5 efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo
Ahora la gente ama el café, ya sea por su sabor o simplemente porque no pueden comenzar sus mañanas sin que una taza de este los despierte, lo que lo convierte en una de las bebidas más populares del mundo. En este artículo explicamos su amplia gama de beneficios, que van desde estar lleno de antioxidantes hasta tener un efecto positivo en la prevención de varias enfermedades graves.
¿Qué es la cafeína y a qué se debe su efecto estimulante?
La cafeína es un estimulante natural que se puede encontrar en varias plantas de té, café y cacao; su beneficio más destacado es prevenir el cansancio y ayudar a la concentración y el estado de alerta, gracias a la forma en que estimula tu cerebro y sistema nervioso.
Después de consumir cafeína, solo 15 minutos son suficientes para que ingrese al torrente sanguíneo y comience a mantenerte despierto.
¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?
El café es la mayor fuente de cafeína, seguido de otras infusiones de plantas y el chocolate, que contiene más cafeína cuando tiene un mayor contenido de cacao. El contenido de cafeína en tu café depende de muchos factores, como el tipo de granos de café, el tostado, el tipo de café y la cantidad que tomas.
La cantidad aproximada de cafeína en diferentes bebidas es la siguiente:
- Café preparado: Una taza de café preparado (236.6 ml) contiene aproximadamente 70-140 mg de cafeína, o aproximadamente 95 mg en promedio.
- Espresso: Una dosis de espresso es generalmente de unos 30-50 ml y contiene aproximadamente 63 mg de cafeína. Por lo tanto, una doble dosis de espresso contiene aproximadamente 125 mg de cafeína.
Café instantáneo: Por lo general, contiene menos cafeína que el café normal, una taza contiene aproximadamente 30-90 mg.
Café descafeinado: Para tu sorpresa, el café descafeinado no está completamente libre de cafeína. Puede contener cantidades variables de cafeína, que van de 0 a 7 mg por taza, y la taza promedio contiene 3 mg.
Yerba mate: Una taza de esta bebida de infusión de plantas contiene entre 65 y 130 mg de cafeína.
Bebidas energéticas: La cantidad de cafeína depende de la marca y el producto, pero en general puedes contar con 50-160 mg por 250 ml de bebida energética.
Bebida de cacao y leche con chocolate: Debido a su contenido de cacao, contienen de 2 a 7 mg de cafeína.
¿Por qué a la gente le gusta tomar café o té justo después de despertarse?
La gente bebe café o té todas las mañanas porque la cafeína aumenta el estado de alerta más rápido que las hormonas producidas naturalmente por el cuerpo. Independientemente de si eres una persona matutina o no, probablemente tengas el hábito de beberlo por la mañana. Los fanáticos del café no pueden afrontar el día sin una ‘taza de café’, mientras que los bebedores de té se sienten desequilibrados si no se despiertan con una taza de té de hierbas, negro o verde.
Después de tomar cafeína, el cuerpo produce cortisol, que te ayuda a ‘sentirte mejor’ y ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés y la presión arterial. La cafeína también funciona bloqueando los efectos de la adenosina, que es un neurotransmisor que relaja el cerebro y lo hace sentir cansado. Estos efectos son los mejores para el estado de alerta y para que las personas comiencen su día.
Pero no todo es tan bueno como parece, tomar demasiada cafeína está relacionado con efectos secundarios como ansiedad, trastornos del sueño, palpitaciones del corazón e inquietud. Además, tomar un café temprano en la mañana, cuando el cuerpo produce cortisol de forma natural, puede generar un exceso y generar resistencia al impulso natural inducido por el cortisol, en lugar de aumentarlo. Es por esto que el mejor momento para tomar un café es dos o tres horas después de despertarse, para que puedas disfrutar de los beneficios estimulantes sin interferir con las funciones normales de tu cuerpo.
¿Cómo puede la taurina aumentar el efecto de la cafeína?
La taurina es un aminoácido que también se encuentra en el cuerpo de forma natural. Además de la cafeína, la taurina a menudo se agrega a las bebidas energéticas, aunque la taurina no es un estimulante, pero tiene un efecto estimulante sobre la función cerebral. La taurina apoya la comunicación entre las neuronas, protege los nervios y promueve el mantenimiento de las membranas celulares del cuerpo.
Según determinadas investigaciones, la taurina y la cafeína se complementan a la perfección de forma que ambas mejoran el rendimiento físico y mental y, por tanto, no es casualidad que a menudo se utilicen juntas en bebidas energéticas. La taurina aumenta el rendimiento físico al ayudar el flujo de glucosa a los músculos, asegurando así la fuente primaria de energía para la operación del cuerpo.
Beneficios para la salud de la cafeína
Entre los beneficios conocidos para la salud, se pueden encontrar los siguientes:
Fuente de antioxidantes: Los antioxidantes son moléculas que neutralizan los radicales libres y protegen tu cuerpo de sus efectos nocivos y daños oxidativos. El café es rico en poderosos antioxidantes, y muchas personas obtienen más antioxidantes del café que de las frutas y verduras combinadas.
Contiene nutrientes esenciales: El café contiene varios nutrientes importantes, como riboflavina, ácido pantoténico, manganeso, potasio, magnesio y niacina.
- Riboflavina (vitamina B2): 11% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR).
- Ácido pantoténico (vitamina B5): 6% de la IDR.
- Manganeso y potasio: 3% de la IDR.
- Magnesio y niacina (vitamina B3): 2% de la IDR.
La cafeína puede aumentar el metabolismo: Varios estudios muestran que la cafeína puede aumentar la quema de grasa y aumentar tu tasa metabólica. Si estás interesado en el café principalmente por sus beneficios en la pérdida de grasa, puede ser mejor cambiar tus hábitos de consumo de café para evitar un aumento en la tolerancia a la cafeína. Quizás ciclos de dos semanas de consumo y dos semanas de descanso es lo mejor.
Protege el hígado: Las personas que beben café tienen un riesgo mucho menor de padecer cirrosis, que puede ser consecuencia de muchas enfermedades que afectan al hígado. El café también puede ayudarte con afecciones hepáticas ya existentes, ya que la investigación muestra que cantidades moderadas (entre 1 y 3 tazas al día) pueden ralentizar afecciones como fibrosis, hepatitis B y C y otras enfermedades del hígado graso.
Los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo
1. Mejora el rendimiento físico
Se ha demostrado que la cafeína estimula la pérdida de grasa, ayuda a controlar el peso y mejora el ejercicio. Si estás tratando de optimizar tu composición corporal, la cafeína es uno de tus aliados.
La grasa en tu cuerpo se conoce como tejido adiposo, que la cafeína ayuda a descomponer en un proceso llamado lipólisis. De esta forma, los ácidos grasos se liberan de su forma de almacenamiento y estarán listos para ser utilizados como energía, lo que significa que serán quemados al ser utilizados por las funciones de su cuerpo.
2. La cafeína aumenta la saturación de oxígeno muscular
La ingesta de cantidades significativas de cafeína, es decir, 3 mg / kg, está relacionada con la mejora potencial del rendimiento aeróbico máximo y el aumento de la ventilación pulmonar máxima. Además, la cafeína tiene efectos sobre la saturación de oxígeno en el músculo durante los ejercicios de alta intensidad.
3. Ayuda a perder grasa al aumentar la temperatura corporal
Los quemadores de grasa termogénicos contienen estimulantes como la cafeína, que aumentarán la temperatura de tu cuerpo con unos pocos grados decimales, lo que requiere más consumo de energía, por lo que quemarás más calorías. De esta forma podrás apoyar tu pérdida de peso prácticamente sin ejercicio físico, pero por supuesto, también necesitarás un régimen de ejercicios, ya que de lo contrario este efecto no será suficiente.
