Empezar a correr desde cero a los 40: Consejos prácticos

Nunca es tarde para empezar cualquier actividad; ni para estudiar, viajar o iniciarte en el ejercicio físico. Da igual la cantidad de deporte que se haya hecho antes o el poco hábito adquirido. Desde cero, uno se puede poner en forma, aunque se hayan cumplido los 40, 50 o 60 años. Importa poco lo que diga el carnet de identidad y mucho la voluntad.

Eso sí, no nos podemos lanzar sin red a hacer deporte como si nada porque no hay una base sobre la que trabajar, y eso puede hacer que nuestro cuerpo se resienta y no lo asimile de la mejor manera. Por lo tanto, toca tomarlo con calma, no precipitarse, consultar con los profesionales, fijarse metas asumibles, descansar correctamente y respetar mucho los tiempos. Correr en los parques, sí, pero no en la planificación.

Consideraciones previas

Si nunca antes se ha hecho ejercicio, es conveniente tener en cuenta algunas situaciones antes de iniciarse en el mundo del running:

•  Visitar a un médico que certifique que nuestra condición es apta para el ejercicio físico.

• Modificar nuestras pautas alimenticias. Conviene evitar los procesados y el alcohol, e introducir algún cambio en nuestra dieta. Más vitamina C (naranjas, kiwis o pimientos), más cereales, más verduras, más frutas, más proteínas y menos grasas. Es importante darle al cuerpo el combustible necesario para que pueda funcionar y responder a la nueva demanda.

• Organizar bien tu calendario para que haya el margen suficiente para salir a caminar, correr y descansar.
  
• Elegir un buen calzado que nos den confort y amortigüe bien el impacto de salir a correr, además de unas prendas acordes a la época del año. No queremos ni pasar frío, ni calor, ni tener la sensación de que la indumentaria elegida no transpira lo suficiente. En la web de BioTechUSA podréis encontrar algunos productos interesantes para hombre y mujer. 

Método CACO

Es una buena fórmula para principiantes en el running, a través de la cual se consigue mejorar la condición física y empezar el proceso de forma segura y efectiva. Es ideal para personas sedentarias que pueden notar un impacto excesivo ante el hecho de directamente comenzar a correr.

Básicamente, el método CACO es una técnica que se basa en alternar el caminar y el correr en intervalos regulares. De esta forma, se reduce la fatiga y se limita la probabilidad de que aparezcan lesiones. Lo mejor que tiene este método es que permite una progresión en el esfuerzo y una introducción paulina del deporte en nuestra vida.

Semanas de prueba y esfuerzo en progresión

Antes de abrazar la exigencia del running, toca poner unos buenos fundamentos. Y esto solo se conseguirá con un ejercicio gradual hasta que tu cuerpo se acostumbre. De entrada, en la primera semana del proceso de ponerse en forma, nada de correr. Tan solo caminar, a buen ritmo, durante al menos media hora, dejando un día de descanso mínimo entre sesión y sesión. 

A la siguiente semana, ya se pueden empezar a introducir series corriendo con el método CACO. Por ejemplo, una sesión puede constar de dos o tres series de tres minutos corriendo y tres caminando de forma alterna.

Importante no descuidar el calentamiento (inicial) ni el regreso a la calma (final). No es conveniente empezar a correr directamente. Previamente, se deben dedicar de 10 a 15 minutos de calentamiento andando y desplegando movimientos articulares. Al final de la sesión, tras utilizar el método CACO, nunca detenerse en seco. Sería interesante destinar otros 10 minutos andando y recuperando bien la respiración hasta que el cuerpo regrese a la calma.

Por lo general, estaría bien que, durante el proceso, no se bajaran de las dos sesiones semanales como mínimo para generar un hábito y una constancia. Se pueden llegar a introducir una o dos sesiones más como mucho. Poco a poco, y de forma gradual, lo ideal es ir aumentando el tiempo de correr y disminuyendo el tiempo de caminar. 

Eso sí, conviene afianzar al menos con una sesión lo conseguido. Es decir, si en una sesión hemos hecho tres minutos corriendo y tres andando, debemos repetirla en la siguiente. No hay que precipitarse y aumentar rápidamente la carga, por buenas que sean nuestras sensaciones. 

A la tercera sesión, podemos dedicar cuatro minutos corriendo y tres andando. A la quinta, cinco corriendo y dos andando. Y así progresivamente hasta que nos encontremos en condiciones de aumentar nuestra condición física y terminar prescindiendo, a un mes vista si la progresión es buena, de los minutos andando. 

No hay que precipitarse, hay que escuchar al cuerpo, no correr con dolor y dedicar el tiempo suficiente al descanso tras las sesiones. No olvides nunca una buena hidratación antes, durante y después del proceso.