Fruta y nutrición deportiva: lo que la ciencia dice (y lo que no) 

¿Es recomendable la fruta antes de entrenar?, ¿es bueno comer fruta por la noche?, ¿un batido de frutas es suficiente a nivel nutricional como cena? Estas son algunas de las cuestiones que frecuentemente aparecen en escena en verano, una de las estaciones más proclives para disfrutar de la fruta por su gran aporte de agua, energía y antioxidantes, entre otras muchas bondades.

De la mano del entrenador y nutricionista especializado en fisiología, metabolismo e interpretación de analíticas, Marc Romera (más conocido como @elite_fitness), vamos a desentrañar qué hay de verdad y qué hay de mito en todo esto. Su vinculación tan directa con el deporte puede ser de gran ayuda a nuestros lectores, siempre ávidos de mejorar en el campo del entrenamiento y la nutrición. Ha asesorado, por ejemplo, a futbolistas del Barça, Sevilla o Espanyol, y también a pilotos de Moto GP y F2. Además, en su dilatada trayectoria en el sector de la salud, ha escrito cinco libros y varios artículos para medios de comunicación. 

¿Cuánta fruta hay que comer al día?

Aunque la recomendación general apunta a unas tres raciones diarias, la cantidad ideal depende del estilo de vida, el gasto energético y la salud metabólica de cada persona. Nuestro experto aclara cuánta fruta conviene realmente comer al día… y si hay un “exceso” posible.

“Comer mucha fruta a diario es malo.”

¿Cuánta es “mucha”? ¿La fruta puede ser enemiga del déficit calórico?

“Depende del contexto y de la persona”, alerta Romera. Y pone un ejemplo claro: “Si Irene Paredes, jugadora del Barça y de la selección a la que yo ayudo, termina de competir en una final de champions y se come dos plátanos, no le hará ningún daño. De hecho, teniendo en cuenta sus necesidades, es muy probable de que le haga mucho bien”. 

Por lo tanto, siempre tenemos que centrarnos en el individuo. “Lo que para una persona con hígado graso puede ser mucho (de hecho cualquier fuente de fructosa empeorará su condición), para una persona deportista puede incluso ser insuficiente”, concluye Romera. 

“Los batidos de frutas no son una buena opción para cenar.”

¿Sacian, hinchan, afectan al sueño o es puro mito?

En cuanto a la costumbre cada vez más extendida de abordar la cena veraniega con un batido de frutas, Romera se muestra taxativo: “Aunque pueden parecer ligeros y saludables, no sacian igual que masticar la fruta entera (con su fibra). El batido eleva más rápido la glucemia por la falta de fibra intacta y, al tomarse rápido, dificulta el control del apetito nocturno, además de estar consumiendo una gran dosis de fructosa, que puede comportar problemas de salud, hígado graso o lipogénesis de novo”. 

Si encima el batido incluye frutas muy dulces como los dátiles, más la leche vegetal de turno, puede añadir una carga de azúcar que afecte a la calidad del sueño. “Tampoco son ideales en personas con hinchazón o gases, ya que se digieren rápido pero fermentan fácil”, añade. En resumen: mejor optar por una cena real, saciante y rica en proteínas, grasas y vegetales. 

Más tópicos en torno a la fruta

Ni la fruta engorda por la noche, ni el plátano es “peligroso” por su azúcar, ni todas las frutas deben evitarse en una dieta baja en carbohidratos. En esta parte desmontamos algunos de los mitos más repetidos en torno a la fruta y ponemos el foco, de nuevo, en el contexto individual.

“La fruta engorda por la noche”

¿Es verdad que el cuerpo metaboliza peor el azúcar natural de la fruta según la hora?

Este es un clásico de las afirmaciones populares. La respuesta es que no. Pero nuestro experto nos amplía los detalles de la letra pequeña: “Desde una perspectiva circadiana, sí es cierto que el metabolismo se ve afectado por los ciclos de la luz y la oscuridad. Por tanto, no ejerce el mismo impacto un alimento en un momento del día que en el otro, no solo por las calorías, sino también a nivel endocrino. Ahora bien, eso no implica que vaya a ser perjudicial comer fruta por la noche si eres una persona activa o un deportista que viene de realizar un entrenamiento de fuerza. En ese contexto contribuiría a la resíntesis de glucógeno hepático”.

Pero también es muy importante a qué hora se cena. No es lo mismo a las 20h que a las 22:30h, donde “deberían estar sucediendo todos aquellos procesos destinados a la regeneración celular”. Es por eso que “cenar tarde podría afectar al descanso y al aparato digestivo”. En definitiva, no hay respuestas absolutas y sí contextos que van a condicionar nuestra toma de decisión. 

“Es preferible no mezclar frutas diferentes”

¿Estamos hablando de fruta… o de signos del zodiaco?

