando los glúteos. Mantén la posición durante unos segundos en la posición superior y luego vuelve a la posición inicial, pero parando a un par de centímetros del suelo, luego repite el ejercicio. Repite 30 veces en 4 series.

Montañista

Al igual que Jumping Jack, este ejercicio trabajará tu sistema cardiovascular y aumentará tu ritmo cardiaco.  Apóyate sobre las manos y levanta las rodillas hasta el pecho con un salto, alternando las piernas. No deberías tener los dos pies en el suelo al mismo tiempo. Mueve y levanta tus piernas lo más rápido posible. 20-30 segundos son suficientes para aumentar tu ritmo cardiaco.

Zancadas – Zancadas dinámicas

Si dispones de espacio suficiente, haz zancadas dinámicas. Si no es así, simplemente realiza zancadas estáticas hacia atrás. Cuando realices zancadas dinámicas, da un gran paso hacia delante para dejar tu cuerpo recto, sin inclinarte hacia adelante. Esto es aplicable también a tu rodilla delantera, no debería sobrepasar la línea de los dedos de los pies. Mantén la cabeza recta y mira al frente. Alárgate, con los hombros en el lugar correcto. Haz 30 zancadas y repítelo 4 veces.

Regeneración de la espalda

Una postura correcta es muy importante también para las mujeres. No solo te hace parecer más segura de ti misma, sino que también favorece el funcionamiento correcto de tus órganos internos, mejora el transporte del oxígeno, circulación sanguínea y el funcionamiento del sistema gastrointestinal. Una mala postura puede resultar en dolor de cabeza, cuello o espalda baja. Debes fortalecer los músculos de la espalda para evitar todo esto. Los movimientos de remo son excelentes para eso, aunque también puedes realizar ejercicios regeneradores de la espalda con peso no superior a 1-2 kg.

Túmbate sobre el estómago, levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Mantén la cabeza recta, como una extensión de tu columna, mirando hacia abajo a lo largo de todo el ejercicio. Eleva tus brazos unos centímetros del suelo, llévalos hasta las orejas y tócalas sin tocar el suelo, después lleva tus brazos hasta tus caderas. Toca las caderas con los meñiques. Pon tus brazos de nuevo a la altura de los hombros y vuelve a bajarlos hasta el suelo. Repite el ejercicio unas 10-15 veces.

Estos ejercicios moverán todo tu cuerpo, incluyen tanto ejercicios para aumentar tu ritmo cardíaco, así como ejercicios para fortalecer y moldear. No necesitas ninguna herramienta para hacerlos, así que los puedes hacer incluso en casa o durante las vacaciones. Presta atención a realizarlos correctamente, tal y como describimos previamente. Realiza un calentamiento completo y ajusta el número de series y repeticiones a tu resistencia, fuerza, historial de ejercicio físico o eventuales lesiones. Si experimentas algún malestar o dolor que sea obviamente dañino, detén el ejercicio de inmediato. Si no puedes evaluar tus capacidades como principiante, busca el consejo de un doctor o entrenador personal.

Repite los ejercicios 2-3 veces a la semana y además de eso, realiza 30-40 minutos de entrenamiento aeróbico 2-3 veces a la semana.

Sumario:

Los ejercicios descritos en este artículo trabajan todos tus músculos, mueven todo tu cuerpo con especial hincapié en moldear los glúteos, particularmente importante para las mujeres. No olvides que el ejercicio es solo una de las condiciones para moldear y tonificar tu cuerpo. Si quieres alcanzar cambios notables, también debes prestar atención a tu alimentación, la ingesta de proteína apropiada, comer 5 veces al día y beber la cantidad requerida para tu peso corporal.

También deberías asegurarte de elegir el número de repeticiones y series apropiados para tu nivel y fuerza. Evita sobrecargarte, ya que esto puede resultar en lesiones o dolores musculares que destruirán tu motivación para perseverar en el entrenamiento. Mi recomendación es que utilices un rodillo de espuma SMR, tanto para calentar como para el enfriamiento, que te preparará para relajar tus músculos antes y después del entrenamiento.

Dóra Nagy

Entrenadora y experta en nutrición