20 ejercicios de movilidad articular para mejorar tu rendimiento deportivo

La movilidad articular es un pilar fundamental en cualquier disciplina deportiva. Una correcta movilidad no solo mejora el rendimiento, sino que también previene lesiones y optimiza la recuperación muscular. En este artículo, descubrirás 20 ejercicios de movilidad articular que te ayudarán a aumentar tu rango de movimiento, mejorar tu técnica y reducir el riesgo de lesión articular.

Si alguna vez has sentido rigidez en tus articulaciones o molestias al entrenar, es posible que necesites incluir ejercicios de movilidad articular dinámica y estática en tu rutina diaria. A continuación, exploraremos su importancia, beneficios y una lista de ejercicios específicos que potenciarán tu rendimiento y tu día a día, aunque no haya deporte de por medio.

¿Qué es la movilidad articular y por qué es clave para los deportistas?

La movilidad articular se refiere a la capacidad de las articulaciones para moverse de forma eficiente a lo largo de su rango de movimiento. A diferencia de la flexibilidad, que está relacionada con la elongación muscular, la movilidad articular incluye el control y la estabilidad del movimiento.

Para los deportistas, tener una movilidad deficiente puede provocar compensaciones musculares, menor eficiencia en los movimientos y mayor riesgo de lesiones. Los tendones desempeñan un papel crucial en este proceso, ya que conectan los músculos con los huesos y permiten la transmisión de fuerza. Unos tendones fuertes y saludables ayudan a mantener una buena movilidad y a reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga, como la tendinitis. En la salud articular, también tiene mucho impacto la nutrición.

Beneficios de los ejercicios de movilidad articular en el rendimiento deportivo

Incluir ejercicios de movilidad articular en tu entrenamiento tiene múltiples beneficios:

• Mayor rango de movimiento. Facilita la ejecución correcta de ejercicios como sentadillas, press de banca o zancadas.
• Reducción del riesgo de lesión articular. Una articulación móvil distribuye mejor las cargas y evita compensaciones perjudiciales.
• Mejor recuperación muscular. Movilizar las articulaciones favorece la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos.
• Alivio del estrés en los tendones. Una mala movilidad puede generar tensión excesiva en los tendones, lo que puede derivar en inflamaciones o lesiones como la tendinitis.

Por ello, los deportistas de todas las disciplinas, desde corredores hasta levantadores de pesas, deben prestar atención a su movilidad articular para optimizar su rendimiento y evitar lesiones.

20 ejercicios de movilidad articular para mejorar tu entrenamiento 

Aquí tienes unos ejemplos de ejercicios de movilidad articular que puedes incluir en tu calentamiento o rutina diaria. Algunos de ellos están enfocados a fortalecer los tendones y mejorar la flexibilidad articular.

Movilidad articular general

1. Círculos de cuello: gira lentamente la cabeza en sentido horario y antihorario para relajar la zona cervical.
2. Movilidad de hombros con palo: sujeta un palo o banda elástica con ambas manos y pásalo por encima de la cabeza para mejorar la movilidad del hombro.
3. Círculos de brazos: realiza giros amplios hacia adelante y atrás para calentar la articulación del hombro.
4. Rotaciones de muñecas: gira ambas muñecas en círculos pequeños y grandes para mejorar su movilidad.
5. Movilidad de cadera en 90/90: siéntate en el suelo con ambas piernas en ángulo de 90° y rota de un lado al otro para mejorar la movilidad de cadera.

Movilidad articular dinámica para el calentamiento

6. Balanceo de piernas frontal y lateral: apóyate en una pared y mueve la pierna hacia adelante y atrás, y luego de lado a lado para activar la cadera.
7. Círculos de tobillos: eleva un pie del suelo y gira el tobillo en ambas direcciones para prepararlo antes del entrenamiento.
8. Sentadillas profundas con oscilaciones: baja hasta una sentadilla profunda y mueve el cuerpo ligeramente hacia los lados para liberar la articulación de la cadera.
9. Movilidad torácica con giro. En posición de cuadrupedia, coloca una mano en la nuca y gira el torso hacia arriba para mejorar la movilidad de la columna torácica.
10. Puente de glúteos con movilidad de cadera. Acostado boca arriba, eleva la pelvis y alterna subiendo cada pierna para activar glúteos y mejorar la movilidad de cadera.

Movilidad articular específica por deporte

11. Movilidad de hombros, ejercicio crossfit (dislocaciones con goma). Sujeta una banda elástica con ambas manos y pásala por encima de la cabeza hacia la espalda para mejorar la flexibilidad del hombro.
12. Ejercicios de movilidad articular para fútbol (zancadas con torsión). Realiza una zancada larga hacia adelante y gira el torso en dirección de la pierna adelantada.
13. Movilidad para corredores (balanceo de tobillos y estiramiento de gemelos): eleva los talones y balancéate suavemente para mejorar la movilidad del tobillo.
14. Movilidad para ciclistas (estiramiento dinámico de flexores de cadera). Coloca una rodilla en el suelo y lleva la pelvis hacia adelante para estirar los flexores de la cadera.
15. Movilidad para levantadores de pesas (rotación externa de cadera en sentadilla). En posición de sentadilla profunda, empuja las rodillas ligeramente hacia afuera con los codos para abrir la cadera.

Movilidad articular y fortalecimiento de tendones

16. Excéntricos de gemelos para fortalecer tendones de Aquiles. Sube lentamente de puntillas y baja aún más lento para fortalecer los tendones.
17. Rotaciones de muñeca con resistencia (ejercicio para prevenir lesiones de codo). Usa una banda elástica o una mancuerna ligera y realiza giros controlados con la muñeca.
18. Elevaciones de talones en un solo pie (para fortalecer tendones del pie y tobillo). Sube de puntillas con una pierna mientras mantienes el equilibrio.
19. Estiramiento de fascia plantar con pelota. Pisa una pelota pequeña y rueda el pie hacia adelante y atrás para aliviar la tensión en la planta del pie.
20. Movilidad de dedos y muñeca con flexo extensiones. Abre y cierra los dedos con fuerza y flexiona, y extiende las muñecas para mejorar su movilidad y fortalecer los tendones.

Consejos para incluir la movilidad articular en tu rutina diaria

Para obtener los beneficios de los ejercicios de movilidad para prevenir lesiones, es importante seguir estos consejos:

• Dedica al menos 10-15 minutos al día a la movilidad.
• Incluye ejercicios dinámicos antes de entrenar y ejercicios estáticos después.
• Trabaja las articulaciones más comprometidas en tu deporte.
• No ignores la salud de tus tendones. Fortalecerlos reducirá el riesgo de lesiones.
• Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor en una articulación, ajusta el ejercicio.

Para mejorar aún más tu movilidad y fortalecer tendones y ligamentos, puedes complementar tu entrenamiento con suplementos específicos. Descubre los mejores suplementos para fortalecer articulaciones y tendones.

La importancia del estiramiento de articulaciones para prevenir lesiones

Solemos relacionar el hecho de hacer deporte con dedicarnos, aunque sea unos minutos, a estirar. Sin embargo, cuando no hacemos deporte, casi nadie busca un momento de su tiempo para hacerlo. Y aunque no lo parezca, casi todo en nuestro día a día nos provoca grandes tensiones musculares que, a largo plazo, suelen convertirse en una molestia e incluso una lesión que empezó siendo un ligero dolor. De ahí la necesidad de tener en cuenta el estiramiento de articulaciones, aunque no haya una práctica deportiva de por medio.

El estiramiento, entendido como la realización de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y de paso aumentar el rango de movimiento en las articulaciones, tiene muchos beneficios: 

• Aumenta la flexibilidad de los músculos
• Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos
• Reduce la probabilidad de lesiones
• Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio físico
• Reduce la tensión muscular
• Facilita los movimientos

La competidora internacional de Crossfit y Cofounder de Crossfit La Nau, Eva Cortiella, de quien hemos recogido la información para esta sección, nos propone 8 estiramientos que nos darán mejor bienestar físico y nos ayudarán a prevenir lesiones, utilizando Froam Roller y Lacross ball: 

1. Trapecio
2. Romboides
3. Lumbar
4. Piramidal/glúteo
5. Fascia Lata
6. Psoas
7. Cuádriceps
8. Manguitos Rotadores

Recuerda inhalar y exhalar aire en cada ejecución.

Cuida tu alimentación para mejorar la movilidad

Además de los ejercicios, una alimentación adecuada es clave para mantener articulaciones saludables. Algunos nutrientes esenciales incluyen:

• Omega-3: reduce la inflamación y mejora la movilidad
• Colágeno y magnesio: favorecen la regeneración de los tejidos conectivos.
• Antioxidantes (vitamina E, por ejemplo): protegen las articulaciones del estrés oxidativo.
• Proteínas de calidad: ayudan a fortalecer músculos y tendones.

Si quieres profundizar en cómo la alimentación influye en tu movilidad, revisa este plan de alimentación para la movilidad articular.

Incluir una rutina de movilidad articular diaria es una estrategia efectiva para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones. Dedicar unos minutos al día a estos ejercicios marcará una gran diferencia en tu flexibilidad, control y recuperación muscular. ¡Empieza hoy mismo a trabajar tu movilidad y lleva tu rendimiento deportivo al siguiente nivel!

Bibliografía

Redacción (8 de julio de 2023). 10 ejercicios de movilidad articular: Ejemplos explicados. Fivestars fitness. 

Egea, A. (2024, September 27). Ejercicios de Movilidad Articular: Guía Completa. Altafit Gym Club. 

Redacción (s.f.). 20 Ejercicios de Movilidad Articular Funcional | GYM VIRTUAL 

Antiguo artículo escrito por Eva Cortiella en 2016, competidora internacional y cofounder de Crossfit La Nau.