11 ejercicios para el abdomen, ¡presume de vientre plano!

Una de las partes de nuestro cuerpo que tiene mayor tendencia a acumular grasa es el abdomen.

La mala alimentación, el sedentarismo, los trastornos hormonales, ciertas enfermedades, los problemas digestivos y la retención de líquidos, suelen ser las causas más frecuentes cuando nos sale barriga.

Estos ejercicios para el abdomen que te recomendamos en BioTechUSA te ayudarán a librarte de esa molesta grasa abdominal, pero también te permitirán estar en forma y tener un estilo de vida más saludable.

Consejos para tener el abdomen plano

¿Haces abdominales en casa y no ves los resultados?

¡No te desesperes! Estas recomendaciones te ayudarán a desinflamar el vientre, a quemar grasa abdominal, a adelgazar y a tonificar este grupo muscular.

Si eres constante, notarás los cambios en pocas semanas y lo mejor es que también estarás mejorando tu bienestar físico y emocional:

• La reducción de tu porcentaje de grasa corporal, es indispensable para que los ejercicios para perder barriga sean efectivos. ¿Cómo alcanzar un déficit calórico adecuado? Reduciendo las calorías que consumes diariamente en tu alimentación.
• Organízate para que tus comidas contengan más cereales integrales, verduras, legumbres, frutas y carnes blancas. Disminuye el consumo de grasas saturadas, alcohol, frituras, azúcar, refrescos, harinas y alimentos procesados.
• Acompaña tu rutina de abdomen con 30 minutos de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. Caminar, correr, saltar cuerda o un entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training), te ayudarán a quemar grasa abdominal y mejorar tu forma física más rápido.
• Aumenta tu consumo de proteínas para fortalecer y estimular la formación de la musculatura en tu cuerpo.
• Consumir diariamente 10 gramos de fibra soluble te ayudará en la reducción de la grasa abdominal. La avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, las zanahorias, los cítricos y la cebada son alimentos ricos en este tipo de fibra. ¡Aprovéchalos!
• Reduce la ingesta de sal y utiliza otras especias naturales para darle sabor a tus comidas. Con esta medida disminuirás la retención de líquidos y tu vientre se verá más plano.
• Una buena hidratación es el complemento ideal para los ejercicios de abdominales.
• Reduce el consumo de leche animal. Si no puedes sacarla de tu dieta, prueba con leche sin lactosa o leches vegetales.
• ¿Quieres perder esa grasa acumulada en tu barriga? ¡Duerme bien! La clave para que el ejercicio físico regular y las dietas de adelgazamiento funcionen, es que tu cuerpo tenga un sueño reparador.

Ejercicios para el abdomen

Para reducir la grasa de tu barriga debes bajar de peso,  disminuir la grasa corporal y hacer ejercicios aeróbicos con regularidad. Pero, asimismo es importante que sepas cuáles son los mejores ejercicios abdominales que no pueden faltar en tu plan de entrenamiento.

Abdominales crunch

Dificultad:  Baja

Ejercita:   Músculos superiores del abdomen

Advertencia:  Estos ejercicios de abdominales deben hacerse de forma controlada. La presión debe sentirse a nivel abdominal. Relaja el cuello:

• Acuéstate en el suelo sobre un mat para hacer ejercicios o una toalla.
• Flexiona las piernas y coloca las manos debajo de la nuca, permitiendo que los codos se abran.
• Flexiona el tronco para comenzar el movimiento, eleva la cabeza ligeramente y los hombros del suelo.
• Vuelve a la posición inicial.

Abdominales sit-up

Dificultad:  Media

Ejercita:  Músculos rectos del abdomen y flexores de cadera

Advertencia:  Para realizar estos ejercicios para abdomen plano correctamente, debes colocar los pies de manera que tus rodillas queden en un ángulo recto:

• Acuéstate en el suelo sobre un mat para hacer ejercicios o una toalla.
• Flexiona las rodillas y junta la planta de los pies.
• Levanta el torso flexionando la zona abdominal hasta tocar o acerca la cabeza hasta las rodillas.
• Una vez completado el movimiento, vuelve a la posición inicial lentamente.
• Los brazos se pueden ubicar junto a los muslos o cruzados sobre el pecho.
• Colocar las manos tras la nuca aunque es una práctica habitual, no es la adecuada para la zona cervical.

