Entrenamiento en casa para principiantes: ¡Solo 30 minutos al día!
El ejercicio tiene innumerables beneficios como el aumento del desarrollo muscular en tamaño y fuerza, además del aumento de la resistencia. Por otro lado, también ayuda a reducir la ansiedad, la depresión y la negatividad. Lo mejor de todo es que se puede empezar un estilo de vida activo sin necesidad de ir al gimnasio, realizando el entrenamiento sin salir de casa.
¿Quieres empezar tu entrenamiento en casa y aprovechar sus beneficios? Desde BioTechUSA te enseñamos una rutina de entrenamiento en casa para principiantes, la cual puedes hacer en tan sólo 30 minutos y 5 días a la semana.
Antes de que empieces
Antes de tomar tu pre-entrenamiento y ponerte la ropa de ejercicio, hay cosas importantes a considerar. Debes seguir unas pautas para preparar un plan de entrenamiento en casa y así asegurarte de que puedas convertir esta rutina en un hábito que no abandones después de los primeros días.
Define tus objetivos
Para perder peso, el cuerpo necesita seguir un principio muy simple. Se trata de estar en un estado de déficit de calorías, lo que significa que el cuerpo debe quemar más cantidad de calorías de las ingiere. Generalmente se logra realizando ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y también manteniendo una dieta regular para controlar las cantidades. De esta forma, el cuerpo tendrá que descomponer las células grasas para utilizarlas como fuente de energía.
Por otro lado, para ganar músculo, el cuerpo necesita tener suficientes calorías que puedan proporcionar energía para que los músculos se recuperen de un entrenamiento intenso. Excepto en algunos casos, se necesitará un superávit de calorías. El crecimiento y el desarrollo muscular ocurren cuando tu cuerpo se está recuperando de las lesiones musculares causadas por el ejercicio. Cuando haces ejercicio con pesos pesados, tus fibras musculares se rompen, luego se regeneran, y crecen cuando tu cuerpo está en estado de reposo.
Si te preguntas cuál es el mejor equipo para hacer una rutina de ejercicios en casa para principiantes, la respuesta es el que te ayude a lograr lo que acabamos de explicar anteriormente. Las bandas de resistencia, TRX, mancuernas y pesas rusas son excelentes herramientas para entrenar duro los músculos, mientras que los deslizadores, saltar a la cuerda, los ejercicios cardiovasculares pueden ayudar al cuerpo a quemar grasa.
Consigue el equipamiento necesario
Entrenar en casa es muy amigable con tu presupuesto, ya que hay muchos ejercicios que puedes hacer sin ningún equipo. También hay muchas opciones que no son caras y son muy fáciles de mantener e integrar en casa, y que te servirán para diversificar los ejercicios sin necesidad de máquinas de gimnasio. Puedes comprar pesas, pesas rusas, bandas de resistencia, deslizadores, una cuerda para saltar, barras para dominadas, un TRX, una esterilla de yoga e incluso un banco de ejercicios.
Si no tienes el material, puedes usar fácilmente botellas grandes llenas de agua y mochilas con libros como pesas o toallas como superficies deslizantes. También puedes utilizar sillas o mesas como bancos, cojines como bolas BOSU o una cuerda como TRX. Se trata de ser ingenioso y creativo.
Consulta a un especialista
Si recientemente has sufrido una lesión o tienes alguna condición de salud no comiences una rutina de ejercicios en casa para principiantes sin antes consultar con tu médico. Especialmente, debes tener esto en cuenta si sufres alguna enfermedad cardíaca, problemas de presión arterial, diabetes o problemas cardiovasculares. Pregunta primero sobre los riesgos potenciales y las modificaciones necesarias en tu rutina para que te mantengas saludable y entrenes con seguridad.
Empieza una dieta
Aunque lo primero en lo que la gente piensa cuando se trata de lograr sus objetivos de acondicionamiento físico es en su entrenamiento, pocos se dan cuenta de la importancia de tener un plan de alimentación personalizado para sus necesidades y actividades diarias. En realidad, el 80% de los resultados se deben principalmente a la dieta.
Cada uno tiene un nivel diferente de actividad, una tasa metabólica distinta y diversas preferencias dietéticas. Un plan de alimentación exitoso es aquel que cubre con éxito estos tres puntos y se adapta según las necesidades de cada uno. Por eso, si te centras en crear tu propio plan de alimentación tendrás la mayor parte del trabajo hecha.
¿Cuánto tiempo debes entrenar?
Cuando eres principiante, no debes pensar en comenzar una rutina de ejercicios larga y demasiado extrema, ya que tu cuerpo no está preparado para ello. El entrenamiento para iniciados se hace con sesiones más cortas, las cuales son excelentes para comenzar a desarrollar fuerza y resistencia. Si aumentas la intensidad de los entrenamientos a lo largo del tiempo, estas cualidades mejorarán continuamente.
Aunque tu motivación puede estar diciéndote que vayas al extremo, tu cuerpo necesita comenzar a un ritmo más lento. Por ello, los entrenamientos constantes más cortos son un excelente punto de partida para desafiar a tu cuerpo, sin causar un gran agotamiento que puede terminar causando efectos negativos.
Escuchar a tu cuerpo es importante, ya que te dirá cuándo detenerte, así que presta atención a cualquier signo de advertencia, como la acidosis muscular o la falta de aire extrema. Si el entrenamiento es demasiado duro al principio, intenta dividirlo en circuitos más cortos. Recuerda que lo importante no es lo fuerte que comienzas, sino cómo puedes progresar lentamente y agregar intensidad, semana tras semana, para un desarrollo más consistente.
