Entrena Crossfit
Para empezar con buen pie, deciros que a una sesión no la llamamos, clase, la llamamos WOD.
Como el Crossfit viene de EE.UU, toda la nomenclatura de este deporte es en ingles, aunque aquí en España muchas veces la traducimos, pero en mi opinión está muy bien mantener la esencia inicial de donde procede.
Como os decía, existen muchísimas palabras que definen los ejercicios y los entrenamientos y que es necesario que conozcamos. Empecemos por las que definen los tipos de entrenamiento; Ahí va una lista de las más importantes para vuestro inicio:
Coach: En Crossfit no existe el “Monitor”, existe el Coach; el entrenador, la persona que debe dominar todos los ángulos y ejercicios que se incluyen dentro del Crossfit. Un buen coach no solo debe saber explicarte el WOD del día, si no mucho más, debe saber entrenarte y hacerte mejorar.
WOD: Siglas que dan nombre al entrenamiento del día. “Workout of Day”. El WOD tiene de duración 1 hora y consta de las siguientes partes:
Warm up (calentamiento), una parte central donde se suelen trabajar elementos específicos como la fuerza, elementos de gimnasia o halterofilia (skill) y una parte final con más intensidad, que es la parte que se la conoce como la parte del entrenamiento del día (wod).
Dentro del WOD encontramos diferentes tipos de entrenamientos:
- Rounds: El entrenamiento consta de hacer las rondas marcadas.
- For time: Significa que hay que hacer una determinada serie de ejercicios en el menor tiempo posible.
- AMRAP: Siglas que significan “As Many Reps/Rounds As Possible”, es decir, haz el máximo de repeticiones o rondas posibles en el tiempo que te digan.
- EMOM: “Every Minute On the Minute”, es decir, trabajamos sobre el minuto. Haremos en 1 minuto las repeticiones que se nos pidan y el tiempo que sobre hasta terminar el minuto, será de descanso.
- Chipper: Mezcla más de tres ejercicios de Crossfit y normalmente se hacen en forma de escalera. Es decir, bajas y subes en la escalera de ejercicios.
- Tabata: Un tabata dura 4 minutos. Son 8 rondas de 20” de trabajo y 10” de descanso.
Crossfit tiene hechos una serie de benchmarks que nos sirven para que al ser realizados cada cierto tiempo, podamos ver nuestra progresión.
The Benchmark Girls, Greg Glassman decidió ponerles nombres de chicas como nombran a los huracanes en EEUU, porque literalmente te dejan destrozado.
Las Nasty Girl son:
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Angie | – 100 Pull-ups – 100 Push-ups – 100 Sit-ups – 100 Squats | Por tiempo hay que acabar las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente |
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Bárbara | – 20 Pull-ups – 30 Push-ups – 40 Sit-ups – 50 Squats | 5 Rondas Descansar 3 minutos entre cada ronda Sumar el tiempo de cada ronda |
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Chelsea | – 5 Pull-ups – 10 Push-ups – 15 Squats | Cada minuto, dentro del minuto, durante 30′. EMOM Descansar resto del minuto. |
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Cindy | – 5 Pull-ups – 10 Push-ups – 15 Squats | Las máximas rondas posibles en 20 min. AMRAP |
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Diane | – Deadlift (100/70 Kg) – Handstand push-ups | 21-15-9 repeticiones, por tiempo |
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Elizabeth | – Clean (60/40 Kg) – Ring Dips | 21-15-9 repeticiones, por tiempo |
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Fran | – Thruster (40/30 Kg) – Pull-ups | 21-15-9 repeticiones, por tiempo |
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Grace | – Clean and Jerk (60/40 Kg) | 30 reps por tiempo |
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Helen | – 400 meter run –21 Kettlebell swing – 12 Pull-ups | 3 rondas por tiempo |
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Isabel | – Snatch (60/40 Kg) | 30 reps por tiempo |
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Jackie | – 1000 meter row – 50 Thruster (20/10 kg) – 30 Pull-ups | Por tiempo |
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Karen | – Wall-ball 150 | Por tiempo |
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Linda | – Deadlift 1y1/2 Peso corporal – Bench Press Peso corporal – Clean 3/4 Peso corporal | 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 repeticiones. Por tiempo |
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Mary | – 5 Handstand pushups – 10 Pistols – 15 Pullups | Las máximas rondas posibles en 20 min AMRAP |
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Nancy | – 400 meter run – 15 Overhead squat (40/30 Kg) | 5 rondas por tiempo |
The New Girls:
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Annie | – Double-unders – Sit-ups | 50-40-30-20 y 10 repeticiones rondas; Por tiempo |
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Eva | – Run 800 meters – 2 pood KB swing, 30 reps – 30 pullups | 5 rondas por tiempo. |
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Kelly | – Run 400 meters – 30 box jump, 67 cm box – 30 Wall ball shots, 9 Kg ball | 5 rondas por tiempo. |
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Lynne | – Bench press con tu peso corporal hasta el fallo – pullups hasta el fallo | 5 rondas máximas repeticiones. No se tiene en cuenta el tiempo en este WOD, No se descansa entre Bench Press y las pullups, pero si entre rondas. |
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Nicole | – Run 400 meters – Max rep Pull-ups | Las máximas rondas posibles en 20 minutes. Anotar el número de pullups realizadas en cada ronda. |
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Amanda | – Muscle-ups – Snatches 60/40 Kg) | 9,7 y 5 repeticiones: Por tiempo |
Heroes
Los CrossFit Hero WODs son entrenamientos los cuales resultan ser de intensidad. Representan el esfuerzo de los militares en su lucha por el País. En honor de los militares caídos, los Hero Wods tienen el nombre de estos.
