Nadie duda de la importancia y el papel de la proteína, ya sea en el deporte o en nuestra vida diaria. La proteína juega importantes roles en nuestro cuerpo, pero como atletas, principalmente la estudiamos desde el punto de vista de construir y mantener masa muscular. Los batidos proteicos son una manera muy popular de tomar proteínas, y con razón. Son fáciles de mezclar con agua o con leche en un shaker y ya están listos para tomar. Un batido de proteína puede contener proteína de suero de leche o caseína, puede ser proteína cárnica, pero también existen otras proteínas aparte de la animal. Puedes encontrar una alternativa entre los batidos proteicos de origen vegetal si eres alérgico a cualquier componente de la leche o no quieres consumir productos de origen animal. Además, estos batidos tiene un sabor delicioso, así que son una gran elección como postre si estás a dieta. Sin embargo, el consumo de proteína no solo se recomienda cuando quieres construir masa muscular. También es útil cuando quieres perder peso, ya que ayuda a mantener tu masa muscular, lo que te mantiene duro y tonificado, y también quemas más calorías a través de tus músculos. Pero, ¿por qué deberías consumir proteína antes de acostarte?

Por qué beber proteína antes de acostarse si quieres perder peso

Cuando quieres perder peso, lo más importante es controlar las cenas. Lo que consumes antes de acostarte en forma de carbohidratos y grasas no puedes usarlo durante la noche, ya que no vas a moverte. Por eso es particularmente importante ingerir nutrientes útiles en ese momento, que no se depositen como exceso en tus reservas de grasa. La mejor solución es elegir alguna fuente de proteínas, si no quieres sobrecargar tu sistema digestivo, ni ingerir calorías extra y quieres algo delicioso. Un batido de proteína es una gran solución para todo esto. Además, deberías elegir alguna proteína de absorción lenta como la caseína.

El contenido de aminoácidos en una fuente de proteínas de absorción lenta asegura a tu cuerpo el aporte necesario para toda la noche.

Y eso es fantástico porque durante el largo periodo de descanso pueden empezar procesos catabólicos. Ya que los tejidos musculares son innecesarios para tu cuerpo, porque requieren muchas calorías, serán los primeros en descomponerse, no la reservas de grasas, de las que se alimenta tu cuerpo en periodos de ‘ayuno’. Sin embargo, si alimentas tus músculos con aminoácidos, tu cuerpo preferirá confiar en tus reservas de grasa para descomponerla y usarla como fuel nocturno. En el caso de los batidos de proteína, el cálculo de calorías también es muy fácil, ya que el paquete indica las cantidades exactas de nutrientes. También es genial si quieres satisfacer tus ansias de dulce. Pero si no quieres nada dulce, en lugar de un batido de proteína recomendamos pechuga de pollo o pavo asada, clara de huevo, y como guarnición, algunas verduras y requesón bajo en grasa, que puedes comerte como una crema dulce e incluso salada. Las proteínas te hacen sentir lleno, así que no pasarás hambre.

Proteína para el crecimiento muscular

Una condición obvia para el crecimiento muscular es consumir suficiente proteína, ya que los músculos no son más que proteína. Están construidos de aminoácidos, que puedes aportar a través de tu ingesta de proteína. Si no consumes suficiente proteína, tus músculos, dañados por el entrenamiento no serán capaces de recuperarse, lo que puede tener numerosos efectos. Por un lado, tus músculos no crecerán, por otro lado, estarás agotado, y también tu sistema inmunitario se verá notablemente debilitado y serás más susceptible a infecciones. Las proteínas tienen un número de funciones en tu cuerpo además de estas; por ejemplo, el funcionamiento seguro de los órganos requiere una ingesta de proteínas diaria de por lo menos, 0.5-1 g/kg de peso corporal. Ya seas un atleta aficionado o de competición, necesitas incluso una mayor ingesta de para tu recuperación muscular y para alcanzar tu meta: progresar. El mecanismo del crecimiento muscular no es complicado. Básicamente, necesitas cargar tu cuerpo hasta el punto en que fuerces a tus músculos a adaptarse, es decir, mayor carga de la que les gustaría soportar en primer lugar. Eso solo es posible a través de un entrenamiento intensivo y lo suficientemente duro. Para hacer que funcione, necesitarás aportarle a tu cuerpo los nutrientes correctos. El proceso de recuperación en sí mismo es, de hecho, la adaptación y crecimiento de tus músculos, para que tu cuerpo esté preparado para el próximo, incluso mayor, estrés. Solo ocurrirá si aseguras el aporte necesario de aminoácidos.

