Rueda abdominal para tener durísimos músculos abdominales – ejercicios y recomendaciones
No pueden faltar de un buen plan de entrenamiento los ejercicios para fortalecer y formar los músculos abdominales. Sin embargo, si quieres tener una buena musculatura abdominal, tienes hacer un trabajo realmente duro.
| Si ya haces bien la prensa abdominal, el levantamiento de las piernas y la incorporación y quieres probar algo novedoso, ¡ha llegado pues el momento para tomar la decisión sobre el uso de la rueda abdominal! |
El entrenamiento con este instrumento es extraordinariamente espectacular, pero hay que prepararse bien para la correcta ejecución del ejercicio. ¡Has de conocer más de cerca este instrumento!
¿Qué es una rueda abdominal?
La rueda abdominal es un instrumento extraordinariamente sencillo, para entrenar los músculos abdominales enteros. ¡Sin embargo, la sencillez de este instrumento no debe confundirle a nadie, ya que los entrenamientos con él no necesariamente son sencillos!
El instrumento tiene solo tres partes: un eje, una parte giratoria y una rueda. Estos son de fácil montaje y desmontaje. Sus materiales son: plástico, metal y caucho. La parte exterior de la rueda está cubierta de caucho endurecido y es antideslizante. En tanto que su estructura interior es responsable por la resistencia. El diámetro de la rueda es de 35 cm.
| El objetivo del entrenamiento con la rueda abdominal es robustecer el tronco del cuerpo en una forma integral. Para su ejecución se requiere el trabajo completo del cuerpo entero para rodar. |
Importante: comenzar el uso de este instrumento sin prepararse previamente, es más que peligroso. Antes de ponerse a hacer frente a este desafío, hay que convencerse necesariamente si el cuerpo es capaz o no mantener establemente el tramo lumbar del cuerpo y si es posible mover sin problemas los hombros.
Durante la ejecución de este ejercicio, se debe concentrar mucho a una cosa importante: hay que mantener permanentemente en una ligera flexión el tramo lumbar del cuerpo. Es decir, presta atención para que tu espalda no tome una posición cóncava. Esto se puede lograr manteniendo constantemente tensos los músculos abdominales. Y aquí no hay pausas, excepciones, ni objeciones.
¿Cuáles son las ventajas de la rueda abdominal?
- Este instrumento es ligero, pequeño, cabe en una bolsa. Por lo tanto, puedes llevar contigo a cualquier lugar.
- Para su uso no necesitas ninguna sala de entrenamiento, puedes usarlo en cualquier lugar y en cualquier momento.
- Con un adecuado progreso, en breve tiempo se puede trabajar los músculos abdominales.
- Ayuda a profundizar la separación de los músculos abdominales, por lo tanto la musculatura abdominal podrá ser mucho más definida.
- Es excelente su relación de valor y precio. Puesto que a un precio módico se puede obtener un instrumento extraordinariamente eficiente.
- Puede trabajar tanto las fibras musculares inferiores como superiores de la musculatura abdominal.
¿Cómo utilizar correctamente este instrumento?
Antes de comenzar, apóyate sobre las rodillas y toma las dos empuñaduras que se encuentran en los dos lados de la rueda. Intenta inclinarte hacia adelante con la rueda y aproximar tu cuerpo hacia el suelo. Mientras tanto, gracias a la tensión de los músculos abdominales, la parte lumbar de tu espalda no debe ponerse en posición cóncava. El cuello debe estar en la prolongación natural de la columna vertebral, pero cuidado de que la cabeza no se caiga. Los hombros deben estar tensos, no los deja caer, pero tampoco lo contrario debe producirse: ¡no los alces hacia el cuello! Para evitar la concavidad, no se recomienda rodar completamente. En la segunda fase de la ejecución del ejercicio ponte a la posición de partida con la fuerza de los músculos abdominales. Una vez producido esto, baja controladamente de nuevo tu cuerpo a la posición estirada. Repite esto correctamente tantas veces puedes.
