Beta alanina: propiedades y efectos

Hay muchos suplementos en boga en el mundo del fitness. Cada vez son más los interesados en potenciar su rendimiento y cubrir de forma óptima sus necesidades. Lógicamente, uno de los reyes de la suplementación son las proteínas en polvo tras una dura sesión de gimnasio. También los BCAA enriquecidos o la creatina. Y con mucha popularidad recientemente: la beta-alanina en cápsulas y la beta-alanina en polvo, que forman parte de la Endurance Line de BioTechUSA, destinados a potenciar rendimiento y resistencia. Recuerda que tienes ejercicios y consejos disponibles en este artículo sobre cómo mejorar la resistencia. 

La beta-alanina, además, tiene varios beneficios potenciales, más allá del impacto directo en la actividad física, debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y, posiblemente, sus efectos protectores para el cerebro y anti-envejecimiento. En este artículo, conoceremos más acerca de la beta alanina efectos y cómo tomar la beta alanina. 

¿Qué es la beta alanina?

La beta-alanina es un aminoácido no esencial. Es decir, que el cuerpo puede producir por sí mismo, aunque ya veremos más adelante por qué puede ser interesante tomarlo en forma de suplemento pese a que el organismo lo genere. Es fundamental para la síntesis de un compuesto llamado carnosina, que se encuentra en los músculos y se define como un dipéptido, lo que significa que es una molécula compuesta por dos aminoácidos unidos. En el caso de la carnosina, estos aminoácidos son beta-alanina e histidina. 

La misión fundamental de la beta-alanina es producir carnosina, que actúa en el cuerpo como una especie de amortiguador y ayuda a reducir la acumulación de ácido en los músculos durante el ejercicio intenso. Cuando realizas actividades físicas muy exigentes, como levantamiento de pesas o sprints, tus músculos producen ácido láctico, que conduce a la fatiga y el cansancio. La carnosina retrasa la aparición de este ácido, lo que permite que los músculos trabajen más tiempo antes de sentirse agotados, un extremo que interesa sobremanera a los deportistas.

¿Para qué sirve la beta alanina?

Una vez resuelto qué es la beta alanina, vamos a tratar de resolver por qué el efecto de la suplementación puede ser interesante. A pesar de que el cuerpo la pueda generar, la cantidad producida de forma natural puede no ser suficiente para saturar los músculos con carnosina, especialmente si se busca un aumento significativo en la capacidad de amortiguamiento muscular para marcar diferencias en el rendimiento. Además, los suplementos de beta-alanina pueden producir resultados más rápidamente que la producción orgánica. Esto es útil para atletas que desean mejorar su rendimiento en el corto plazo.

Aquí va un listado de beneficios de la beta alanina:

• Aumenta las reservas de carnosina
• Mejora el rendimiento anaeróbico, clave para actividades que requieren acciones muy explosivas como carreras de 100 metros.
• Impacto en el umbral aeróbico, lo que puede beneficiar a los deportistas de resistencia, como corredores de larga distancia. Ayuda a mejorar la capacidad de realizar esfuerzos intensos durante el ejercicio prolongado.

No solo los deportistas pueden beneficiarse de la beta-alanina. Aunque es más conocida por sus efectos en el rendimiento deportivo, también puede ser útil para personas que buscan mejorar su capacidad de ejercicio físico general. Sin embargo, los beneficios son más evidentes en contextos de alta intensidad y entrenamiento.

Efectos de la beta alanina

La beta-alanina es generalmente segura para la mayoría de las personas cuando se usa en las dosis recomendadas. Sin embargo, puede causar algunos efectos secundarios, como:

• Parestesia: sensación de hormigueo en la piel, especialmente en dosis altas. Este efecto es inofensivo pero puede ser incómodo.
• Malestares digestivos. Para minimizar estos efectos, se recomienda tomar la beta-alanina en dosis divididas a lo largo del día.

La beta-alanina puede tomarse a largo plazo, siempre que se sigan las dosis recomendadas. La suplementación prolongada puede ser beneficiosa, ya que ayuda a mantener elevados los niveles de carnosina en los músculos. No obstante, como con cualquier suplemento, es una buena idea hacer pausas ocasionales y consultar a un profesional de salud o nutricionista para asegurar que se esté siguiendo una pauta adecuada a las necesidades de cada deportista.

¿Cómo tomar la beta alanina?

Tal y como sugiere la evidencia científica (Dolan et al. 2019), la beta-alanina puede ser consumida con seguridad por individuos sin patologías previas en dosis de hasta 6,4 g/día hasta 24 semanas, dividida en 4-8 tomas de 0,8-1,6 gramos cada 3 horas. Esto ayuda a reducir los posibles efectos secundarios, como hormigueo en la piel. Además, como concluye otro estudio (Huerta-Ojeda et al. 2019), la suplementación aguda (es decir, tomada de manera inmediata o justo antes del ejercicio) aumenta significativamente la capacidad para realizar una tarea específica durante más tiempo o más rápido en la potencia máxima. 

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Referencias:

Huerta-Ojeda, Á., Contreras-Montilla, O., Galdames-Maliqueo, S., Jorquera-Aguilera, C., Fuentes-Kloss, R., & Guisado-Barrilao, R. (2019). Efectos de la suplementación aguda con beta-alanina sobre una prueba de tiempo límite a velocidad aeróbica máxima en atletas de resistencia. Nutrición Hospitalaria. https://doi.org/10.20960/nh.02310

Pale, P. (2023, May 25). ¿Respalda la ciencia la suplementación con beta-alanina? Planeta Triatlón. https://planetatriatlon.com/suplementacion-beta-alanina/

Domínguez, R., Lougedo, J. H., Maté-Muñoz, J. L., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). [Effects of ß-alanine supplementation on athletic performance]. PubMed, 31(1), 155–169. https://doi.org/10.3305/nh.2015.31.1.7517

Dolan, E., Swinton, P. A., De Salles Painelli, V., Hemingway, B. S., Mazzolani, B., Smaira, F. I., Saunders, B., Artioli, G. G., & Gualano, B. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the use of oral Β-Alanine Supplementation. Advances in Nutrition, 10(3), 452–463. https://doi.org/10.1093/advances/nmy115