Muchos opinan que los distintos tipos de azúcares que contienen las frutas (glucosa, fructosa y sacarosa) podrían fermentar, generar picos glucémicos y dificultar la digestión. Nuestro experto lo rebate: “No ocurre así en un aparato digestivo funcional”. Y añade: “El cuerpo humano está perfectamente preparado para digerir una combinación de frutas. El estómago no distingue si la fructosa viene de un plátano o de una manzana, ni se ‘confunde’ porque haya vitamina C de una naranja y antioxidantes de unos frutos rojos. Al contrario, la mezcla de frutas puede incluso ser beneficiosa, puesto que se potencian entre sí ciertos nutrientes”.

Ahora bien, sí hay ciertos matices que conviene tener en cuenta. “En personas con digestiones lentas, un exceso de fruta -especialmente rica en FODMAPs (carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar)- puede generar fermentación, hinchazón o molestias. En estos casos, más que evitar la mezcla, conviene ajustar la cantidad total, el tipo de frutas y el momento del día en que se toman. 

Por lo tanto, no hay ningún motivo para decir que mezclar frutas sea perjudicial. Lo que importa es el estado digestivo de la persona, el contexto metabólico, la cantidad total y cómo se integra dentro del patrón dietético general”, puntualiza Romera. 

“Hay frutas malas para el estreñimiento.”

¿Qué frutas es mejor evitar si ya tenemos problemas digestivos?

“Más que hablar de ‘frutas malas’, lo correcto sería decir que algunas pueden empeorar el estreñimiento en ciertos contextos digestivos, especialmente si hay disbiosis, SIBO o sensibilidad a los FODMAPs”. Y Romera nos pone algunos ejemplos: “Frutas como la manzana cruda, la pera, la sandía, la ciruela o el mango son ricas en fructosa o sorbitol, dos compuestos que pueden fermentar en exceso y empeorar el tránsito si hay alteraciones intestinales. En estos casos, no es la fruta en sí el problema, sino el contexto digestivo de base”. Eso sí, puede haber una alternativa. “Las frutas cocidas, al horno o en compota (como el plátano maduro o la manzana asada) suelen ser más digestivas y mejor toleradas”, apunta. 

La relación de fruta y deporte

¿Qué fruta es mejor antes o después de entrenar?, ¿hay frutas para ganar masa muscular? El experto responde con base científica y destierra creencias sin fundamento sobre la vinculación entre fruta y ejercicio.

“Antes de entrenar es mejor evitar fruta por su azúcar.”

¿Energía natural… o pico de glucosa inoportuno?

“Al contrario. La fruta puede ser una excelente opción antes de entrenar, especialmente si se necesita energía rápida y digestiva. La combinación de glucosa y fructosa ayuda a llenar depósitos de glucógeno y mejora el rendimiento, sobre todo en entrenamientos intensos o de larga duración”. Esta es una poderosa sentencia por parte de Romera que siempre ha generado algún tipo de duda entre los deportistas. 

A diferencia de lo que se pueda pensar, “no genera un pico inoportuno de glucosa, sino una fuente útil de energía disponible”. Y aclara Romera: «Por eso, en atletas que realizan maratones o pruebas de resistencia, el consumo de fructosa junto a glucosa es ideal. De hecho, muchos geles comerciales ya combinan estas fuentes distintas”. De ahí la importancia del contexto de cada uno y de sus circunstancias a la hora de decantarse por unas opciones u otras. También pueden ayudar para el pre o el post barritas energéticas caseras o helados proteicos fitness, así como entender cuántas calorías hay que comer al día.   

“Comer fruta no ayuda a ganar masa muscular.”

¿Las proteínas tienen la exclusiva del crecimiento muscular? ¿Contienen proteínas?

En este caso, es una afirmación popular correcta. “La fruta puede aportar energía, agua, antioxidantes y algunos micronutrientes que ayudan en la recuperación muscular, pero no cumple una función estructural, porque no aporta proteínas completas ni cantidad suficiente de aminoácidos para activar o sostener la hipertrofia”, argumenta Romera. 

Y añade: “Aunque puede formar parte de la dieta, la fruta no es clave ni determinante para ganar masa muscular. Lo que importa es el total proteico diario, la calidad de esa proteína, el balance energético y el contexto hormonal”. Eso sí, siempre hay frutas con mayor porcentaje que otras. La guayaba, por ejemplo, contiene unos 2,6g de proteína por cada 100g. Para complementar un buen entreno y favorecer correctamente la recuperación muscular, confía en las proteínas de calidad de BioTechUSA. Asimismo, te dejamos una guía sobre cómo preparar un buen batido de proteína. Y no olvides echar un vistazo a las 8 claves para seguir una dieta de definición. 

“Si como fruta, no pueden faltarme vitaminas.”

¿Puede la fruta cubrir todas nuestras necesidades? ¿Cuándo conviene reforzar con multivitamínicos?

Sobre el aporte vitamínico de la fruta, Romera también es claro: “La fruta atesora muchas, pero no cubre todas las necesidades. Es rica en vitamina C, algunos carotenoides y antioxidantes, pero aporta muy poca B12, D, K2, hierro, zinc o omega-3, por ejemplo”. Y nos pone un ejemplo para ilustrarlo mejor: “Por eso, en dietas poco variadas, vegetarianas, con déficit de absorción o en etapas de alta demanda, sí puede ser necesario reforzar con multinutrientes o suplementos específicos, como un multivitamínico. La fruta ayuda, pero no es suficiente por sí sola”.

