Dieta de 1.200 calorías para mujeres de 50 años
Los planes de alimentación específicos para lograr ciertos objetivos están cada vez más en boga. Uno de ellos es seguir una dieta cuyo aporte se establezca en 1.200 calorías diarias. Este tipo de dietas se consideran hipocalóricas.
Es decir, se basan en la restricción de alimentos que aporten calorías al organismo. Dicho de otra manera, para perder peso, se tiene que crear un déficit calórico: ingerir menos de las que el cuerpo necesita para que tenga que recurrir a las reservas de energía.
¿Cuántas calorías hacen falta para que un cuerpo funcione?
Es complicado de dilucidar porque dependen de muchos factores: peso, edad de la mujer, actividad o tipo metabolismo. Aun así, con un objetivo de 1.200 calorías diarias se puede adelgazar porque es una cifra por debajo de la habitual.
Eso sí, como sucede en todas las dietas: no hay milagros. Solo constancia y nunca se debe perder de vista lo esencial: comer de forma saludable y hacer un ejercicio ajustado a las necesidades, además de ponerse en manos de un nutricionista para que pueda elaborar la ruta más personalizada posible.
¿En qué alimentos basar tu dieta hipocalórica?
Antes de nada, un dato. La edad media en la que se produce la menopausia en España se sitúa en torno a los 51 años, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia. Esto implica una serie de cambios en la mujer, desencadenados a partir del descenso del nivel de estrógenos.
Esto repercute en la pérdida de densidad ósea. De ahí que sea tan importante en esta etapa el asegurar una buena ingesta de calcio. Se pueden mitigar los efectos con los lácteos, ya sea yogur, leche o bebidas vegetales enriquecidas.
También puede ser un elemento estrella de la dieta hipocalórica el queso fresco, alimento muy versátil, adaptable a distintas ensaladas, y bajo en grasa, algo que nos interesa. Además, se puede complementar la presencia de calcio con algún suplemento alimenticio para ayudar a mantener tus huesos sanos.
Aparte del calcio, también son importantes alimentos que contengan vitamina K (se encuentra en las hortalizas de hoja verde) y magnesio (garbanzos, guisantes, avellanas, pan integral o pipas). Sin olvidar la exposición al sol que nos aportará la vitamina D necesaria.
Otra de las derivadas del descenso de estrógenos puede ser el aumento del colesterol, lo que a su vez implica un incremento del riesgo cardiovascular. Por este motivo, se deberá controlar el aporte de alimentos más grasos (embutidos, salsas, guisos o rebozados), así como del alcohol y azúcares añadidos.
En esta reducción del riesgo cardiovascular, desempeña un rol importante el pescado azul, fuente de omega 3, vitamina D y calcio. Sería interesante apostar dos veces por semana por el pescado azul (boquerón, bonito o sardina).
¿Cómo se pueden llegar a 1.200 calorías diarias?
Con constancia y disciplina en la dieta a largo plazo. ¿Cuáles serán las vigas que sostienen nuestra apuesta calórica?
- Hortalizas y verduras, tan variadas como lo permita la temporada. Brócoli, setas, calabaza, espinacas, tomates, espárragos, endivias, lechuga, pimientos, alcachofas, zanahoria, acelgas, judías. Habrá que recurrir bastante a las ensaladas, siempre que sean completas. Se pueden integrar algunas legumbres o el tan versátil queso fresco.
- Frutas. Son saciantes, contienen fibra, vitaminas y antioxidantes. Se pueden integrar en las comidas que van entre los platos principales como almuerzo o merienda. Dos kiwis a media mañana o dos mandarinas a media tarde.
- Proteínas de origen animal como pescado, leche o huevos, y también de procedencia vegetal como las legumbres, el tofu o los frutos secos. Es importante que haya un buen equilibrio. Una buena opción es un papillote al horno. Un lomo de pescado, bien rodeado por verduras.
- Cereales. Es interesante que sean integrales porque aportará más nutrientes a la dieta. Avena cocida o pan integral nos darán riqueza a nuestros desayunos.
- Bebidas. Mantenerse hidratada es muy importante, ya sea con agua, café o infusiones.
Aparte de estas recomendaciones, toca seguir unos hábitos saludables, una ingesta adecuada de agua, un ejercicio moderado y un respeto por las 7-8 horas de sueño. Desde ese punto inicial, y evitando en la medida de lo posible alcohol, fumar, procesados, azúcares añadidos o rebozados, se puede lograr el objetivo de reducir kilos con la dieta de 1.200 calorías para las mujeres que entran en la nueva etapa de los 50.