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Planes de entrenamiento

Entrenamiento en pareja: Beneficios y ejercicios para fortalecer juntos 

El entrenamiento en pareja, con respeto al individual, aporta niveles más altos de bienestar, mejora la satisfacción en la relación especialmente en los días en que se comparte ejercicio y aumenta más el ánimo que en una rutina individual (Sackett-Fox et al., 2021). Son algunas de las conclusiones potentes a las que llegó un estudio publicado en el Journal of Social and Personal Relationships, orientado a determinar hasta dónde influye positivamente que una pareja se ejercite junta. Aquí exploraremos los ejercicios, lo que supone entrenar juntos, y algunas ideas para empezar a poner la máquina en funcionamiento. ¡Descubre cómo convertirte en un tándem fit imparable! 

¿Por qué entrenar juntos? Los beneficios de entrenar en pareja

Aparte de compartir ejercicios de fuerza o flexibilidad en pareja, el hecho de entrenar juntos como pareja fitness tiene también una serie de beneficios. 

  • Técnica mejorada. Al trabajar juntos, es más fácil corregir posturas y prevenir lesiones. Cuatro ojos ven mejor que dos.
  • Búsqueda de la eficiencia. Ejercicios en pareja, como el press de banca asistido, permiten trabajar combinaciones de grupos musculares de manera eficiente.
  • Fortalecimiento de la relación: Liberar endorfinas durante el entrenamiento mejora el estado de ánimo y refuerza el vínculo emocional. Cambia la energía. Os ponéis una música que os guste de fondo y a funcionar. 
  • Motivación al alza. Se ve incrementada al superar retos juntos y celebrar logros compartidos.
  • Mayor compromiso. La presencia del otro miembro de la pareja ayuda a evitar excusas y a cumplir con los objetivos. Sirve de acicate y permite tirar del carro.

Ejercicios de fuerza para entrenar en pareja

El entrenamiento de fuerza en pareja es ideal para mejorar la condición física y fortalecer los músculos. Aquí tienes una selección, divididos entre los que puedes realizar en casa y los ejercicios en pareja gym. 

Ejercicios de fuerza para casa o exterior

  1. Sentadillas asistidas
    • Posición inicial. De pie, espalda contra espalda, con los pies separados al ancho de los hombros.
    • Ejecución. Bajen juntos al realizar la sentadilla, manteniendo el equilibrio y la sincronización.
    • Beneficio. Trabajan piernas y glúteos mientras fortalecen la estabilidad y la conexión como equipo.
  2. Remo con resistencia de banda
    • Posición inicial. Sentados frente a frente, con las piernas estiradas y una banda elástica sujetada por ambos.
    • Ejecución. Cada uno tira de la banda hacia su torso al mismo tiempo, asegurándose de mantener la espalda recta.
    • Beneficio. Fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura.

También es interesante el push-up + peso muerto. Mientras sujetas los pies del compañero, uno baja la flexión, mientras que el otro también desciende ejecutando un peso muerto. O un combo de core con push-up para trabajar de forma sincronizada, ideal para activar la mayoría de músculos del cuerpo. O unos burpees a dúo, bajando, saltando, extendiendo y chocando arriba. Si quieres saber más sobre cómo elaborar tu rutina de fuerza, consulta este artículo. 

Ejercicios de fuerza para el gimnasio en pareja

  1. Press de banca asistido
    • Posición inicial. Un miembro se recuesta en el banco, con la barra o mancuernas en las manos, mientras el otro se coloca detrás para supervisar.
    • Ejecución. El que está en el banco realiza el movimiento de empuje, y el otro asiste para controlar el peso y ayudar en las últimas repeticiones.
    • Beneficio. Permite manejar cargas mayores con seguridad, fortaleciendo el pecho, tríceps y hombros.
  2. Remo con máquina o polea
    • Posición inicial. Un miembro se sienta en la máquina de remo o polea, mientras el otro descansa, espolea, cuenta y supervisa el movimiento.
    • Ejecución. Realizar el jalón manteniendo los codos cerca del torso y la espalda recta.
    • Beneficio. Fortalece la espalda. Entre los dos se logra cuidar la técnica de forma más acentuada.

