La mejor manera de volver al ejercicio después del parto

Después de un parto, es normal que pierdas la forma física y quieras recuperarla lo antes posible. Eso sí, antes de hacer ejercicio, seguramente te surjan ciertas dudas que tienen que ver tanto con tu salud como con la del feto. 

¿No tienes idea de cómo afectará el ejercicio a la lactancia? ¿O no sabes si es saludable empezar justo después de dar a luz? No te preocupes, en BioTechUSA te vamos a explicar todo lo que debes saber sobre tu vuelta al ejercicio después del parto. 

Beneficios del ejercicio después del embarazo

Los ejercicios tras el parto tienen una gran cantidad de beneficios si se hacen bien y si se combinan con la dieta correcta. Los más conocidos son los siguientes:

• Aumento de la energía
• Fortalecimiento y tonificación de los músculos abdominales
• Mejora de la salud cardiovascular
• Pérdida de peso y mejora de la forma física

¿Hacer ejercicio después del parto afecta a la lactancia materna?

La influencia del deporte en la leche materna es una de las dudas más frecuentes a la hora de plantearse hacer ejercicio después del parto. Y es completamente comprensible, ya que será el alimento principal del bebé en sus primeros meses de vida. 

Por el momento, no se han encontrado indicios de que el ejercicio ligero o moderado afecten a la calidad de la leche. Lo único que podría afectar a la misma es la deshidratación, así que asegúrate de beber más agua de lo normal si haces deporte. 

Sin embargo, sí que podría haber un efecto negativo si se hace ejercicio de alta intensidad. En algunas ocasiones, podría acumularse ácido láctico en la leche, provocando un sabor agrio que causaría el rechazo del bebé. Eso sí, se puede solucionar fácilmente dando de mamar al bebé justo antes de entrenar, sin que se dé esta acumulación. 

¿Cuándo puedes volver a hacer deporte después del parto?

Como el término “después del parto” es muy ambiguo, es normal que te preguntes cuándo debes empezar a hacer ejercicio de nuevo. El parto es un acontecimiento que desgasta, así que no se puede hacer ejercicio justo después de dar a luz. 

Si has tenido un parto sin complicaciones, podrás volver a hacer ejercicio en pocos días, siempre que te sientas lista para ello. Por lo general, la recuperación completa se produce a las 8 semanas de dar a luz, así que empieza de forma ligera, escuchando las señales de tu cuerpo y aumentando la actividad de forma progresiva. También es importante destacar que las personas que realizan ejercicio durante el embarazo se suelen recuperar más rápidamente. 

En cambio, si has tenido complicaciones en relación con la vagina o has necesitado cesárea, deberías consultar a tu médico para saber cuándo empezar. 

Recomendaciones para empezar a practicar ejercicio tras el parto

El deporte después del parto no es exactamente igual al que se hace en estado normal. Por ello, te recomendamos una serie de pautas a seguir para que puedas hacerlo correctamente:

• Hidrátate constantemente.
• Utiliza almohadillas de lactancia y un sostén firme, para evitar el goteo.
• Haz un buen calentamiento y una buena recuperación.
• Comienza lento y aumenta el ritmo de forma progresiva.
• Escucha a tu cuerpo, y para si te duele.

Los mejores ejercicios para después del paro

Ahora que ya sabes las pautas básicas para entrenar después de dar a luz, es hora de conocer los mejores ejercicios que se pueden hacer. Suelen ser ejercicios de bajo impacto, para ayudar a que el cuerpo se recupere por completo. 

Caminar

Caminar es uno de los ejercicios vitales para después del parto. Salir a andar es sano, no tiene apenas impacto y te ayudará a ir recuperando la actividad física. Además, puedes salir junto a tu bebé en el cochecito. 

Yoga o Pilates

El yoga y el pilates son ejercicios de bajo impacto, enfocados más en la postura y la relajación que en el entrenamiento intenso. Por este motivo, son perfectos para la recuperación, ya que te ejercitarás de manera suave y te ayudarán a mejorar la postura. 

Ejercicios para la zona pélvica

Debido a la naturaleza del parto, el suelo pélvico se habrá debilitado. Por este motivo, es importante hacer ejercicios que permitan fortalecer esa zona. Los más destacados son los siguientes:

• Inclinación pélvica: la inclinación pélvica es un muy buen ejercicio para fortalecer el abdomen. Para hacerlo, debes colocarte boca arriba en el suelo y flexionar las rodillas, manteniendo la espalda completamente apoyada en el suelo. Una vez que hayas cogido la postura, debes contraer el abdomen, doblando la pelvis ligeramente hacia arriba y manteniendo la posición de 5 a 10 segundos. Después de eso, haz varias repeticiones, empezando por 5 en el nivel principiante, y aumentando progresivamente las mismas hasta llegar a 20 con el tiempo. 
• Ejercicios Kegel: el Kegel es ideal para la tonificación de los músculos del suelo pélvico, ayudándote a reducir la incontinencia urinaria tan típica de esta etapa postparto. Para hacerlo, contrae el músculo del suelo pélvico durante 10 segundos, descansando otros 10 y volviendo a la posición inicial un total de 10 veces. Si no sabes contraer el músculo, simplemente imagínate que estás dejando de orinar (no lo hagas mientras estás orinando de verdad). 
• Postura del bebé feliz: la postura del bebé feliz es perfecta para disminuir el dolor y relajar los músculos pélvicos, que han quedado destrozados después del parto. Tumbada boca arriba, lleva las rodillas al pecho, extendiéndolas hasta una postura ligeramente más abierta que el ancho de las caderas. A continuación, usa las manos para sujetarte la parte exterior de los pies, manteniendo siempre la mano por fuera. Finalmente, dobla las rodillas para que las plantas de los pies queden hacia arriba mientras tiras suavemente de los pies hacia abajo, con el objetivo de bajarlas a la superficie. Una vez que tengas la posición, relaja los músculos pélvicos y mantén la postura durante 90 segundos. 

Ejercicio aeróbico suave

El último de los ejercicios tras el parto es el ejercicio aeróbico suave, que sirve para fortalecer las piernas. Se realiza en las últimas etapas de la recuperación y se puede hacer en bicicleta o en elíptica, tanto en la calle como en el interior. Servirá como la transición perfecta hacia la total recuperación, donde ya podrás ir subiendo la intensidad y entrenar como antes del embarazo. 

Ahora que ya sabes los mejores ejercicios para hacer después del parto, es tu turno. Recuerda que para recuperarte físicamente no solamente es necesario hacer ejercicio, sino seguir una buena alimentación rica en proteínas de alto valor biológico. 

Puedes complementar tu dieta con suplementos de BioTechUSA como BCAA Zero, el cual contiene aminoácidos BCAAs puros y vitamina B6 para ayudar al metabolismo. Podrás elegir entre varios sabores, todos ellos sin azúcar ni conservantes. 

Si quieres ir un paso más allá, te recomendamos nuestro LifeStyle Program. ¿Quieres recuperar la forma física después del embarazo? Aquí encontrarás la motivación necesaria para lograrlo. ¡Queremos guiarte en el camino!

Dóra Nagy

Experto en Entrenamiento y Nutrición
«Los límites de nuestras capacidades se extienden mucho más allá de lo que pensamos de nosotros mismos»