La importancia de la medición de la frecuencia cardíaca es indiscutible. La frecuencia cardíaca es el número de latidos por minuto, que aumenta durante el ejercicio para garantizar que se satisfaga rápidamente la necesidad de oxígeno y nutrientes en los músculos. Aprende a medirla y a optimizarla en función de los objetivos que deseas alcanzar. Esto también te ayudará a determinar la duración de tus entrenamientos.
Rutina de ejercicios en casa para principiantes de 5 días
Aquí encontrarás una rutina de ejercicios para 5 días. Cada día es diferente, según los patrones de movimiento y el área objetivo. Antes de empezar, hay algunos aspectos que debes tener en cuenta si quieres comenzar a hacer ejercicio en casa:
- Debes terminar varios ejercicios con una serie extra donde entrenas hasta el fallo para fatigar el músculo. Esto te ayudará a desarrollar masa muscular.
- Mantén el tiempo de descanso lo más corto posible. 1 minuto máximo debería ser suficiente.
- Céntrate en la progresión. Hacer ejercicio en casa te limita porque no tienes mucho equipo, pero debes pensar en otros métodos de sobrecarga. Por ejemplo, aumentar las repeticiones semana tras semana, hacer los movimientos más lentamente (para que tu músculo trabaje bajo tensión durante un período de tiempo más largo), etc.
- El primer número indica el número de series, el segundo el número de repeticiones. Por ejemplo, ‘3×15-20 + 1x hasta el fallo’, significa que harás 3 series de 15-20 repeticiones, y una serie final haciendo tantas repeticiones como puedas hasta que llegues al fallo muscular.
- Los ejercicios marcados con la misma letra van juntos. Significa que haces una serie de ejercicios A1, seguida inmediatamente de una serie de A2, sin descanso. Luego descansa y vuelve a hacer los ejercicios, y así sucesivamente hasta completar tus 4 series. Luego pasa a los ejercicios B.
Día 1 – Ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo
El plan de entrenamiento en casa empieza por una sesión de empuje, centrada en el pecho, el hombro y el tríceps.
- A1 – Press de pecho con banda de resistencia / 3×15-20 + 1x hasta el fallo
- A2 – Press de hombros Pike / 4×15-20
- B1 – Flexión de pecho normal (al ancho de hombros) / 4×15-20
- B2 – Fondos en una silla o una mesa / 3×15-20 + 1x hasta el fallo
- C1 – Flexión de pecho de diamante / 3×15-20 + 1x hasta el fallo
- C2 – Push up plus (ejercicio de serrato anterior) / 4×15
Día 2 – Entrenamiento cardiovascular
Puedes comenzar con repeticiones más altas o más bajas según tu nivel de habilidad, solo mantén esta rutina de pirámide inversa. Entre las series descansas de 30 a 60 segundos.
- A – Saltar a la cuerda 75 veces
- B – Saltar a la cuerda 70 veces
- C – Saltar a la cuerda 65 veces
- D – Saltar a la cuerda 60 veces
- E – Saltar a la cuerda 55 veces
- F – Saltar a la cuerda 50 veces
- G – Saltar a la cuerda 50 veces
- H – Saltar a la cuerda 50 veces
- Luego E, D, C, B, A nuevamente.
Día 3 – Ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo
La rutina de ejercicios en casa para principiantes sigue con los ejercicios de tracción o tirón, enfocados en la espalda, el bíceps y el hombro posterior.
- A1 – Dominadas / 4×12
- B1 – Remo invertido con mesa / 4×12
- B2 – Curl de bíceps con banda de resistencia / 3×20 + 1x hasta el fallo
- C1 – Fly inverso con banda de resistencia / 4×15-20
- C2 – Superman / 4×15-20
- C3 – Elevación lateral con banda de resistencia / 4×15-20
Día 4 – Entrenamiento de core
El entrenamiento del core o zona media es fundamental para el equilibrio y para ayudarte a marcar abdominales, así que no podía faltar en este plan de entrenamiento en casa.
- A1 – Palloff press con banda de resistencia / 3×15 + 1x hasta el fallo
- A2 – Bearcrawl / 4 x 30 segundos
- B1 – Bodysaw con toalla / 3×30 segundos + 1x hasta el fallo
- B2 – Caminata de manos / 4×5
- B3 – Abdominales bicicleta / 4×30 segundos
- C1 – Burpee / 4×10
Día 5 – Ejercicio de empujar y tirar de la parte inferior del cuerpo
Finalmente, toca el día de pierna, donde mezclamos todos los ejercicios de tirón y empuje de la parte posterior del cuerpo.
- A1 – Sentadillas con banda de resistencia / 4×20-30
- A2 – Flexión de piernas con toalla / 3×15 + 1x hasta el fallo
- B1 – Sentadillas búlgaras divididas con una silla o una caja pequeña / 4×12
- B2 – Caminata lateral con mini banda / 4x 60 segundos
- C1 – Empuje de cadera en el suelo con mini banda / 3×20-30 + 1x hasta fallo
- C2 – Apertura de cadera en el suelo con mini banda / 3×20-30 + 1x hasta fallo
¿Te atreves con nuestros ejercicios para principiantes? Si es así, no olvides que necesitas nutrirte correctamente para ganar masa muscular o perder peso, algo que no siempre se puede hacer con la dieta.
En BioTechUSA lo sabemos, así que tenemos toda una gama de suplementos para ayudarte a conseguir tus objetivos. Un buen ejemplo es Iso Whey Zero, un producto altamente rico en proteínas de alto valor biológico, pero sin azúcares añadidos ni calorías vacías.
¿Te hace falta un extra de motivación para conseguir tus objetivos? Apúntate a nuestro LifeStyle Program, un completo programa que te ayudará a poner el foco y lucir el cuerpo de tus sueños. ¿Te lo vas a perder?