6 ejercicios para definir el pectoral
Tanto si eres hombre como si eres mujer, definir los pechos y conseguir unos buenos pectorales te ayudará a conseguir una mejor estética de este grupo muscular, así como ganar en términos de salud.
Si no sabes cómo hacerlo, en BioTechUSA te enseñamos 6 ejercicios para que aprendas a definir el pectoral con éxito.
¿Qué es el pectoral?
Antes de explicarte los principales ejercicios para definir los pectorales, hay que saber lo que es el pectoral. Se trata de un gran grupo muscular que compone todo el pecho, incluyendo todas sus partes. Es importante entrenar el grupo entero de forma equilibrada y evitar centrarse solamente en una parte en concreto para no generar descompensaciones.
¿Cómo conseguir un pectoral definido?
Esta rutina de pecho para definición te permitirá definir pectorales sin aumentar volumen. Realízala un par de días a la semana, con un mínimo de 72 horas de descanso entre sesiones y haz 3 series de 5 a 20 repeticiones por cada ejercicio. Estos ejercicios se pueden hacer en el gimnasio o en casa, siempre que tengas los materiales necesarios. Para hacerla, vas a necesitar lo siguiente:
- Banco inclinable (o un objeto que te permita colocarte en las distintas posturas)
- Barra con discos
- Soporte para la barra
- Compañero (si quieres mover muchos kilos y necesitas ayuda)
- Barra de paralelas (si no la tienes puedes acudir a un parque de calistenia)
- Par de mancuernas (si solo tienes una se puede hacer unilateralmente, alternando un brazo con otro)
Apertura lateral en banca con mancuerna
Este ejercicio se realiza sobre un banco de pesas inclinado a unos 60º. Colócate boca arriba con las mancuernas sobre el pecho y las palmas de las manos mirando la una con la otra. A continuación, abre el brazo hacia los laterales hasta que se alineen con los hombros, haciendo la apertura de forma lateral. Concéntrate en que toda la fuerza la haga el pecho.
Press de banca con agarre de 20 cm de separación
En esta ocasión, usarás una barra con discos y te tumbarás en un banco plano y boca arriba. Como su nombre indica, se debe sujetar la barra con unos 20 cm de separación entre las manos. Una vez sujeta, baja hasta que toque el pecho para volver a la posición inicial. En esta ocasión, también se trabaja el tríceps y ligeramente el hombro.
Flexiones de brazo
La mayor ventaja de las flexiones de brazo es que se pueden hacer sin nada de material. Simplemente hay que tumbarse en el suelo y apoyarse sobre los dedos de los pies y sobre las manos, las cuales mirarán hacia el suelo. Con la espalda totalmente recta, trata de bajar hasta que la barbilla roce el suelo, volviendo a subir hacia arriba de forma explosiva para varias repeticiones. Para conseguir una mayor resistencia, puedes colocar un disco en tu espalda o una mochila con libros.
Fondos
Para hacer fondos, colócate sobre las paralelas, sujetándote con los brazos bloqueando las muñecas y colocado en vertical. Comenzando con los brazos estirados, trata de bajar hacia abajo hasta que los codos formen un ángulo de 90°. Cuando hagas el ejercicio, contrae el abdomen y podrás entrenar especialmente la parte inferior del pecho y el tríceps. Si quieres un mayor desafío, añade peso extra con una mochila cargada sobre tu espalda o una mancuerna entre las piernas.
Press de banca con brazos abiertos
Este ejercicio se realiza de forma muy similar al press de banca visto anteriormente, pero con la única diferencia de la apertura de agarre. Aquí el agarre será muy abierto, colocando el dedo gordo de la mano a la altura de los hombros. En este caso, haz el ejercicio con más peso y menos repeticiones. Si quieres hacerlo con una mayor seguridad, pídele ayuda a un compañero.
Prensa de pie
La prensa de pie se realiza simplemente con un par de mancuernas. Colócate de pie, con los pies a la anchura de los hombros. Ahora sujeta dos mancuernas y pega la una con la otra de tal forma que los codos queden a la altura del hombro. Manteniendo la posición de las mancuernas, presiona los brazos hasta que los codos se junten. Aguanta 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
¿Qué ventajas tiene hacer ejercicio para los pectorales?
Si aún tienes dudas sobre por qué deberías entrenar el pecho, estaría bien que conocieras las ventajas de fortalecerlo con esta rutina y que van más allá de la estética:
- Postura más firme: tener un pecho fuerte y definido te ayuda a tener una mejor postura. Podrás sostener mejor el hombro y la parte alta de la espalda.
- Busto más firme: en las mujeres, un pectoral bien desarrollado empuja el tejido mamario y lo hace más firme.
- Respiración correcta: un pecho desarrollado se abre, liberando el diafragma para que respires mejor.
Si buscas suplementos para definir, cuenta con los de BioTechUSA. Te recomendamos 100% Pure Whey, el cual te ayudará a desarrollar un pectoral más fuerte en combinación con una buena dieta y ejercicio. También te recomendamos nuestro LifeStyle Program, que te ayudará a motivarte para alcanzar el cuerpo de tus sueños.
