8 recetas de cena para bajar de peso

Al escuchar la palabra “dieta”, la gente la asocia con restringir los alimentos consumidos, lo que da como resultado la creencia popular de que saltarse la cena es una gran alternativa para perder peso. Pero eso es solo un mito; la cena es importante para la salud metabólica, el sueño y los niveles de energía saludables. Lee este artículo para saber por qué.

¿Por qué la cena es importante para bajar de peso?

Digámoslo en palabras simples: una cena nutritiva bien pensada en realidad puede ayudar a perder peso más que omitirla por completo. Cuando el objetivo es estar sano y mantenerse en forma, cada comida juega un papel importante, ya que la dieta es el factor clave para proporcionar al organismo la nutrición óptima que necesita. De hecho, el exceso de peso es a menudo un signo de mala nutrición, que incluye horarios irregulares, falta de nutrientes y hábitos poco saludables como saltarse la cena.

Cuando se trata específicamente de la cena, saltársela es especialmente arriesgado para las personas que se basan en el ritmo de 3 comidas “desayuno, almuerzo y cena”, ya que la brecha entre el almuerzo de hoy y el desayuno de mañana es demasiado grande, lo que hace que el cuerpo se alimente de sí mismo y consuma el tejido muscular, y que además active lo que podría llamarse “modo de supervivencia”, en el que comenzará a almacenar grasa para ser utilizada durante ese tiempo en el que no le estás dando nutrientes al cuerpo.

También representa un riesgo para la salud en general, ya que puede provocar un metabolismo más lento, menos energía, niveles bajos de azúcar en la sangre, acidez, estreñimiento, disfunciones cardíacas y varios problemas mentales, como cambios de humor. Además, el hambre constante hará que esos bocadillos en la alacena sean aún más atractivos y te darán antojos de azúcar, llenando tu cuerpo con calorías pero sin nutrición alguna, lo que te mantendrá alejado de tus objetivos de acondicionamiento físico.

Un déficit diario de 500 calorías alcanzado a través de la dieta y la actividad física constante es suficiente para una pérdida de peso saludable, con la que puedes perder 0,5 kilos por semana sin dejar de alimentar el cuerpo con los nutrientes adecuados. Ten en cuenta que un déficit de más de 500 calorías ya puede cruzar el umbral de lo que se considera saludable, dependiendo de la composición de tu cuerpo.

¿Qué cenar en una dieta de adelgazamiento?

• Huevos: Aunque son el desayuno estándar, los huevos son lo que se considera un súper alimento, lleno de nutrientes y especialmente rico en proteínas y grasas saludables que te harán sentir saciado por un período de tiempo más largo, lo cual es especialmente útil por la noche cuando estás tratando de evitar los antojos de dulces.
• Verduras de hoja: Las verduras de hoja como la col rizada y las espinacas son imprescindibles para cualquier dieta, independientemente del objetivo. Son bajas en calorías pero ricas en fibra, lo que ayuda a que te sientas lleno.
• Salmón y atún: Una bomba definitiva de proteínas y grasas saludables que podría ser tu mejor amiga mientras estás a dieta. Al igual que la mayoría de los mariscos, tiene un alto contenido de yodo, un nutriente que apoya la función tiroidea para un metabolismo saludable.
• Verduras crucíferas: Agregar brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas al plan de comidas es una gran alternativa para aumentar la ingesta de fibra y disfrutar de sus efectos de saciedad, reduciendo el hambre durante una dieta restringida. También aportan muchos beneficios para la salud.
• Carne magra y pechuga de pollo: Para adelgazar, las proteínas deben representar entre el 35 y el 50% de la dieta, para reemplazar los carbohidratos y grasas que se recortan. Estas también ayudarán a que te sientas saciado durante un período de tiempo más largo y a proteger la masa muscular, evitando que el cuerpo la consuma como fuente de energía.
• Frijoles y legumbres: Una alternativa perfecta para las personas veganas que intentan evitar las proteínas animales. Frijoles y legumbres, por ejemplo, son una gran fuente de proteínas y fibra.
• Requesón (Cottage cheese): Los productos lácteos magros como el requesón son una gran fuente de proteínas, sin aumentar mucho la ingesta de calorías.
• Frutos secos: Consumidos con moderación, los frutos secos son el tentempié perfecto para el mediodía y también mejoran la salud metabólica.
• Granos integrales: Trata de evitar los granos refinados tanto como sea posible y concéntrate en obtener los carbohidratos de los granos integrales como la avena, el arroz integral y la quinua.
• Semillas de chía: Hemos mencionado cómo la fibra es un gran apoyo en una dieta para bajar de peso y las semillas de chía son una excelente fuente de ella. Absorberán mucha agua y se expandirán en tu estómago, haciéndote sentir aún más lleno.
• Aceites de coco y oliva: Cuando cocines, evita los aceites no saludables y opta por estas opciones más saludables.