Ejercicios de flexibilidad para mejorar juntos

La flexibilidad es fundamental para evitar lesiones, mejorar la postura y aumentar el rango de movimiento. También pone bastante a prueba tu condición física. Aquí tienes una lista de ejercicios adaptados para realizar en casa o ir al gimnasio en pareja.

Ejercicios de flexibilidad para casa

  1. Estiramiento de isquiotibiales asistido
    • Posición inicial. Uno de los dos se acuesta boca arriba con una pierna elevada, mientras el otro la sostiene desde el tobillo o pantorrilla.
    • Ejecución. El miembro de la pareja que asiste empuja suavemente la pierna hacia el pecho, asegurándose de no causar incomodidad.
    • Beneficio. Mejora la flexibilidad de los músculos posteriores del muslo y alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
  2. Postura de 90 grados espalda con espalda
    • Posición inicial. Ambos sentados en el suelo, espalda contra espalda, con las piernas cruzadas o estiradas.
    • Ejecución. Giren el torso hacia el lado derecho e intercambien un objeto (como una pelota) antes de repetir hacia el lado izquierdo.
    • Beneficio. Aumenta la movilidad del tronco y mejora la coordinación.

Ejercicios de flexibilidad para el gimnasio

  1. Estiramiento con fitball en pareja
    • Posición inicial. Uno se arrodilla mientras el otro apoya sus brazos sobre una fitball frente a él.
    • Ejecución. El miembro que está de pie presiona suavemente la fitball hacia adelante mientras el que se arrodilla mantiene la espalda recta.
    • Beneficio. Estira la espalda y los hombros de manera controlada.
  2. Estiramiento de espalda en máquina o polea
    • Posición inicial. En una máquina de polea alta, uno se sienta mientras el otro lo guía para realizar el estiramiento correctamente.
    • Ejecución. El miembro sentado jala la polea hacia abajo y hacia adelante, estirando la espalda. El compañero puede ayudar a controlar el rango de movimiento.
    • Beneficio. Libera tensiones en la espalda alta y mejora la postura.

¿Gimnasio o casa? Entrenar en pareja donde sea es posible

Los ejercicios en pareja son perfectamente adaptables a casa. No se necesitan equipos sofisticados para lograr un entrenamiento efectivo. Con herramientas simples como bandas elásticas, colchonetas o incluso utilizando el propio peso corporal, se pueden realizar rutinas completas que se adapten a cualquier nivel de condición física. Y al final cada uno ha de conocerse porque tal vez hacerlo desde casa no permite mantener alta la motivación de una pareja fitness. En ese caso, el gimnasio es ideal porque ofrece una amplia variedad de recursos y de espacios distintos para trabajar en pareja.

Solo es cuestión de definir metas comunes, incorporar variedad, buscar asesoramiento profesional para crear rutinas personalizadas y celebrar los logros porque cada pequeño avance merece reconocimiento. Y mucho cariño, paciencia y flexibilidad. ¡Ah, y trabajar en equipo sale a cuenta porque desde BioTechUSA se impulsa el duplica y ahorra, que incluye un descuento al comprar dos productos juntos! ¿Listos para empezar?


Bibliografía

Sackett-Fox, K., Gere, J., & Updegraff, J. A. (2021). Better together: The impact of exercising with a romantic partner. Journal of Social and Personal Relationships, 38(11), 3078–3096. https://doi.org/10.1177/02654075211012086

Martínez, I. (2 de enero de 2021). 7 Ejercicios para entrenar en pareja. Polar Blog. https://www.polar.com/blog/es/7-ejercicios-para-entrenar-en-pareja/?srsltid=AfmBOooZ313xqzMSOJBTF-U5LnYrjTHFsaW-FrBodEYIon6e8Hrny72V

Redacción. (julio 2021). Circuito fitness en pareja: ¡Hazlo en cualquier parte! Blog De Fitness De Forum Sport -. https://www.forumsport.com/es-es/blogs/fitness/circuito-fitness-en-pareja/

Marino, A. (junio 2020). 19 MEJORES EJERCICIOS para hacer CON TU PAREJA (Fitness). CalisteniaNET. https://www.calistenia.net/ejercicios-en-pareja/