Abdominales oblicuos

Dificultad:  Elevada

Ejercita:  Músculos abdominales oblicuos

Advertencia:  Cuando realices estos ejercicios para quemar grasa abdominal, debes levantar tu torso ligeramente del suelo y no bajarlo hasta que hayas terminado la serie. Mantén el cuello relajado y la mirada hacia el frente:

• Acuéstate en el suelo sobre un mat para hacer ejercicios o una toalla.
• Flexiona el torso para comenzar el movimiento, levanta la cabeza y los hombros del suelo.
• Realiza una contracción muscular hacia el lado derecho de tu cuerpo como si fueras a tocar el tobillo, retorna al centro y repite el movimiento hacia el lado izquierdo.
• Los brazos deben permanecer en los laterales de tu cuerpo.

Crunch con piernas elevadas

Dificultad:  Media

Ejercita:  Músculo rector del abdomen en su porción subumbilical y  recto anterior

Advertencia: Debes levantar y bajar la espalda de forma controlada:

• Acuéstate en el suelo sobre un mat para hacer ejercicios o una toalla.
• Eleva las piernas extendidas haciendo un ángulo de cadera de 90°.
• Eleva el torso e intenta tocar la punta de los pies con las manos y regresa a la posición inicial.
• Para variar el ejercicio, puedes intentar tocar los tobillos por la parte externa de forma cruzada.

Crunch invertido

Dificultad: Baja

Ejercita:  Músculo recto e inferior del abdomen

Advertencia:  El recto abdominal es el encargado de realizar el   movimiento. El peso nunca se encuentra en el cuello sino en la cintura escapular. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas:

• Acuéstate en el suelo sobre un mat para hacer ejercicios o una toalla.
• Estira los brazos a ambos lados de tu cuerpo, de manera que las palmas de las manos que hagan contacto con el suelo.
• Flexiona las rodillas desde esa posición y mantén los pies en el aire.
• Haz fuerza con el abdomen para poder elevar un poco la cadera y separar así la parte baja de la espalda del suelo.
• Mantente así durante un segundo y baja la cadera controladamente.
• Vuelve a la posición inicial.

Elevaciones de piernas

Dificultad:  Baja

Ejercita:  Músculo recto mayor del abdomen, sobre todo en su porción subumbilical y recto anterior.

Advertencia: La cabeza, el cuello y los hombros deben estar relajados y apoyados en el suelo. Si se arquea la espalda, debes bajar menos las piernas para evitar que esto suceda:

• Acuéstate en el suelo sobre un mat para hacer ejercicios o una toalla.
• Coloca las manos a los lados del cuerpo con las palmas sobre el suelo. Para mayor comodidad, puedes colocarlas también bajo los glúteos.
• Flexiona la cadera y eleva las piernas rectas hasta llegar a los 90°.
• Luego desciéndelas nuevamente, mientras contraes el abdomen.
• Puedes bajar las piernas hasta casi tocar el suelo o dejarlas hasta la mitad del recorrido.
• El ejercicio debe hacerse lentamente.

Giros rusos

Dificultad: Elevada

Ejercita:  Músculos abdominales laterales

Advertencia:  Debes mantener las piernas ligeramente flexionadas hacia delante sin que tus pies toquen el suelo. El tronco debe permanecer erguido en todo momento:

• Siéntate en el suelo sobre un mat para hacer ejercicios o una toalla y estira las piernas. Inclínate ligeramente hacia atrás de forma que tu torso y tus piernas formen una V.  Gira tu torso hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo.
• No muevas las piernas.
• Para activar el core, debes apoyarte de la pared abdominal.
• Este ejercicio se puede hacer uniendo los dedos de las manos, con una pelota, un disco o una mancuerna.

Plancha

Dificultad:  Media

Ejercita:   Músculo transverso del abdomen, músculo glúteo medio y abductores. Músculos aductores de la cadera y músculos oblicuos.

