Receta con boniato saludable: sabor y energía para el otoño

El boniato se asocia con el otoño porque es un tubérculo de temporada que se cosecha precisamente en los meses de septiembre a noviembre, cuando bajan las temperaturas y los cultivos de verano llegan a su fin. Es un alimento reconfortante que aporta energía en los días más fríos. Además, su sabor dulce y su textura cremosa combinan muy bien con los ingredientes y especias típicos del otoño.

Culturalmente, también tiene una fuerte vinculación con celebraciones de esta época. En España, por ejemplo, el boniato se consume tradicionalmente en la festividad de Todos los Santos, junto a los panellets y las castañas. En otros países, como Estados Unidos, se asocia al Día de Acción de Gracias y a Halloween, apareciendo en tartas, purés y guarniciones. Su color anaranjado ayuda todavía más a entrelazarse con la época otoñal.  

En este artículo te proponemos una receta con boniato saludable que conjuga sabor, sencillez y nutrición. Además, descubriremos sus propiedades, variantes asadas o al horno, ideas más dulces para Halloween, y opciones fit. Apúntate a nuestro Halloween saludable.

Propiedades y beneficios del boniato: el superalimento del otoño

Antes de lanzarnos a las recetas, es importante conocer las propiedades del boniato y los beneficios para nuestra salud:

• El boniato es rico en carbohidratos complejos con un índice glucémico más moderado que las patatas, lo que ayuda a mantener niveles de energía estables.
• Contiene fibra dietética: favorece la digestión y sacia.
• Aporta vitaminas A (en forma de betacaroteno), C y algunas del grupo B, además de minerales como potasio, magnesio y manganeso.
• Tiene antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo.
• Su aporte calórico es moderado: las calorías del boniato (en crudo) rondan las 86 kcal por 100 g, pero adaptando la preparación podemos mantenerlo dentro de una propuesta saludable.

En resumen, los beneficios del boniato se extienden desde aportar energía lenta o regular el tránsito intestinal hasta ofrecer antioxidantes, muy útil en temporadas de cambios climáticos. Puede ser un aliado ideal para el otoño.

Cómo preparar boniato asado o al horno paso a paso

Aquí tienes una versión clara y práctica para una receta con boniato al horno

Ingredientes (para 2-3 raciones):

• 2 boniatos medianos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de pimentón dulce o ahumado
• Sal y pimienta al gusto
• Hierbas frescas (romero, tomillo, orégano) al gusto

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 200 °C en modo convección (o 220 °C si no tienes convección).
2. Lava los boniatos, sécalos bien y, si prefieres, pélalos, aunque dejar la piel aporta fibra extra.
3. Córtalos en gajos, medias lunas o bastones de unos 1,5 cm de grosor.
4. En un bol, mezcla el aceite de oliva, el pimentón, la sal, la pimienta y las hierbas.
5. Coloca los trozos en una bandeja de horno sobre papel vegetal, sin superponerlos.
6. Hornea durante 25 a 35 minutos, volteando a mitad de cocción, hasta que los trozos estén dorados por fuera y tiernos por dentro.

Ya que has encendido el horno, puedes aprovechar para introducir un pescado, y así te queda una comida de lujo, sabrosa y tremendamente saludable.

Receta fit de boniato: chips crujientes y puré saludable

Estas versiones de recetas fit con boniato permiten jugar con texturas y siguen siendo muy ligeras, ideales para acompañar o hacer la previa. 

Chips crujientes de boniato (versión fit)

Ingredientes (para 2 raciones)

• 1 boniato grande
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Sal fina al gusto
• Especias opcionales: pimentón, cúrcuma, orégano

Elaboración

1. Precalienta el horno a 180 °C. Se hornea en lugar de freír, lo que evita grasas añadidas innecesarias. Eso ya la hace más “fit” que unas chips fritas tradicionales.
2. Pela el boniato y córtalo en láminas muy finas (idealmente con mandolina para uniformidad).
3. Sécalas lo mejor posible con un paño.
4. Mezcla el aceite con la sal y especias elegidas.
5. Embadurna cada lámina de boniato con la mezcla con cuidado.
6. Colócalas sobre una rejilla o bandeja con papel vegetal sin tocarse entre sí.
7. Hornea entre 12 y 18 minutos, vigilando que no se quemen.
8. Saca y deja enfriar; se endurecerán un poco más al enfriarse.

Podrías acompañarlas con un dip proteico, como un yogur griego natural mezclado con unas gotas de Zero Drops. Para preparar esta receta de boniato en airfryer, simplemente reduce el aceite al mínimo o elimínalo, coloca las láminas secas en la cesta evitando que se superpongan y cocina a 180 °C durante 10‑15 minutos, removiendo a mitad de tiempo; quedarán crujientes y ligeras, conservando todo el sabor y la fibra del boniato.

