5 recetas de barritas energéticas caseras sin azúcar

Las barritas energéticas son fuentes de energía prácticas, portátiles y rápidas, ideales para tomar antes de correr, hacer senderismo, montar en bicicleta o cualquier otro entrenamiento de alta energía. En este artículo te explicamos por qué son una parte conveniente de una dieta y cómo hacer alternativas saludables en casa.

Si necesitas energía extra antes del entrenamiento

Piensa en el cuerpo humano como un automóvil; susto antes de emprender un largo viaje por carretera, llevas el auto a la gasolinera para asegurarte de que tenga suficiente combustible para soportar la carretera. Lo mismo ocurre con el cuerpo. Comer los alimentos adecuados antes de una sesión de entrenamiento de alta intensidad proporcionará al cuerpo los nutrientes adecuados para seguir funcionando, lo cual es especialmente necesario para los deportes de resistencia que requieren grandes cantidades de energía.

Las barritas energéticas suelen estar fortificadas con fibras, vitaminas y minerales y combinan diferentes macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en diferentes proporciones según su finalidad; por lo tanto, no todas las barras de energía son iguales. Pero no olvides que en el mundo del fitness, la energía es sinónimo de calorías, lo que significa que proporcionan calorías, por lo que deben tenerse en cuenta al trabajar en tu plan de dieta y tu ingesta total de calorías.

Los carbohidratos ayudan a maximizar el glucógeno, la fuente de combustible preferida del cuerpo y facilitador del rendimiento muscular, lo que los hace ideales para ejercicios de alta intensidad de intervalos cortos. Las grasas ayudan a proporcionar combustible al cuerpo para el ejercicio realizado en períodos de tiempo más largos e intensidad moderada; como los deportes de resistencia, por ejemplo. Las proteínas mejoran la síntesis de proteínas musculares y apoyan la recuperación del tejido dañado durante el entrenamiento.

El equilibrio de estos tres macronutrientes es la principal diferencia entre las barras energéticas y las barras de proteínas. Las barras energéticas se centran principalmente en los carbohidratos y las grasas para proporcionar al cuerpo la energía que se utilizará durante el entrenamiento, mientras que las barras de proteínas tienen como objetivo apoyar la recuperación muscular y ayudar a mantenerte lleno durante un período de tiempo más largo, a menudo consumidas como refrigerio para agregar proteínas a la dieta o después de un entrenamiento. Las barritas energéticas no se recomiendan los días de descanso (días sin entrenamiento) ya que aportarán calorías extra que no se quemarán con el ejercicio.

¿Cuáles son los mejores ingredientes para las barritas energéticas?

• Frutos secos: Entre los frutos secos, algunas de las mejores alternativas son los cacahuetes, las almendras, las nueces de Brasil y las avellanas. Los cacahuetes son ricos en proteínas y grasas; también contienen calcio, magnesio, fósforo, potasio y zinc, así como diferentes vitaminas. Las almendras contienen muchas grasas poliinsaturadas y son una fuente importante de Omega-6, manganeso, cobre, magnesio, vitamina E y vitamina B2. Las nueces de Brasil tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, particularmente Omega-6, y son una excelente fuente de selenio. Las avellanas tienen un excelente contenido de grasa, que en su mayoría se compone de Omega-6. Son una excelente fuente de vitamina E, vitamina B1, cobre y manganeso.
• Frutas secas: Las frutas son un elemento importante de una dieta consciente de la salud. No solo son fuentes naturales de vitaminas, sino que también son muy ricas en fibra, magnesio, hierro, calcio y otros minerales. Las frutas secas son una fuente rápida de carbohidratos simples que son fácilmente digeribles para que el cuerpo los use como energía. Un puñado de bayas secas, albaricoques, higos o piñas son un excelente refrigerio antes del entrenamiento.
• Dátiles: Son naturalmente altas en azúcar, que es algo que asustaría a la mayoría de las personas, pero en realidad proporcionan carbohidratos de liberación lenta, lo que los convierte en una fuente constante de energía durante todo el entrenamiento. 100 g de dátiles contienen 282 calorías, 75 g de carbohidratos y 8 g de fibras.
• Avena: Se suele consumir en el desayuno, pero la avena también es un ingrediente ideal para muchas meriendas diarias. Son una fuente de proteínas de origen vegetal, con alto contenido de fibra y están repletas de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Semillas de chía: Son reconocidas como un superalimento moderno, ya que son una auténtica bomba nutricional. Son muy similares a las semillas de lino, ya que son muy ricas en fibra y grasas omega-3. También contienen antioxidantes y ayudan a reducir el azúcar en sangre.
• Mantequilla de maní o de almendras: La mayoría de la gente no sabe que, para ser considerada mantequilla de maní, debe contener al menos un 90% de maní. Lo que significa que es una excelente manera de aprovechar los beneficios de los cacahuetes o las almendras mencionados anteriormente. La mantequilla de maní y almendras son fuentes bastante equilibradas de proteínas, grasas y carbohidratos y una poderosa fuente de energía antes de un entrenamiento.