Es importante saber que tus músculos abdominales solo trabajan de verdad cuando tu pecho y tu pelvis se acercan. Intenta lograr esto.
¿Cuándo y para quienes no se recomienda el uso de la rueda abdominal?
Como el uso de este instrumento es difícil y su ejecución puede ser peligrosa, hay que prepararse imprescindiblemente para su uso. Sin embargo, existen circunstancias cuando no se recomienda absolutamente el entrenamiento con la rueda. Por ejemplo en caso de cualquier problema de la columna, dolor de la cadera, dificultades del movimiento de los hombros, músculos abdominales o troncales débiles.
¡Hazte una prueba en tres pasos antes de ponerte a usar la rueda!
1. Ponte en horcajadas tan anchas como tus hombros, dobla ligeramente tus rodillas y haz la siguiente prueba con tus hombros: estira tus dos brazos e intenta alzarlos. Si no puedes alzar completamente los brazos, o si lo logras, pero con dolor, entonces este instrumento ¡seguramente no es apropiado para ti!
2. Pone boca abajo y hazte un apoyo de la cobra. Pues ponte tus palmas muy unidas junto a tu pecho, cerrando los codos junto al tronco. Intenta encoger los codos y cerrar así las escápulas en dirección a la columna. Tirando los hombros hacia abajo, estírate con la cabeza hacia adelante y hacia arriba. Tensiona la musculatura de tu nalga y aleja tu ombligo del suelo. Encoge hacia atrás las palmas, avanzando hacia adelante el pecho. Con la ayuda de tus músculos de la espalda alza la parte superior del cuerpo desde el suelo hasta que puedas. ¡Si en el tramo lumbar sientes presión, tensión o dolor, no utilices la rueda abdominal durante tus ejercicios!
3. Ejercicios preliminares: ejercicio de puente delantero, es decir la plancha. Ponte en horcajadas del ancho de los hombros, apóyate sobre los brazos inferiores con los codos por debajo de los hombros y con los brazos inferiores paralelos a la línea de tu cuerpo. Mantén en línea recta el cuerpo desde la cabeza hasta el talón, mientras tanto con los pies paralelos en el suelo. Cuida la posición natural de tu columna, apuntando tu mirada hacia el suelo. ¡Mantén estáticamente esta posición corporal! ¡Si no eres capaz de ejecutar este ejercicio, es demasiado prematuro para ti el ejercicio con la rueda abdominal!
¡Prueba estos ejercicios!
¡Si quieres incluir en tu plan de entrenamientos este instrumento y has podido cumplir exitosamente las pruebas anteriores, con los siguientes ejercicios puedes prepararte para el exitoso entrenamiento con la rueda abdominal!
Prensa abdominal sobre una pelota Fitball
¿Cuáles son los músculos que puedes desarrollar con éste ejercicio?
En primer lugar tu musculatura abdominal recta, pero ayuda el movimiento también el músculo oblicuo externo e interno.
¿Cómo se hace correctamente este ejercicio?
Ponte boca arriba sobre la pelota con tus ruedas en ángulo recto, con las plantas en el suelo. Mantén la pelvis en posición natural, neutral. Conservando la curvatura del cuello y de la columna, poniendo tus manos sobre la nuca, alza el tronco de la pelota. No agites la cabeza. Fija tu mirada hacia abajo. Finalmente, mediante un lento movimiento controlado, baja el tronco a la posición de partida.
Doblar la campana en polea
¿Qué musculatura desarrolla este ejercicio?
Al igual que en el ejercicio de prensa abdominal con balón de Fitball, también en este caso trabaja principalmente el músculo recto, pero ayuda el movimiento también el músculo oblicuo externo e interno.
¿Cómo se hace correctamente este ejercicio?
Colócate frente a la máquina sentándote sobre los talones a una distancia aproximativa de 60cm desde la máquina de polea superior. Empuña con la palma que mira hacia arriba las empuñaduras acopladas a la polea y tíralas hacia el templo. Intenta aproximar tu pecho a la pelvis que está en posición fija. Dobla gradualmente, vértebra por vértebra, la columna vertebral. Después de la aproximación, con un lento movimiento controlado retorna a la posición inicial. No encoje tus hombros en el cuello durante la ejecución de este ejercicio y mantén la barbilla a una distancia de un puño desde la clavícula.
Alzamientos de rodillas en posición colgada
¿Qué músculos se desarrollan con este ejercicio?
En primer lugar tu músculo abdominal recto y el flanco de la cadera, pero participan en el ejercicio también el músculo oblicuo externo e interno.
¿Cómo se ejecuta correctamente este ejercicio?
Apóyate sobre los brazos y sobre un soporte, agarra la empuñadura. Gira hacia el respaldo el tramo lumbar y de la espalda de la columna vertebral. Doblando y alzando las rodillas trata de aproximar la pelvis al pecho. Luego de alzar tus piernas, suéltalas lenta y controladamente hasta la posición inicial.
Pasear en posición ups desde posición arrodillada
¿Qué músculos desarrolla este ejercicio?
Durante el ejercicio trabaja toda la musculatura del cuerpo.
¿Cómo se hace correctamente este ejercicio?
Apóyate sobre las rodillas y con las palmas hacia abajo comienza a caminar. Durante la ejecución de este ejercicio mantén en posición natural tu pelvis, con cuidado de que tu abdomen no se aproxime extremadamente hacia el suelo. Tensa tus músculos abdominales y de la nalga. No subas tus hombros y camina gradualmente hacia adelante, alternando los brazos, hasta llegar a la posición total de ups. Por un instante ponte en posición de ups, tensa todos los músculos de tu cuerpo. Luego, alternando los brazos, vuelve a la posición inicial.
Subir las rodillas con cuerdas TRX
¿Qué músculos se desarrollan con éste ejercicio?
Durante el ejercicio trabaja la musculatura completa del cuerpo.
¿Cómo se ejecuta correctamente este ejercicio?
Cuelga fijamente la cuerda TRX que las mangas estén en una altura de 30 a 40 centímetros del suelo. Ponte en posición sentada frente al TRX y luego engancha tus pies cruzando las cuerdas. Dóblate a la posición arrodillada, manteniendo las palmas en el suelo. Intenta elegir una distancia para que después de alzarse del suelo, puedas hacer un ups reglamentario (posición inicial). ¡Mantén un instante esta posición, tensa tus músculos abdominales y de la nalga! Doblando y alzando tus rodillas intenta acercar la pelvis a tu pecho. Luego de alzar tus piernas, bájalas lenta y concentradamente hasta la posición inicial.
¿Haces con seguridad los ejercicios anteriores? ¡Pues por fin, ya puedes trabajar con la rueda abdominal!
A pesar que el destino de los músculos abdominales planos y trabajados se decide antes que nada en la cocina, ¡sería un error pensar que no se necesitan ejercicios de los músculos abdominales! Merece la pena hacer ejercicios variados y cada vez más difíciles, si se quiere lucir en la playa una musculatura abdominal bien definida.
La rueda abdominal es una excelente opción, si te empeñas en entrenar íntegramente tus músculos abdominales. Hay que saber que su aplicación es muy espectacular, durante el ejercicio seguramente habrá algunas miradas de reconocimiento en la sala de entrenamiento. Puedes llevar contigo a cualquier sitio, gracias a su pequeño tamaño, cabe en una bolsita. Sin embargo, junto con sus múltiples ventajas, es recomendable prestar atención también a sus peligros, ya que sin una adecuada preparación previa, su uso puede provocar fácilmente lesiones.
¡Debes ser consciente, practicar mucho y avanzar gradualmente! Si eres paciente y persistente, seguro que lograrás resultados en el desarrollo de tus músculos abdominales y también en el uso de este instrumento.