Girlpower – por qué deberían las chicas entrenar con pesas?

¿Por qué es útil para las mujeres desarrollar sus músculos? El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aumentar la masa muscular pura de tu cuerpo, potencia tu resistencia en general y alcanzas una forma más delgada mucho más fácilmente. Si las meras razones estéticas no te convencen, continúa leyendo. Quizás encontrarás algunos argumentos que te convencerán de que levantar pesas es muy bueno después de todo!

Los efectos menos conocidos de los ejercicios de pesas

Este tipo de ejercicios mejora la densidad ósea y ayudan a prevenir la osteoporosis (dureza o pérdida  ósea), osteopenia (reducción de masa ósea) y sarcopenia (pérdida de masa muscular). Algunos estudios han probado que, sumado a una dieta saludable, el entrenamiento con pesas regular (2–3 veces a la semana) mejora la masa ósea al estimular el crecimiento muscular y ayudar a retener el calcio. Andar, subir escaleras y correr son formas de ejercicios en este sentido.

Tus procesos metabólicos no necesariamente tienen que ralentizarse con la edad. Pero deberías saber que una vida sedentaria más allá de los 40 años de edad podría ralentizar tu metabolismo una media de un 5% cada 10 años. Esto se puede prevenir con entrenamiento de resistencia que también evitará la pérdida de masa muscular.

El entrenamiento de resistencia diseñado adecuadamente (ej. para el peso ideal) mejora el tamaño y el equilibrio, pero también podría ser útil en tratamientos pélvicos y de incontinencia. (Desafortunadamente, actualmente no solo las personas más mayores están afectadas por este problema.) Los deportes de impacto (tales como correr) deberían evitarse. En su lugar, deberías enfocarte en ejercicios de pesas que fortalezcan tu torso e incluyan bloques que fortalezcan los músculos perineales y pélvicos.

Estos ejercicios también mejoran la resistencia a la insulina – especialmente si sufres de PCOS – y te ayudan a mantener la presión sanguínea en un rango normal. Comparado con otros deportes, el levantamiento de pesas estimula la resistencia de las células a la insulina a menor grado! También recomiendo tomar suplementos nutricionales con magnesio, zinc, vitamina C y canela si tienes esta afección.

Como “efecto secundario” puedes esperar que tu auto-estima y auto-confianza crezca hasta tal punto que difícilmente puede conseguirse de ninguna otra manera. No hay nada mejor que sentirte físicamente fuerte y poderosa, especialmente cuando las mujeres están consideradas “las débiles”.

El levantamiento de pesas te ayuda a acercarte a la imagen que tienes en mente sobre ti misma y te ayudará a mirarte en el espejo y aceptar tu cuerpo desnudo.

¿Qué hace este tipo de entreno un buen entreno?

Déjame empezar por clarificar que el entrenamiento de pesas no es lo pesadas que sean, sino hacer ejercicios que trabajarán tus músculos y sistema nervioso central de una manera compleja. Esto último es importante porque tu cuerpo usa la energía para manejar el estrés generado durante el ejercicio. Especialmente si eres un principiante, es suficiente trabajar con tu propio peso. Es muy importante que pudieras manejar el peso de tu propio cuerpo antes de empezar a utilizar pesos extra (externos).

Tu cuerpo es muy poderoso y se puede adaptar a muchas cosas. Si haces ciertos ejercicios, la transformación será impresionante. Y el resultado es increíble – durante estos entrenamientos, gradualmente verás como hay muchas cosas que nunca pensaste que pudieras hacer! El entrenamiento de pesas no depende de tu género: tiene un efecto muy similar en mujeres tanto como en hombres, con algunos beneficios extras que están detallados más arriba.

LOS MITOS Y LA REALIDAD EN CUESTIÓN DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

PROTEÍNA

Idea: ganador muscular, sustitutivo comidas o ambos al mismo tiempo!

Realidad: no está demasiado lejos! Si te gustaría ganar masa muscular (de calidad), es indispensable que aumentes tu ingesta de proteína. ¿Y cómo sería más cómodo ingerirla que tomando un delicioso batido en lugar de preparar huevos o pollo? Si tienes algo de sobrepeso, deberías tomar algo de proteína después de entrenar complementado con algo de creatina y carbohidratos. Si eres muy delgada, un ganador de masa es la opción más obvia para ti. Durante la dieta, se puede considerar un postre, mientras es un importante nutriente que contiene pocas calorías… quizás puedes incluso sustituir una comida con él? Desde luego! Por la mañana con harina de avena, durante el día con yogurt o requesón… simplemente no puedes aburrirte con ella!

CREATINA

Idea: fuerza muscular, aumentar la masa muscular

Realidad: estás yendo en la buena dirección… sí importa lo que consumes… existen un gran número de opciones disponibles para tomar creatina en polvo o incluso en formato cápsula, pero entre estas últimas están aquellas que contienen ingredientes activos energéticos, así que tienes que prestar atención a cuanto tomas y cómo. Además, la creatina no puede ser un pilar para la construcción muscular a no ser que sigas una dieta y entrenamiento correctos, con tiempos de descanso incluidos, ya que es de esa manera como el producto puede revelar de lo que es capaz.

FÓRMULAS PRE-ENTRENO

Expectativa: resaltar las venas, dar fuerza, trabaja en tu nombre, bombear todo tu cuerpo!

Realidad: energéticos que proporcionan mucha ayuda a aquellas personas que están cansadas al final del día o van a entrenar por la mañana… pero no deberías esperar un milagro. La preparación correcta es la clave del éxito. Si vas a picar de una bolsa de patatas fritas, comer y beber cola y hamburguesas todo el día, no esperes levantar 200kg en la banca. Puede ayudar si has descansado, tomas el tipo de comida correcto y entonces tomas productos antes del entrenamiento… pero primero deberías tomar proteína y después el energético.

PRODUCTOS DIETÉTICOS

Expectativa: construir músculo de la grasa, pérdida de peso, quema de grasa

Realidad: estos productos ayudan a la pérdida de peso, ya sea un ingrediente activo termogénico o lipotrópico. Pero aquí es donde se aplica lo mejor: la dieta empieza en la cocina.

AMINOÁCIDOS/BCAA

Expectativa: secarse, limpieza

Realidad: los aminoácidos ayudan a la regeneración, y posponen los procesos catabólicos y también lanzan los cohetes anabólicos. Si tienes todos los suplementos nutricionales en su lugar, entonces deberías empezar a considerar adquirir unos buenos aminoácidos.

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