Recetas de barritas energéticas saludables y rápidas que debes probar

Galletas / Barras De Mantequilla De Maní

• Ingredientes:
  • 125 g de mantequilla de maní totalmente natural de BioTechUSA
  • 3 cucharadas de miel
  • 3 plátanos pequeños
  • 225 g de avena
• Elaboración: Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa uniforme, luego sepárala en forma de bizcochos, barras o cualquier forma que prefieras. Coloca las galletas en un horno precalentado a 170°C y déjalas hornear durante 15 minutos. ¡Sácalas, déjalas enfriar y disfruta!

Barra de semillas de chía – Sin hornear (por Daily Burn)

• Ingredientes:
  • Para la mermelada de frambuesa y chía:
    • 1 taza de frambuesas
    • 1 cucharada de semillas de chía
    • 1 cucharadita de jugo de limón
    • 1 cucharadita de miel
• Para las barras:
  • 1 taza de copos de avena
  • 1 ¼ de dátiles deshuesados
  • 1 taza de nueces
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • ½ cucharadita de sal marina
• Preparación: Mezcla los ingredientes de la mermelada en un robot de cocina y deja espesar durante 15 minutos. Tritura la avena en el procesador (limpio) para obtener una textura de harina, luego agrega las nueces, el extracto de vainilla y la sal. Con el procesador en funcionamiento, agrega los dátiles uno por uno hasta que la textura sea uniforme. Extiende ¾ de la masa de la barra en una bandeja y coloca uniformemente la mermelada por encima. Espolvorea con el ¼ restante de la mezcla de barra y tápalo, luego déjalo en el refrigerador por una hora antes de cortarlo en barras o en la forma que prefieras.

Barritas de chocolate, anacardos y almendras (Por Seasaltwithfood)

• Ingredientes:
  • 300 g de dátiles deshuesados ​​y picados
  • 280 g de anacardos
  • 60 g de almendras peladas
  • 75 g de cacao en polvo
  • 40 g de coco rallados sin azúcar
  • 2 cucharadas de extracto de vainilla
  • 3 cucharadas de agua
  • Una pizca de sal marina
• Preparación: Mezcla los dátiles, anacardos, almendras, cacao en polvo y sal en un robot de cocina hasta que la textura sea homogénea. Luego agrega el coco y el extracto de vainilla y mezcla lentamente, agregando un poco de agua hasta que quede una masa húmeda. Extiende la mezcla de manera uniforme en una bandeja sobre papel de hornear y deja enfriar durante una hora antes de cortar en barras. Para un mayor contenido de proteínas, agrega 50 g de Iso Whey Zero a la mezcla inicial.

Galletas linzer de crema de cacao y avellanas (Por @fitten_pozitivan)

• Ingredientes:
  • 215 g de avena
  • 215 g de harina de arroz
  • 1 porción de proteína vegana de vainilla o canela
  • 250 g de manteca de coco
  • 60 g de azúcar de coco
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de agua
  • Extra: Protein Cream de BioTechUSA
• Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un robot de cocina, excepto la Protein Cream. Cuando la masa se haya unido, espárcela sobre una superficie enharinada y extiéndala uniformemente hasta que tenga aprox. 0,5 cm de espesor. Corta en las formas deseadas y coloca en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Luego hornee en un horno precalentado a 200 grados durante 10 minutos. Empareja dos galletas esparciendo Protein Cream en el medio para pegarlas.

Barras de muesli de arándanos

• Ingredientes:
  • 120 g de avena
  • 100 g de frutos secos (usamos arándanos)
  • 4 cucharaditas de miel
  • 1 plátano triturado
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • Un poco de extracto de vainilla
  • 30 g de nueces
  • 3 g de semillas de sésamo
• Preparación: Machaca las nueces y tuesta las semillas por separado, también tuesta la avena durante unos 2 minutos (no es necesario que se dore). Mézclalos todos en un bol, corta la fruta, mezcla, rocía con la miel y el plátano triturado. Luego agrega jugo de limón y aroma de vainilla y mezcla todo. Extiende la mezcla sobre una bandeja de horno cubierta con papel pergamino y aplánala hasta que tenga unos 1,5 cm de grosor. Hornea por unos 30 minutos a 175 grados, deja enfriar y empaca en una caja sellada.

Puedes aumentar el contenido de proteína de cualquiera de estas recetas agregando proteína en polvo, una excelente alternativa es 100% Pure Whey Natural, que no cambiará el sabor de tu receta ya que no contiene aroma.

Y si no tienes tiempo para cocinar o la cocina no es lo tuyo, te recomendamos la selección de barritas de BioTechUSA, que incluye Nuts & Fruits, Nuts & Honey, Oats & Fruits y Oats & Nuts.

German Henao

Olívia Kiss

Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»