Pliométricos

El entrenamiento pliométrico se conoce como entrenamiento de saltos y se empezó a popularizar en los años 70 por el éxito deportivo de los atletas de Europa del Este. El deporte donde se obtuvo más ventajas fue el atletismo, aunque también se empleaba en deportes como Gimnasia deportiva y Halterofilia. Poco a poco se fue popularizando más y empezó a formar parte de los entrenamientos de deportes de equipo como fútbol o voleibol, donde se vió una gran oportunidad de implementar las capacidades de sus deportistas.

Los Pliométricos se definen como ejercicios que permiten al músculo/os desarrollar la máxima fuerza en el mínimo espacio de tiempo, es una relación entre la fuerza y velocidad. Por tanto los pliométricos son un medio para desarrollar la potencia.

Los entrenamientos con pliométricos  pueden enfocarse para el trabajo del tren inferior (entrenamiento con saltos) y además también para el tren superior, aunque no sea lo más habitual. El entrenamiento con saltos se clasifica en función de su intensidad, y es una forma de llevar una progresión de los tipos de ejercicios:

Saltos in-situ:
Saltos donde su caída son en el mismo lugar de partida, son de baja intensidad a menos que se utilice peso. El tiempo entre saltos es mínimo.

Saltos de pie:
Este tipo de saltos en horizontal o vertical, deben ser con esfuerzos máximos. SE repiten varias veces pero con recuperación completa entre cada salto.

Brincos y saltos múltiples:
Son saltos que requieren esfuerzos máximo pero repetidos uno después del otro. Se pueden utilizar implementos u obstáculos(cajones, vallas). Se trabajan las capacidades de los dos tipos anteriores. No deben hacerse en ejercicios con demasiado recorrido (<30m.).

Zancadas o Bounding Strides:

Son saltos donde se exagera una zancada. Se hacen para mejorar la técnica de carrera en longitud y frecuencia, haciendo énfasis en la acción del movimiento de un pie desde que despega del suelo hasta que vuelve a aterrizar. Se suele trabajr en distancias superiores al nivel anterior (>30m.).

Rutinas con cajones:

Saltos combinados horizontales y verticales sobre cajones, también se mezclan con los Depth Jumps. Tendrán más o menos intensidad en función de la altura de los cajones.

Saltos de Profundidad o Depth Jumps:

Saltos de reacción, donde nos dejamos caer desde un cajón para seguidamente hacer un salto que nos lleve a la misma altura. Se debe de hacer una buena progresión con respecto a la altura del cajón desde donde caemos, y no saltar desde arriba pues aumentaría el estrés en las articulaciones.

A continuación se muestra una serie de rutinas de ejercicios para distintos deportes, donde se presupone que ya hay cierto nivel en el deportista.

Tenis:

Natación

Baloncesto

Ciclismo

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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique