10 Consejos para tipos grandes
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Tu cuerpo tiene forma redondeada, las articulaciones son anchas, tu cadera tiene la misma anchura o más que tus hombros, ganas grasa con tan solo mirar los dulces y a tu masa muscular le cuesta mucho salir a relucir. Eres endomorfo, te proponemos estos 10 consejos.
Sabemos que tu cuerpo es muy complicado ya que tienes dificultades para ganar músculo, algo similar como les ocurre a los ectomorfos, y por otro lado tienes facilidad para ganar grasa. Todo son problemas para hacerte ver un físico tallado cual escultura griega, pero recuerda que todo depende de ti si quieres cambiar.
1. Olvídate de fases Volumen-Definición drásticas. Tu cuerpo tiene gran afinidad por reservar grasas con lo que hacer una fase donde ganes mucho peso no te compensará nada y lo que harás será ganar mucha más grasa que te hará verte peor. Lleva tu dieta de una forma más lineal y dale tiempo a tu cuerpo para que vaya ganando masa muscular.
2. Primero elimina una cantidad de grasa antes de comenzar a “alimentar” tus músculos aumentando las calorías ingeridas. El exceso de grasa solo hará frenar tu desarrollo muscular, es una cuestión hormonal; según estudios, altos niveles de grasa disminuyen nuestros niveles endógenos de testosterona. Intenta bajar tu porcentaje de grasa hasta 15-18%.
3. Centra los hidratos de carbono entorno al entrenamiento. Tu cuerpo no responde bien ante los carbohidratos y, si comes demasiados, irán principalmente a tus reservas de grasa y tus músculos tendrán menos afinidad a aumentar las reservas de glucógeno (menor sensibilidad a la insulina). Aprovecha los momentos previos al entrenamiento para introducir carbohidratos que puedas usar como energía para el entreno, y post entrenamiento para recargar tus reservas de glucógeno.
4. Provee a tu cuerpo de energía proveniente de las grasas saludables. Debido a la sensibilidad a la insulina tu cuerpo almacena con mucha facilidad los hidratos en forma de grasas, por ello alimenta a tu cuerpo con grasas saludables que le den una energía que vendrá de una forma más progresiva debido a su metabolismo energético. Un esquema de porcentajes de nutrientes donde las proteínas y grasas sean lo principal te vendrá bien. (25%HC-30%PR-45%GR).
5. Aumenta tu testosterona y disminuye tus estrógenos. Ya te contamos que bajes tu % de grasa corporal para aumentar tu testosterona, una buena alimentación te ayudará a bajar esa grasa (obvio) pero además te puede ayudar a disminuir los estrógenos. Come vegetales como brócoli, coliflor y coles de Bruselas ya que hacen que tu cuerpo produzca diindolilmetano (DIM) que reduce los estrógenos. Los frutos secos, carnes rojas, salmón tienen grasas saludables y minerales como el zinc que te ayudarán aumentar la testosterona.
6. Las trampas no serán tu aliado. Si para muchas personas introducir una comida trampa le puede venir muy bien para reactivar su metabolismo, e incluso recuperar más su cuerpo en líneas generales (mental-física), para los endomorfos esto puede suponer arruinar los esfuerzos de toda la semana e incrementar tus reservas de grasa. Será optimo ciclar los carbohidratos y aumentar periódicamente el consumo de estos, pero siempre intentando que sean lo más saludables posibles, nada de azúcares. Una vez muy ocasional, no pasará nada, pero solo una muy ocasional. Animo!
7. Mantén el metabolismo activo con el ejercicio físico. Tu cuerpo tiene el metabolismo de un Oso apunto de invernar, así que ponte las pilas y muévete. Mientras más activo seas menos tiempo le darás a tu organismo para que reserve grasas y por ende las quemarás. No necesitas dar tanto descanso al cuerpo como un ectomorfo, tu cuerpo ya es ahorrador.
8. No abandones el cardiovascular. Aunque pretendas aumentar tu masa muscular, en los días que no hagas musculación será muy recomendable que trabajes a nivel cardiovascular para mantener activo tu metabolismo, e introduce algún entrenamiento de alta intensidad (HIIT) para mejorar tu entrono anabólico.
9. Entrena la fuerza. A tus músculos le tendrás que dar un entrenamiento enfocado a las fibras blancas (rápidas). Este tipo de entrenos mejora la sensibilidad a la insulina además de que al aumentar la masa muscular también aumenta tu metabolismo, gastaras más energía en reposo.
10. Ten paciencia, sé constante y afianza tus mejoras. La paciencia es la madre de las ciencias, y en tu caso mucho más. Deberás de dar pasos firmes e ir hacía tu progreso muscular con más confianza, no flaquees pues será muy fácil dar pasos hacia atrás, dale tiempo a tu cuerpo para afianzar sus mejoras. Si ganas masa muscular no busques seguido definir, ya que tus músculos correrán peligro. De igual modo si bajas grasa, no busques de inmediato aumentar el consumo calórico para mejorar la masa muscular.
El mayor de tus triunfos será aquel por el cual tanto te esforzaste!
Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique