¿Es bueno entrenar en ayunas para ganar masa muscular?
¿Estás cansado de ir al gimnasio todos los días y no ver las ganancias musculares que esperabas? Probablemente hayas oído o leído que consumir una comida antes del entrenamiento es necesario para ganar músculo pero… ¿y si te dijéramos que entrenar con el estómago vacío puede ser igual de efectivo?
La idea de entrenar sin combustible parece contraintuitiva, pero las investigaciones sugieren que hacerlo puede conducir a ganancias musculares significativas, según el contexto.
De hecho, el entrenamiento en ayunas ha ido ganando popularidad en la industria del fitness. En resumidas cuentas, la idea que subyace al entrenamiento en ayunas es que el cuerpo se ve obligado a recurrir a la grasa almacenada para obtener energía, lo que puede aumentar la quema de grasa y el crecimiento muscular. Pero analicémoslo con más detalle.
La ciencia del entrenamiento en ayunas: beneficios y recomendaciones
Para comprender los fundamentos científicos del entrenamiento en ayunas, debemos analizar cómo utiliza el cuerpo la energía durante el ejercicio. Cuando comemos, nuestro cuerpo descompone los carbohidratos y los almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.
Luego, durante el ejercicio, nuestro cuerpo utiliza el glucógeno como combustible para impulsar nuestros entrenamientos. Sin embargo, si las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo recurre a la grasa almacenada para obtener energía.
En este sentido, cuando hacemos ejercicio en ayunas, nuestras reservas de glucógeno ya están agotadas tras toda una noche durmiendo y sin ingerir comida, lo que significa que nuestro cuerpo se ve obligado a usar esta grasa almacenada.
Además, cuando hacemos ejercicio en ayunas, nuestro cuerpo produce más hormona del crecimiento, que es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Los estudios han demostrado que el ayuno puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento hasta en un 300%.
También se ha demostrado que el entrenamiento en ayunas aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que significa que nuestros cuerpos son más capaces de utilizar los carbohidratos que consumimos para obtener energía en lugar de almacenarlos como grasa. La mejora de la sensibilidad a la insulina también puede conducir a un mayor crecimiento muscular, ya que nuestros cuerpos son más capaces de utilizar los nutrientes que consumimos para construir músculo.
Riesgos de entrenar con el estómago vacío
Aunque el entrenamiento en ayunas tiene muchos beneficios, también hay que tener en cuenta algunos riesgos. Cuando nuestro cuerpo está en ayunas, es posible que no disponga de aminoácidos suficientes para reparar y reconstruir el tejido muscular, lo que puede provocar la degradación y la disminución del crecimiento muscular.
También es importante tener en cuenta que el entrenamiento en ayunas puede no ser adecuado para todo el mundo. Si padeces alguna enfermedad o estás tomando medicación, consulta siempre a tu médico antes de adoptar esta costumbre.
Por otro lado, no todo el mundo tiene los mismos objetivos en sus entrenamientos. Por ejemplo, si la quema de grasa es tu objetivo primordial es probable que logres buenos resultados, pero tal vez no es el escenario ideal para gente muy delgada que prefiera mantener o aumentar de peso.
Recomendaciones nutricionales antes del entrenamiento
Aunque no comas antes del entrenamiento, hay algunas cosas que puedes hacer para asegurarte de que tu cuerpo tiene los nutrientes que necesita para rendir al máximo.
Una de las cosas más importantes que puedes hacer es mantenerte hidratado. La deshidratación puede disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones, por lo que es importante beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.
También puedes considerar consumir una pequeña cantidad de cafeína antes del entrenamiento. Se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento deportivo y aumenta la quema de grasas, por lo que una taza de café o té antes del entrenamiento puede ayudar a mejorar tu rendimiento.
Recomendaciones nutricionales para después del entrenamiento
Después del entrenamiento, es importante consumir una comida equilibrada que incluya carbohidratos y proteínas. Los hidratos de carbono son esenciales para reponer las reservas de glucógeno, mientras que las proteínas son necesarias para reparar y reconstruir el tejido muscular.
Algunas buenas opciones de comida para después del entrenamiento son un batido de proteínas con fruta, pollo y boniato, o un sándwich de pavo y aguacate. Como te hemos dicho en el punto anterior, también es importante beber mucha agua para rehidratar el cuerpo después del entrenamiento.
Cómo entrenar eficazmente con el estómago vacío
Si decides probar el entrenamiento en ayunas, hay algunas cosas que puedes hacer para asegurarte de que estás entrenando con eficacia. Una de las más importantes es escuchar a tu cuerpo. Si te sientes mareado o con náuseas durante el entrenamiento, es importante que pares y descanses.
También puedes considerar la posibilidad de ajustar la intensidad de tu entrenamiento. Si sueles realizar entrenamientos de alta intensidad, puedes empezar con entrenamientos de menor intensidad cuando entrenes con el estómago vacío para evitar el sobreesfuerzo.
Por último, es importante introducir gradualmente el entrenamiento en ayunas. Si estás acostumbrado a consumir una comida antes del entrenamiento, tu cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse al entrenamiento con el estómago vacío. Comienza con entrenamientos más cortos y aumenta gradualmente la duración y la intensidad con el tiempo.