4. La cafeína después del ejercicio ayuda a los músculos a reabastecerse
La principal fuente de energía de los músculos durante los entrenamientos se llama glucógeno, y una nueva investigación ha demostrado que se repone más rápido cuando los atletas ingieren tanto carbohidratos como cafeína después de realizar un ejercicio intenso. Los atletas que ingirieron cafeína con carbohidratos tenían un 66 por ciento más de glucógeno en sus músculos cuatro horas después de terminar un ejercicio intenso que agota el glucógeno, en comparación con cuando consumieron carbohidratos solos; lo que significa que estaban mostrando una mayor energía en sus músculos para ser utilizados para la recuperación y reconstrucción de tejidos.
5. La cafeína mejora el enfoque y la energía.
La cafeína es realmente un ‘estimulante de la naturaleza’. Entra fácilmente en el cerebro y afecta a muchos tipos de células cerebrales de manera positiva. La cafeína puede aumentar el enfoque mental y la concentración. Los estudios también muestran que el café mejora varios aspectos de la función cerebral, incluida la memoria, el estado de ánimo, la vigilancia, los niveles de energía, los tiempos de reacción y la función mental general.
Cómo suplementar con cafeína?
En promedio, las personas deben tomar 200-400 mg de cafeína anhidra, 60 minutos antes de una carrera o evento ya que esta puede ayudar a maximizar los beneficios de rendimiento. Esta dosis se basa en el peso corporal, establecido en alrededor de 3-6 mg por kg. Si desea usar cafeína para el rendimiento deportivo, también debes guardarla para eventos o carreras clave, a fin de mantener la sensibilidad a sus efectos.
Aquí hay algunos ejemplos de productos BioTechUSA que contienen cafeína y que pueden beneficiarte con un impulso en la quema de grasa y el rendimiento físico:
Black Blood CAF+
Una fórmula compleja alta en cafeína con ingredientes activos diseñados para contribuir a la producción de monóxido de nitrógeno y carnosina. El contenido de magnesio, niacina y vitamina B6 contribuye a los procesos metabólicos normales que producen energía, así como a reducir el cansancio y la fatiga.
- 400 mg de cafeína
- 6.300 mg de fórmula NOX
- 9 ingredientes activos
- Sin creatina
- Sin azúcar
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Supernova
Rendimiento, más energía, mayor estado de alerta, más concentración… todo en un solo lugar y sin carbohidratos? ¡Nada puede impedir que bombees tus músculos y superes tus propias limitaciones sin un consumo excesivo de calorías!
- 12 ingredientes activos
- Sin azúcar *
- Fórmula en polvo pre-entrenamiento basada en tres ingredientes activos importantes y de alto contenido.
- 3 tipos diferentes de creatina
- Alto contenido de cafeína
- Una variedad de deliciosos sabores.
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Caffeine + Taurine
Una alternativa sobresaliente a las bebidas energéticas mal dosificadas y con alto contenido de carbohidratos. Caffeine + Taurine, como todos los productos BioTechUSA, consta de ingredientes seguros y cuidadosamente seleccionados.
- 80 mg de cafeína
- 600 mg de taurina
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Thermo Drine
Cumple tus objetivos fitness con Thermo Drine, un termogénico altamente potente con té verde, cafeína, L-carnitina y otros ingredientes clave para un apoyo adicional a tu estilo de vida activo.
- 850 mg de L-Carnitina L-tartrato
- 315 mg de extracto de té verde
- 132 mg de cafeína
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Desert
El contenido de magnesio del producto contribuye al mantenimiento del equilibrio de electrolitos y participa en los procesos metabólicos normales de producción de energía, además, contribuye a las funciones musculares normales y al mantenimiento de las funciones psicológicas normales.
- 200 mg de magnesio
- 200 mg de polvo de hojas de perejil
- 120 mg de enebro en polvo de arándano común
- 300 mg de polvo de raíz de diente de león
- 100 mg de cafeína (del extracto de té verde)
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