RX: Le llamamos RX al peso establecido y los ejercicios realizados sin ningún tipo de adaptación que se usaría a nivel mundial o en competición.
Scaled: Escalado. Significa modificar o adaptar los pesos o la dificultad de los ejercicios que haremos dentro de un WOD.
RM: Una RM significa hacer la repetición máxima de un ejercicio. Normalmente son ejercicios de peso. En 1 RM buscamos levantar el máximo peso posible 1 sola repetición. 2 RM serían 2 repeticiones con el máximo peso posible.
Y por último, pero no el menos importante, no podemos terminar este articulo sin definir la palabra Box. El box es como se le llama al lugar donde se entrena Crossfit. Se le llama así porque es como una caja; Rectangular o cuadrada, pero como una caja. Curioso, ¿Verdad?
Como habéis visto, todos los ejercicios son en inglés, aunque tienen la traducción en Español, mayormente no los veréis traducidos. Así que hay que aprenderse cual es cual.
Hasta aquí las primeras palabras que te ayudarán a sentirte mucho más cómodo en tus primeros WODs. A partir de aquí, tu segunda tarea será aprenderte los ejercicios.
En Crossfit no se usan máquinas, la máquina más potente y más perfecta, eres tú mismo!
Ahora nos centraremos más en la estructura de un entrenamiento de Crossfit. Es decir, saber leer e interpretar lo que el coach nos pone en la pizarra y el por qué.
Cómo estructuramos una sesión de Crossfit:
No todos los entrenadores estructuran las sesiones de la misma forma, pero sin lugar a dudas, hay dos partes que siempre coinciden y otras 2 que pueden ser diferentes.
Por un lado, tenemos el Warm up (Calentamiento). Es la parte inicial de la sesión. Nunca debes saltarte esta parte ya que si lo haces, tu riesgo de sufrir una lesión aumenta. Recuerda que las sesiones de Crossfit duran 1 hora, con lo cual el calentamiento (Warm up) se convierte en una parte de vital importancia.
El Warm up incluye:
1. Movilidad articular de pies, rodillas, caderas, piernas, tronco, hombros cuello, muñecas, etc.
2. Subida de la temperatura corporal a través de ejercicios cardiovascualares a baja intensidad como correr (run), saltar la comba con saltos simples o dobles (double unders), remar (row), bici (assault bike), entre otros. Seguido de otros movimientos musculares más completos y que deberían tener relación con el wod que haremos más tarde. De estos existe una lista interminable; ahí van algunos:
- Squats (sentadillas)
- Pushups (flexiones)
- Lunges (zancadas)
- Burppes (1 flexion + 1 squat + 1 salto con palmada encima de la cabeza)
- Sit ups (abdominal)
- V-up (abdomen en forma de V)
- Ring rows (tracción de anillas tumbada boca arriba)
En la parte del Warm up, la combinación entre ejercicios de “1” y ejercicios de “2”, se suelen hacer varias rondas con varias repeticiones. Obviamente, a raíz de estos ejercicios simples, aparecen otros muchos más.
WOD
El wod y el warm up son las dos partes que mayormente siempre encontraras en una sesión de crossfit.
El Wod (workout of day (entrenamiento del día) es la parte donde más intensidad encontramos. Ahí trabajaremos por rondas, amraps, etc. Básicamente es donde ponemos el crono en marcha y empieza una competitividad sana contigo mismo!
Esta parte puede durar entre 5 y 30 minutos. Los Wod’s de 30’ suelen ser menos habituales ya que justamente lo que no se busca en crossfit es que sea monótono y rutinario.
¿Que incluye el Wod?
Los wods en crossfit son totalmente diferentes cada día. Existe la posibilidad que tras varios años de crossfit, nunca llegues a repetir un wod. Sorprendente, ¿verdad?. Pues, créetelo porque puede ser así!
Infinidad de elementos combinados de forma diferente forman los entrenamientos.
A parte de los elementos de power lifting, halterofilia, gymnastics, también encontramos otros elementos como:
- Wallballs: Lanzamiento de balón entre 2 y 3 metros de altura en la pared.
- Box Jumps: Saltos a cajón.
- Slam balls: Lanzamiento de pelota que pesa, desde la cabeza hasta el suelo.
- Kettlebel swing (KBS): Conocida también como pesa Rusa.
- Thruster: Uno de los movimientos más duros. Un thruster es hacer una squat con barra seguido de un empuje sin pausa por encima de la cabeza.
Las 2 partes que pueden variar más según el box y el entrenador son:
- La parte central
- Los estiramientos del final
Empecemos por la parte central de una sesión: Skill (aprendizaje de una habilidad) / Strength (fuerza):
En la parte de skill se suelen destinar unos minutos para enseñar con más atención los elementos gimnásticos que encontramos dentro del mundo del crossfit. El control de la mayoría de estos elementos suele costar ya que requieren de conciencia corporal y fuerza. Los más habituales son:
- HSPU (hand stand pushup): flexiones haciendo el pino
- Toes to bar (T2B): en posición de colgado, tus pies han de tocar a la barra de encima de tu cabeza.
- Knee to elbows (k2e): Es la adaptación más sencilla de los T2B. Se trata de llevar las rodillas a los codos.
- Pullups: Son las conocidas dominadas.
- Ring dips: Fondos en anillas.
- Muscle up (mu’s): Uno de los movimientos que más gustan. Talvez por su dificultad. Cuando hagas crossfit, no tardarás en quererlo conseguir.
- Hand stand walking : Caminar haciendo el pino.
- Rope climb: Trepar la cuerda.
- Wall climb: Tumbado en el suelo boca abajo, caminas hacia atrás escalando la pared.
Cuando en la parte central se trabaja la fuerza (Strength) se suelen trabajar los elementos de Power lifting y/o halterofilia.
Los elementos de halterofilia son:
Básicamente son 3 movimientos. Requieren poca presentación, ya que son movimientos Olímpicos. Y no tardarás en darte cuenta que en crossfit se usan casi a diario.
- Clean & Jerk: Una cargada + 1 empuje por encima de la cabeza.
- Snatch: Un solo movimiento que va desde el suelo hasta encima de la cabeza.
Estos son los básicos, a partir de aquí, surgen variaciones.
- Hang clean/ santach: La barra parte desde l posición de colgante.
- Power clean/snatch: Levantamiento de potencia donde la recepción final de la barra es como máximo a medio squat. Un squat profundo no sería válido.
- Squat clean/snatch: Levantamiento donde es obligatorio recibir la barra en posición de squat.
Los ejercicios que se utilizan para entrenar la fuerza, básicamente son:
- La sentadilla trasera o frontal (Backsquat/front squat)
- Peso muerto (Deadlift)
- Empuje por encima de la cabeza (Push press/shoulder press)
- Press de banca (Bench press)
- Overheadsquat: Uno de los ejercicios más bonitos del crossfit, pero también uno de los más difíciles, sobre todo por la falta de movilidad. Es hacer una sentadilla con el peso por encima de la cabeza.
Tanto la parte de Skill como la de strength pueden hacerse en la misma sesión o las puedes encontrar por separado; Como os he comentado, depende de cada Box y entrenador.
Por último, pero no menos importante, nos quedan los estiramientos:
No en todos los Box incluyen esta parte. No se suele incluir ya que como hemos dicho, las sesiones son de 1 hora, y en ese tiempo no siempre alcanza para todo. Aun así, que no se hagan no significa que no se les dé importancia. De hecho, sería necesario que el atleta tomara conciencia de la importancia de hacer movilidad y estiramientos fuera de las sesiones habituales diarias. No es casualidad que los entrenadores demos una importancia extrema a los estiramientos con rulos, pelotitas y gomas (estiramiento miofascial). De este modo no solo fomentamos la buena evolución física a través del trabajo en los wods, sino que también lo hacemos mejorando en vuestra movilidad y vuestra recuperación muscular. Los estiramientos que hacemos al final de una sesión, son puramente de “supervivencia”. Así que es importante que toméis unos minutos de vuestro tiempo post y pre WOD para poder hacerlos con más conciencia.
Entrena para que tu cuerpo y tu mente estén al 100% en todos los puntos importantes de tu vida!