8 deliciosas recetas para cenar para bajar de peso

1. Coliflor rellena

Ingredientes:

• Los floretes de una coliflor mediana
• 6 piezas de cebolletas peladas
• 2 cucharadas de mantequilla
• 3 dientes de ajo
• 6 dkg de queso crema
• Media cucharadita de sal
• ¼ de cucharadita de pimienta
• 180 ml de crema de leche entera
• Queso cheddar rallado
• 4 rebanadas de tocino
• Aceite de oliva para asar

Preparación:

Precalienta el horno a 220 grados. Extiende 2 cucharadas de aceite sobre el papel de hornear colocado en una bandeja para hornear y coloca los floretes de coliflor encima. Hornea por 25 minutos hasta que esté suave. Mientras tanto, prepara la salsa de queso: Pon la mantequilla, las cebolletas picadas y el ajo en un bol a fuego medio. Cocina a fuego lento hasta que la cebolla esté cristalizada (aproximadamente 3 minutos). Agrega el queso crema, la crema de leche, la sal y la pimienta. Baja la llama y cocina hasta que se derrita el queso. Finalmente, espolvorea con queso cheddar. Mezcla la coliflor asada con la salsa de queso y coloca en un molde para horno pequeño. Pon un poco más de queso cheddar encima y hornea por otros 20 minutos hasta que la coliflor esté suave.

2. Sopa de taco con pollo

Ingredientes:

• ½ cucharada de aceite de aguacate o de coco
• 1 cebolla pequeña, cortada en cubitos
• 1 pimiento rojo pequeño, cortado en cubitos
• 1 pimiento verde pequeño, cortado en cubitos
• 5 dientes de ajo, exprimidos
• 500 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de chipotle en polvo
• 1 cucharada de pimentón
• 2 cucharaditas de comino
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• 40 dkg de tomates cortados en cubitos, asados.
• Chile verde al gusto
• 60 ml de jugo de limón fresco
• 1 litro de caldo de pollo

Preparación:

Precalienta una sartén grande a temperatura media alta. Una vez caliente, agrega el aguacate o el aceite de coco. Luego pon los pimientos, las cebollas y los ajos. Freír durante 3-4 minutos hasta que la cebolla esté traslúcida. Agrega la pechuga de pollo, los tomates asados, el chile verde, las especias, el jugo de limón y el caldo de pollo a una olla. Revuelve hasta que esté bien mezclado. Lleva la sopa a ebullición. Deja que la sopa hierva a fuego lento durante 30 minutos o hasta que el pollo esté tierno y se pueda picar fácilmente. Coloca la pechuga de pollo de la sopa en un tazón pequeño y usa dos tenedores para picar la carne. Vuelve a colocar el pollo en la sopa y revuelve hasta que esté bien mezclado. Sirve la sopa con cilantro fresco, cebolla morada picada y rodajas de lima fresca.

3. Pescado al vapor caribeño

Ingredientes:

• 2 kg de pescado, limpios y en rodajas
• El jugo de 1 limón
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de sal
• 3 dientes de ajo: 2 en rodajas y 1 triturado
• Aproximadamente 15 ramas de tomillo
• ½ cucharada de mantequilla
• ½ cucharada de aceite de oliva
• 2 zanahorias, en rodajas finas
• 1 pimiento rojo, en rodajas finas
• 1 pimiento verde, en rodajas finas
• 1 cebolla, en rodajas finas
• 1 pimiento picante, se quitan las semillas
• 1 ½ taza de agua

Preparación:

Condimenta el pescado con jugo de lima, ajo machacado, pimienta negra, sal, la mitad del tomillo y deja a un lado. En una cacerola grande y ancha, agrega el aceite y la mantequilla a fuego medio. Cuando la mantequilla se haya derretido, cocina a fuego lento las zanahorias, los pimientos rojos y verdes y la cebolla durante 5 minutos hasta que estén suaves. Agrega las rodajas de ajo y la pimienta, y cocina por uno o dos minutos. Agrega agua y lleva a ebullición. Pon el pescado en un recipiente. Con una cuchara, agrega algunas verduras encima del pescado. Agrega el resto del tomillo. Cubre el plato y déjalo a fuego lento, y luego cocina por 15 minutos hasta que el pescado esté listo. Retirar del fuego y servir.

4. Wrap de ensalada de camarones

Ingredientes:

• 1 cabeza de lechuga mantequilla o romana
• 60 ml de caldo de pollo
• 1 cucharada de salsa hoisin
• ½ cucharada de salsa de soja
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• ¼ de cucharadita de aceite de sésamo asiático
• 1 ½ cucharadita de salsa de ají y ajo
• ½ cucharadita de maicena
• 1 cucharada de aceite de canola o aguacate
• 30 gramos de anacardos triturados, aproximadamente 1/4 de taza
• 2,7 kg de camarón cortado en cubos pequeños
• 1 diente de ajo grande picado
• 1/2 pimiento rojo grande sin semillas y cortado en cubitos
• 3 cebollas verdes con las partes blanca y verde en rodajas
• Cilantro picado
• 1 zanahoria picada o cortada en tiras finas

Preparación:

Recoge las hojas de lechuga y sepáralas. En un tazón pequeño, mezcla el caldo de pollo, la salsa hoisin, la salsa de soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, la salsa picante de ajo y la maicena, y luego deja reposar.

