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Mujer practicando una de las posturas de yoga avanzadas en un entorno natural, enfocada y en equilibrio.
Estilo de vida

7 posturas de yoga difíciles (y cómo prepararte para lograrlas)

Added: mayo 23, 2025 12:56 pm

El 21 de junio celebramos el Día Internacional del Yoga, una disciplina que tiene mucho de exigencia física, pero que también pretende abrazar nuestro yo más espiritual. Para quienes ya llevan bastante tiempo acumulado de práctica, las posturas de yoga difíciles representan un reto apasionante: no se trata solo de fuerza o flexibilidad, sino también de foco, control de respiración y equilibrio interior. Por eso el yoga es una de las diez prácticas deportivas más completas que existen. 

En este artículo, exploraremos 7 posturas avanzadas, con sus claves técnicas y progresiones seguras para poder alcanzarlas. También hablaremos del contexto mental, físico y hasta del equipamiento ideal para arroparte en este camino de evolución, exigencia, y enormes bondades físicas y mentales.

¿Por qué desafiarte con posturas de yoga avanzadas?

Superar tus límites en yoga no es solo una cuestión de vanagloria. Explorar posturas de yoga avanzadas estimula el crecimiento personal, mejora tu autoconocimiento corporal y despierta nuevas conexiones mente-cuerpo. El camino es la clave de todo.

Entre los principales beneficios de practicar poses de yoga difíciles, encontramos:

  • Mayor fuerza y estabilidad muscular (especialmente en core, hombros y piernas).
  • Mejora en la propiocepción y equilibrio.
  • Desarrollo de la paciencia y disciplina mental.
  • Mayor apertura energética y emocional. Algunas posturas avanzadas de yoga, como Kapotasana o Hanumanasana, trabajan zonas clave como el pecho, las caderas o la columna, donde se acumulan tensiones físicas y bloqueos energéticos. Desde un enfoque más psicológico y somático, ciertas posturas (sobre todo las que abren el pecho o las caderas) pueden liberar emociones retenidas.

Además, si ya dominas la base de Hatha yoga avanzado o estás profundizando en Vinyasa yoga avanzado, estas asanas te permiten afinar transiciones, integrar la respiración (pranayama) y abrir espacio para la meditación en movimiento.

¿Qué debes tener en cuenta antes de practicar asanas difíciles?

Aunque es tentador lanzarse a una postura solo porque se ve espectacular, lo primero es escuchar a tu cuerpo y evaluar tu preparación.

Aquí van algunas recomendaciones clave:

  • No practiques asanas difíciles de yoga sin un calentamiento previo. Dedica al menos 15 minutos a movilizar hombros, caderas y columna.
  • Integra ejercicios progresivos de yoga avanzado, como balances básicos o torsiones suaves, antes de intentar una postura compleja y evita lesiones.
  • Respeta tu nivel actual. Avanzar en yoga es un proceso que requiere tiempo y constancia.
  • Utiliza soportes como bloques, cinturones o paredes si es necesario. La técnica correcta vale más que la estética.

Y algo fundamental: mantén una actitud positiva y de refuerzo hacia ti mismo. Cada intento, incluso fallido, es una oportunidad de aprendizaje.

7 posturas complicadas de yoga y cómo prepararte para ellas

Aquí te dejamos una selección de posturas complicadas de yoga, ideales para niveles intermedios que buscan subir un peldaño más y expandir sus límites. Incluimos consejos técnicos y secuencias preparatorias para cada una.

1. Pincha Mayurasana (equilibrio sobre antebrazos)

  • Beneficios: fortalece hombros, mejora el equilibrio y activa el core.
  • Se prepara con: perro mirando abajo, delfín o plancha con antebrazos. No es obligatorio hacerlas todas cada vez, pero sí son bases valiosas para construir la postura. Son ejercicios preparatorios que desarrollan las capacidades necesarias (fuerza, alineación, movilidad) para poder ejecutarla con seguridad y control.
  • Tips: activa los omóplatos, usa la pared al principio y mantén la mirada entre las manos.