Ya que no comes ni bebes durante la noche, necesitas ingerir fuentes de proteína de absorción lenta antes de acostarte, para aportarle a tu cuerpo nutrientes durante toda la noche, tales como, por ejemplo, caseína o clara de huevo.

Cuánta proteína ingerir

Un adulto medio necesita alrededor de 1 g de proteína / kg de peso corporal. En el caso de una persona que pese 70 kg significa 70 g, que se pueden asegurar a través del consumo diario de carne, productos lácteos, quizás complementado con huevos. Un atleta necesita más que eso, 2 o incluso 2.5 g / kg de peso corporal, lo que es bastante complicado de asegurar con alimentos sólidos. Por eso uno o dos batidos de proteína al día resulta de gran ayuda. Uno de ellos debería consumirse definitivamente después del entrenamiento. Puedes beber el otro batido en tu desayuno, e incluso por la noche, por las razones nombradas. Después del entrenamiento, deberías elegir un batido de proteína de absorción rápida, como el suero de leche, y por la noche elige uno de absorción lenta, como caseína o clara de huevo. Las necesidades de proteína de los atletas pueden variar dependiendo del tipo de deporte que practiquen y su objetivo. Un atleta de resistencia necesita menos, mientras un atleta de fuerza o uno para quien el crecimiento muscular es importante – como un culturista – necesita más proteína. Sin embargo, independientemente del deporte que practiques o la meta que te hayas marcado, tomar proteína antes de acostarte es definitivamente una condición crucial para el progreso.

Fuentes de proteína recomendadas

De entre los nutrientes sólidos, definitivamente recomendamos consumir antes de acostarte, requesón o quizás clara de huevo, también disponible en forma de barrita. Si no quieres molestarte con todo eso, deberías elegir proteínas de absorción lenta como la muy mencionada caseína.

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Normalmente, tiene consistencia de pudding, así que puede ser una fantástica cena en sí misma. Puedes mezclarla con agua o con leche para conseguir una deliciosa bebida. Si tu objetivo es ganar masa muscular, puedes potenciarlo con algo de carbohidratos, por ejemplo, avena. Frutas y frutos secos también pueden añadir mucho sabor. Si tienes proteína de suero de leche en casa, que es una proteína de absorción rápida, puede ser útil ralentizarlo un poco con algo de leche o requesón. Otra gran idea para ganar masa muscular es mezclar un servicio de proteína sabor chocolate con banana congelada y leche de almendras en una batidora. Si quieres sabores frutales, mezcla un paquete de requesón y 100 g de arándanos con un servicio de proteína de vainilla en polvo.

Si prefieres fuentes de nutrientes sólidas, recomendamos tilapia a la plancha con verduras asadas, cebada perlada y aliño de yogur.

En general, es una creencia errónea evitar la cena, especialmente que no deberías comer después de las 18:00. ¿Por qué las 18:00? ¿Qué pasa si sigues una rutina diaria totalmente diferente? Entonces mejor que olvides todo esto, y en su lugar, concéntrate en aportar a tu cuerpo los nutrientes necesarios que también pueden ser útiles durante el ‘ayuno’ nocturno. ¿Qué significa todo esto? Evita los carbohidratos simples y las comidas grasas. En su lugar, elige carbohidratos complejos y fuentes de proteína – en el caso de esta última, elige las de absorción lenta. Durante una dieta, también puede ser verduras con huevos o carne; recomendamos pechuga de pollo, de pavo o pescado. También puedes optar por un batido de proteína fácil de preparar y de digerir, ya sea solo o mezclado con requesón.