¿Qué fruta puede comer un diabético?

“La fruta no es el enemigo, no hay que demonizarla porque es mucho más que fructosa; también aporta fibra, polifenoles, agua y vitaminas, pero tampoco es inocua si se ignora el contexto clínico y metabólico de la persona”

– asegura Romera en primera instancia.

“La fruta tiene mucha azúcar y las personas con diabetes deberían evitarla.”

¿El dulce es siempre enemigo o hay matices?

Conviene seguir ampliando los límites de la sentencia inicial porque no todos los casos son iguales: “No es lo mismo un diabético tipo 1, insulinodependiente, que puede ajustar sus unidades en función del consumo, que un diabético tipo 2, con resistencia a la insulina y alteración del metabolismo hepático”. 

En conclusión, según Romera, “no es que la fruta esté prohibida, ni mucho menos”. Pero tampoco es una barra libre: “Más que decir que los diabéticos no deben comer fruta, lo correcto sería valorar: cuándo, cómo y en qué cantidad, según su contexto clínico y sensibilidad a la insulina”.

¿Dónde empieza la fruta y dónde acaba la verdura?

“El tomate y el aguacate no son frutas.”

¿Dónde empieza la fruta y dónde acaba la verdura?

¿Cuántas veces lo habréis oído? Nuestro experto sale al rescate: “Esta afirmación es parcialmente cierta y parcialmente incorrecta. Es decir, botánicamente sí son frutas. Ahora bien, otra cosa es cómo se comportan como alimentos y qué impacto endocrino generan. Lo interesante es que, más allá de la clasificación, el aguacate destaca por ser una fruta rica en grasa monoinsaturada, concretamente ácido oleico, además de fibra y potasio.

Y concluye Romera: “Por su parte, el tomate es una fruta con bajo contenido calórico y alto contenido en licopeno, un carotenoide con efectos antioxidantes y protectores cardiovasculares”. Al final, el tomate se usa en cocina como una verdura y el aguacate sí es una fruta desde todos los ángulos, pero no es dulce y se comporta nutricionalmente como una fuente de grasa saludable.

“Los frutos secos no cuentan como fruta.”

Entonces… ¿En qué grupo los ponemos?

“Botánicamente, son frutas que, al madurar, pierden gran parte de su contenido en agua y desarrollan una cáscara dura que protege la semilla. En este sentido, sí son frutas, pero, desde el enfoque nutricional, que es el que usamos habitualmente para planificar dietas o entender cómo se comportan los alimentos en el cuerpo, los frutos secos forman un grupo propio debido a su perfil nutricional bajo en agua, rico en proteína vegetal y alto en grasas saludables”. No se contabilizan como raciones de fruta diaria en una dieta convencional. 

“La fruta deshidratada es igual de sana que la fruta fresca.”

¿Mismo aporte, más azúcar, menos agua? ¿Qué cambia realmente?

Sobre la fruta deshidratada. “Sigue siendo fruta y, por tanto, conserva muchas de sus propiedades nutricionales: fibra, vitaminas liposolubles, potasio o magnesio, pero el proceso de deshidratación elimina casi toda el agua, lo que concentra el volumen, el sabor… y también los azúcares naturales, que encontramos en mucha más cantidad en comparación”. Por eso, en conclusión: “Aunque no hay que demonizar la fruta deshidratada, tampoco se puede equiparar a la fruta fresca. 

¿Con ganas de saber más?

Ahora que ya conoces un poco más sobre el papel de la fruta en una alimentación saludable, te proponemos un pequeño reto. Pon a prueba tus conocimientos respondiendo a un sencillo quiz. Intenta adivinar las respuestas, antes de leer la resolución:

• ¿Qué fruta tiene más potasio?
• ¿Cuál tiene más fibra?
• ¿Qué frutas tienen menos azúcar?
• ¿Cuál es la fruta más rica en agua?
• ¿Qué fruta es la más consumida en España?

Las respuestas las encontrarás justo más abajo 👇. ¿Cuántas acertaste?

Por último, como curiosidad, Romera nos apunta la que para él es la fruta más infravalorada: el kiwi. Por varias razones que nos detalla:

• Perfil completo desde el punto de vista digestivo, inmunológico y metabólico
• Aporta más vitamina C que una naranja (el doble, de hecho), lo cual favorece la síntesis de colágeno, la función inmunitaria y la absorción de hierro.
• Rico en actinidina, una enzima proteolítica que mejora la digestión de proteínas.
• Tiene fibra soluble e insoluble, lo que ayuda al tránsito intestinal y es especialmente útil en casos de estreñimiento funcional.
• Aporta potasio, vitamina E, K1, folato y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina

Por si fuera poco, hay estudios que muestran beneficios del kiwi en la calidad del sueño, la regulación del ritmo intestinal e incluso en la presión arterial.