2. Eka Pada Galavasana (postura del cuervo volador)

  • Beneficios: coordinación, equilibrio, y fuerza en brazos y abdomen.
  • Se prepara con: postura del cuervo (Bakasana), y estiramientos de glúteo y psoas.
  • Tips: activar el bandha inferior te ayuda a mantener el centro activo, evitar colapsos en la pelvis y sostener la postura con más ligereza. Además, usa un bloque bajo la cadera al inicio.

3. Kapotasana (paloma rey completa)

  • Beneficios: gran apertura de pecho y caderas, y expansión pulmonar
  • Se prepara con: Ustrasana, paloma clásica y estiramientos de cuádriceps.
  • Tips: cuida la columna lumbar y no fuerces la cabeza hacia atrás sin soporte.

4. Astavakrasana (postura de los ocho ángulos)

  • Beneficios: trabaja la fuerza de brazos, abdomen y movilidad de caderas.
  • Se prepara con: torsiones sentadas, chaturanga (especie de flexión tipo “lagartija” en yoga, pero con una alineación y activación mucho más específicas; postura de transición clave en muchos saludos al sol) y postura del bastón.
  • Tips: engancha bien el brazo con la pierna y mantén la respiración estable.

5. Vrschikasana (escorpión en antebrazos)

  • Beneficios: confianza, equilibrio y flexibilidad espinal.
  • Se prepara con: dominio previo de Pincha Mayurasana (base técnica para el escorpión), backbends suaves (extensiones de columna para prepararla ante flexión profunda) y movilidad cervical.
  • Tips: práctica contra la pared, y activa los glúteos para proteger la zona lumbar.

6. Hanumanasana (postura del dios mono o split completo)

  • Beneficios: máxima apertura de isquiotibiales y flexores de cadera.
  • Se prepara con: además de uso de bloques, estocada baja y medio split. Son complementarias. Una trabaja más la pierna trasera, y la otra la pierna delantera. Juntas preparan el cuerpo de forma más equilibrada y segura para el split completo.
  • Tips: no rebotes y mantén los dedos del pie trasero activos.

7. Tittibhasana (postura de la luciérnaga)

  • Beneficios: fuerza en core, brazos y estiramiento profundo de isquios.
  • Se prepara con: Malasana, paschimottanasana y Bakasana.
  • Tips: separa bien los brazos, activa el abdomen y levanta desde el centro.

Recuerda que estas posturas de yoga difíciles no se dominan en un día. Sé constante, escucha tu cuerpo y mantén la intención presente. No te desanimes porque la práctica hace al maestro.

Tu cuerpo también necesita apoyo: ropa, mente y suplementos

Además de la práctica en el mat, avanzar hacia ejercicios de yoga avanzados requiere cuidar también de otros factores:

  • Ropa técnica de yoga
  • Apoyo mental y suplementación
    • Integra prácticas como la meditación diaria o journaling, que trata de escribir en un diario personal con intención consciente. En yoga, se usa para reflexionar sobre la práctica, registrar progresos físicos y mentales, observar patrones emocionales o mentales, y fijar intenciones (sankalpas) o metas espirituales.
    • En fases de alta exigencia, pueden ser útiles suplementos como la Valeriana Forte, que combina vitaminas, magnesio orgánico y extractos vegetales. Aporta beneficios al sistema nervioso, favorece la recuperación muscular y ayuda en el manejo del estrés.
    • Y si sigues una alimentación basada en plantas, puedes completar tu rutina con opciones veganas de BioTechUSA, ricas en proteínas y nutrientes naturales.

Siempre consulta con un profesional de la salud o nutrición antes de iniciar una suplementación. En conclusión, si ya llevas tiempo en la práctica y buscas cómo avanzar, desafiarte con posturas de yoga difíciles puede ser justo lo que necesitas para pasar al siguiente nivel. Prepárate con respeto, constancia y una actitud de apertura. Este Día Internacional del Yoga, celébrate a ti mismo con una práctica ambiciosa, consciente y llena de intención. Tu cuerpo, mente y energía lo agradecerán. Namasté.