Puré saludable de boniato

Ingredientes (para 2-3 raciones)

• 2 boniatos medianos
• 1-2 cucharadas de leche vegetal ligera (almendra, avena) o leche desnatada
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Pizca de nuez moscada (opcional)

Elaboración

1. Lava, pela y corta los boniatos en trozos uniformes.
2. Hiérvelos en agua con una pizca de sal durante 15-20 minutos hasta que estén tiernos.
3. Escrúpulos bien, machácalos y ponlos en una olla o bol grande.
4. Añade la leche vegetal y el aceite de oliva, y mezcla hasta que quede homogéneo y bien ligado
5. Sazona con sal, pimienta y nuez moscada si la usas.
6. Sirve caliente.

Este puré resultará suave, nutritivo y con un aporte proteico extra que lo hace ideal como guarnición contundente o base de otros platos.

Ideas dulces para Halloween: pastel y panellets de boniato

Preparamos un pastel con un toque spooky para Halloween que pueda convertirse en un bizcocho de boniato fit ideal para tu merienda

Pastel de boniato saludable (bizcocho de boniato fit)

Ingredientes (para un molde de unos 20 cm)

• 300 g de boniato cocido y hecho puré
• 70-80 g de harina integral o de avena
• 40-60 g de azúcar de coco
• 2 huevo
• 1 cucharadita de levadura química
• ½ cucharadita de canela
• 1 pizca de sal
• 30-40 g de Pure Whey
• Opcional decoración spooky: cobertura ligera de yogur griego o queso batido y filamentos de chocolate negro simulando telarañas

Elaboración

1. Precalienta el horno a 170 °C y prepara un molde de unos 20 cm de diámetro. Engrásalo con un poco de aceite de oliva o cúbrelo con papel vegetal.
2. Bate los huevos con el azúcar de coco en un bol amplio durante 1-2 minutos, hasta que la mezcla esté espumosa y algo más clara. Este paso ayudará a que el bizcocho quede más aireado y esponjoso.
3. Añade el puré de boniato a la mezcla de huevos y azúcar y remueve bien hasta obtener una textura homogénea.
4. En otro recipiente, mezcla los ingredientes secos: la harina integral o de avena, la proteína en polvo, la levadura química, la canela y la pizca de sal.
5. Incorpora los ingredientes secos poco a poco a la mezcla húmeda, removiendo con una espátula o unas varillas hasta lograr una masa uniforme y sin grumos. Si queda muy espesa, consejo: añade una o dos cucharadas de leche vegetal o agua para ajustar la textura.
6. Vierte la masa en el molde preparado y alisa la superficie con una espátula para que el horneado sea uniforme.
7. Hornea durante 30-40 minutos, o hasta que al pinchar con un palillo en el centro, este salga limpio.
8. Deja enfriar el pastel sobre una rejilla antes de desmoldar, para que mantenga su forma y conserve la humedad interior.
9. Decoración al gusto. Haz volar tu imaginación y juega con láminas de coco, queso batido, ojos comestibles o cacao.

Si quieres seguir descubriendo opciones saludables, pero veganas, no te pierdas la preparación de estos deliciosos bizcochos caseros. 

Panellets de boniato

Ingredientes (para unos 20 panellets pequeños)

• 200 g de puré de boniato (cocido y bien escurrido)
• 120-150 g de almendra molida
• 30-50 g de azúcar de coco
• 1 clara de huevo
• Ralladura de 1 limón
• Opcional: hasta 20-30 g de Iso Whey Zero mezclada con la almendra
• Como recubrimiento: piñones, coco rallado, cacao o nueces machacadas.
• Opcional: unas gotas de Zero Drops en la masa para intensificar el dulzor sin azúcar

Elaboración

1. Precalienta el horno a 170 °C
2. En un bol, mezcla el puré de boniato con la almendra molida, azúcar y ralladura de limón.
3. Si utilizas proteína, mézclala con la almendra en esta fase para integrar mejor.
4. Agrega la clara de huevo poco a poco hasta que la masa sea maleable y no se pegue a los dedos. Es importante no batirla a punto de nieve, sino solo ligeramente espumosa. Así se mezcla mejor y da estructura sin airear demasiado la masa. Si notas que queda demasiado húmeda o pegajosa, añade un poco más de almendra molida o de proteína, o deja reposar la mezcla unos 10 minutos para que absorba el exceso de humedad del boniato.
5. Toma porciones pequeñas y trata de hacer formas tipo panellet.
6. Pásalas por piñones, coco rallado, cacao o nueces, según el tipo deseado.
7. Colócalas sobre una bandeja forrada con papel vegetal, con espacio entre ellas.
8. Hornea durante 12 a 15 minutos hasta que se doren levemente. Si se doran demasiado, pierden la textura tierna tradicional.
9. Deja enfriar por completo antes de servir; se endurecerán un poco al enfriarse.

Con este giro, tus panellets de boniato tendrán un toque de nutrición y proteína extra, sin caer en excesos azucarados. Para seguir sorprendiendo en Halloween, descubre otras recetas saludables. Y si te quedas con ganas de más, prueba a elaborar un pan proteico muy sencillo para deportistas. 

Sándor Németh

Especialista en Suplementos Nutricionales
«Junto a un estilo de vida consciente y activo y una alimentación de buena calidad, unos suplementos bien elegidos, personalizados y proporcionados te ayudarán sin duda a alcanzar tus objetivos y a mantenerte sano»