En una sartén mediana, calienta ½ cucharada de aceite de canola o aguacate a fuego medio-alto hasta que esté casi ahumado. Agrega los camarones y fríelos, revolviendo, hasta que se doren (aproximadamente 2 minutos). Coloca los camarones en un plato y vierte todo el jugo de la sartén. En la misma sartén, calienta la otra ½ cucharada de aceite a temperatura media alta. Agrega el ajo, los pimientos, las cebolletas y las zanahorias. Revuelve por aprox. 2 minutos hasta que esté suave y crujiente. Vuelve a poner los camarones en la sartén y agrega los anacardos y el cilantro. Agrega la mezcla de salsa de soja y revuelve durante unos 3 minutos hasta que los camarones estén bien cocidos. Vierte la mezcla de camarones en las hojas de lechuga.

5. Bolas de salmón al horno con alioli de romero (salsa de ajo)

Ingredientes:

• 2 kg de filete de salmón salvaje
• 1 cucharadita de sal marina
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 1/2 cebolla morada mediana, finamente picada
• 1/2 taza de espinaca picada
• 1/2 pimiento rojo, cortado en cubitos
• 1/2 pimiento rojo amarillo, cortado en cubitos
• 1 jalapeño pequeño, cortado en cubitos
• 85 g de pan rallado
• Perejil fresco, picado
• Mostaza de Dijon
• 1 huevo grande
• 4 cucharadas de jugo de limón
• 1-2 cucharadas de salsa sriracha
• Mayonesa vegana
• 4 cucharaditas de jugo de limón
• 2 dientes de ajo, triturados + molidos
• 1/4 de cucharadita de sal marina
• 2 ramas de romero fresco, picadas

Preparación:

Primero precalienta el horno a 200 grados. El salmón se sazona con sal marina + pimienta negra y se extiende sobre una bandeja para hornear (forrada con papel de hornear) y se hornea durante aprox. 20 minutos o hasta que esté listo. Cuando esté listo, sácalo del horno y déjalo a un lado. Mientras tanto, pon las cebollas, los pimientos morrones, los jalapeños, las espinacas, el pan rallado, el perejil, la mayonesa, la mostaza de Dijon, los huevos, la sriracha y el jugo de limón en un tazón grande para hacer una masa. Luego agrega el salmón picado y revuelve.

Combina todos los ingredientes con tus manos y forma bolas con las manos. Coloca en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Hornea las bolas de salmón durante 15-20 minutos o hasta que estén ligeramente crujientes y doradas. Mezcla mayonesa vegana, jugo de limón, dientes de ajo, sal marina y romero en un tazón mediano: este es el alioli. Pon el alioli en el refrigerador mientras lo sirves.

6. Falafel frito crujiente

Ingredientes:

• 130 g de garbanzos secos remojados en agua durante la noche
• 1/2 taza de perejil fresco
• 1/2 cebolla mediana finamente picada
• 3 dientes de ajo finamente picados
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de cilantro
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de sal
• 1/4 taza de aceite vegetal

Preparación:

Precalienta el horno a 200 grados. Después de remojar los garbanzos, saca el agua y enjuaga con agua fresca. Agrega el perejil, la cebolla, el ajo, las especias, la pimienta y la sal a los garbanzos, luego mezcla con un procesador de alimentos hasta obtener una mezcla gruesa y suave. Haz de 10 a 12 pequeñas bolas de falafel con la mano. En una sartén mediana, calienta el aceite vegetal y coloca las bolas de falafel en él. Fríe las bolas de falafel en el aceite durante dos minutos por cada lado, volteando con cuidado con una espátula. Una vez hecho, colócalos en una bandeja para hornear forrada con papel. Después de que todo el falafel se haya frito en la sartén y se haya colocado en la bandeja para hornear, agrega el aceite restante de la sartén a la bandeja y hornea por 20 minutos o hasta que esté dorado y crujiente. Come con pita, verduras y / o arroz.

7. Pollo frito con champiñones y batatas

Ingredientes:

• Medio filete de pechuga de pollo
• 1 taza de champiñones
• 1 cucharada de especias de cebollino
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 batata mediana

Preparación:

En un horno precalentado, hornea la pechuga de pollo en una bandeja para hornear, cubriendo los champiñones, las especias y el aceite. Coloca la batata limpia en rodajas alrededor del pollo y hornea.

8. Bacalao con polenta al romero y frijoles

Ingredientes:

• 1400g de bacalao
• 1 cucharadita de perejil fresco picado
• Sal y pimienta
• 1/4 taza de polenta seca
• 1/2 taza de leche baja en grasa
• 1 cucharada de piñones
• 1/2 cucharadita de romero
• 1/2 taza de ejotes hervidos

Preparación:

Sazona el bacalao con perejil, sal y pimienta y cocina a fuego lento durante ocho minutos. Cocina la polenta con leche según las instrucciones del paquete y luego espolvorea con piñones y romero.

Sirve con ejotes hervidos.

Olívia Kiss

Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»