Advertencia:  Debes formar una línea recta de los hombros hasta los pies:

• Colócate boca abajo sobre un mat para hacer ejercicios o una toalla con los brazos extendidos y los codos apoyados, no las manos.
• Tu espalda debe estar recta, la cadera neutra y tu mirada debe ir hacia el suelo.
• En esta posición, aprieta el abdomen y los glúteos.

Plancha lateral

Dificultad:  Baja

Ejercita:  Músculo rector de la columna, músculo recto mayor del abdomen y músculos laterales.

Advertencia:  Las piernas deben permanecer rectas de manera que el peso no caiga hacia abajo:

• Colócate de lado y apoya el codo del brazo que está de lado.
• Pon los pies uno sobre el otro y levanta la cadera.
• Procura alinear en todo momento los pies, las caderas y la cabeza.
• El brazo que no está apoyado en el suelo puedes estirarlo o colocarlo en la cintura.

Plancha con rotación de cadera

Dificultad:  Baja

Ejercita:  Todo el torso y músculos abdominales transversales

Advertencia:  Mientras mueves las caderas, las piernas deben permanecer en línea recta. Las caderas no pueden tocar el suelo:

• Colócate en posición de plancha boca abajo con el cuerpo recto.
• Apoya los dos antebrazos y los pies en el suelo.
• Contrae el abdomen y los glúteos y balancea la cadera de un lado a otro.
• Las manos deben estar fijas, los pies actúan como un pivote.

Plancha Superman

Dificultad:  Elevada

Ejercita:  Todo el torso, hombros y músculos isquiotibiales

Advertencia:  Mantén el cuerpo recto durante todo el movimiento:

• Colócate en posición de plancha boca abajo con el cuerpo recto y apoya tanto los antebrazos como los pies en el suelo.
• Eleva simultáneamente un brazo y su pierna contraria a 45°.
• El cuerpo siempre debe quedar en equilibrio sobre dos puntos de apoyo.

Planea tu entrenamiento abdominal

Estos 11 ejercicios para bajar barriga que te hemos recomendado, te ayudarán a fortalecer los músculos abdominales superiores, inferiores y laterales.

¿Cómo ponerlos en práctica?

Realiza 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio y 3 sesiones de 20 a 60 segundos, en los que son isométricos (estáticos). Descansa 10 segundos entre cada serie.

Si incluyes estos ejercicios para trabajar abdominales en tus entrenamientos, un mínimo de 3 veces por semana, comenzarás a ver los resultados en poco más de un mes.

Pero no olvides que la visibilidad de los músculos abdominales dependerá de tu alimentación.

Unos abdominales fuertes con un estilo de vida sano

Para ver los resultados que esperas, no todo se trata de hacer ejercicios para bajar la barriga, sino también de tener un estilo de vida que te proporcione beneficios físicos y emocionales.

Una de las formas para reducir el consumo de calorías consiste en evitar comidas y snacks poco saludables. Si no tienes tiempo para desayunar o almorzar, una bebida de proteína en polvo te puede sacar de apuros.

Ultra Loss es un producto práctico de consumo rápido rico en proteína e inulina, una fibra dietética soluble en agua. No tiene azúcar o gluten, su contenido de grasas es bajo y además es rica en calcio, magnesio y contiene 11 vitaminas.

Con una ración de Ultra Loss mezclada con agua al día, obtendrás una comida o una merienda, sin comprometer tu alimentación.

¿Eres vegetariano o vegano? ¡No te preocupes! Vegan Protein, es un complejo de proteína vegana de calidad a base de arroz y guisantes, que te ayudará a complementar tu ingesta de proteína, mientras que te ayuda al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Puedes mezclarla con agua y consumirla como un batido después de entrenar o tomarla como merienda.

En BioTechUSA esperamos que sigas nuestras recomendaciones para obtener ese vientre plano que tanto deseas. Pero no sólo queremos que estés con una forma física impecable, sino que también mejores de tu calidad de vida. Por eso, hemos pensado en lanzar el Programa Lifestyle, en el que incluímos:

✅ Plan de entrenamiento

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