Hipertrofia muscular: qué es, cómo entrenar y dieta para ganar masa muscular

La hipertrofia muscular es uno de los objetivos más habituales en el entrenamiento de fuerza. Ya sea por motivos estéticos, de rendimiento o de salud, muchas personas buscan aumentar su masa muscular mediante una combinación adecuada de entrenamiento, nutrición y descanso.

Pero todavía existe bastante confusión sobre qué es la hipertrofia, cómo se produce realmente el crecimiento muscular o cuál es la mejor forma de entrenar para conseguirlo.

En esta guía encontrarás todo lo necesario para entender por qué se produce la hipertrofia muscular, cómo diseñar un entrenamiento efectivo, ejemplos de ejercicios, pautas de alimentación y cómo los suplementos deportivos ayudan en este proceso.

Qué es la hipertrofia muscular y qué ocurre en el músculo

La hipertrofia muscular se define como el aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta a un estímulo de entrenamiento. Cuando sometemos a los músculos a cargas externas, como levantar pesas,  se producen pequeñas microlesiones en las fibras musculares. Durante la recuperación, el organismo repara y refuerza estas fibras. Por eso, cuando nos preguntamos para qué sirve la hipertrofia muscular, la respuesta sería: para aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza, optimizar el rendimiento físico y mejorar la composición corporal.

¿Cómo se hipertrofia el músculo desde un punto de vista fisiológico? Mediante resistencias externas (tensión mecánica) se activan señales celulares que desencadenan en el crecimiento muscular. Una de las claves para alcanzarla es entrenar con un alto grado de esfuerzo, especialmente en las últimas repeticiones de cada serie, acercándonos al fallo muscular.

El esfuerzo intenso también genera acumulación de metabolitos dentro del músculo (lactato, ADP, etc.). Este estrés metabólico actúa como una señal fisiológica para que el músculo se adapte a futuras cargas aumentando su tamaño.

Cómo debe ser un entrenamiento para hipertrofia muscular

Un programa eficaz de entrenamiento de hipertrofia debe aglutinar conceptos como volumen, intensidad, descanso y frecuencia. La literatura científica, como Krzysztofik et al., 2019, sugiere las siguientes pautas:

• Intensidad: entre el 65% y el 80% de la repetición máxima (RM)
• Repeticiones: entre 6 y 12 por serie
• Series: entre 3 y 6 por ejercicio
• Descanso: entre 60 y 120 segundos
• Cadencia: aproximadamente 3 segundos por repetición completa

También se recomienda un volumen semanal aproximado de 12 a 28 series por grupo muscular. Una estrategia eficaz consiste en entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana, lo que puede organizarse fácilmente con una rutina de hipertrofia de tres días que podría estructurarse así: tren superior (empuje, día 1); tren inferior (día 2); y tren superior (tirón, día 3). Esta rutina daría el tiempo suficiente a los músculos para recuperarse, algo fundamental para el crecimiento muscular.

Hipertrofia muscular en la mujer: desmontando mitos

Contrariamente a algunas falsas creencias, la búsqueda de la hipertrofia muscular en la mujer es beneficiosa. Esto es, participar en entrenamientos de fuerza para optimizar la tonificación muscular, y de paso que haya una mejora en la salud ósea, la resistencia e incluso la función metabólica. Además, el fortalecimiento muscular puede ser especialmente beneficioso para las mujeres en la prevención de lesiones y la promoción de un estilo de vida activo y saludable. Carecer de masa muscular o tener unos niveles muy bajos está asociado con el aumento de enfermedades cardiovasculares u otras como la diabetes. 

Consejos para tus ejercicios de hipertrofia

Los ejercicios de hipertrofia más efectivos suelen ser los movimientos multiarticulares por dos razones: permiten trabajar grandes grupos musculares y a la vez mover mayores cargas. Algunos ejemplos habituales son: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, remo con barra y press militar. 

Sin embargo, los ejercicios analíticos (curl de bíceps con mancuernas, por ejemplo) también tienen su lugar en una rutina hipertrofia, ya que ayudan a aislar músculos concretos, eso sí, con cargas más moderadas.

Un punto clave es variar los ejercicios con el tiempo. La monotonía en el entrenamiento es una de las causas más frecuentes de estancamiento. Cuando repetimos durante demasiado tiempo la misma estructura de entrenamiento de hipertrofia, el cuerpo se adapta al estímulo y deja de progresar. Introducir variaciones permite activar diferentes fibras musculares y seguir generando adaptaciones.

Métodos de entrenamiento para estimular la hipertrofia

Además de las variables básicas de entrenamiento, existen distintos métodos que pueden utilizarse para intensificar el estímulo muscular.

Rest-Pause

Consiste en realizar una serie hasta casi el fallo, descansar entre 15 y 20 segundos y continuar realizando pequeñas tandas adicionales de repeticiones.

Una variante popular es el método FST-7, en el que se realizan 7 series de 8-12 repeticiones con descansos cortos de unos 30 segundos.

Series descendentes (Drop Sets)

Se realizan repeticiones hasta el fallo, se reduce el peso y se continúa la serie con más repeticiones. Este método aumenta el estrés metabólico y genera una intensa sensación de congestión muscular.

Repeticiones negativas

Tras alcanzar el fallo, un compañero ayuda en la fase concéntrica del movimiento para poder realizar varias repeticiones adicionales centradas en la fase excéntrica.

Series gigantes

Consiste en realizar entre 4 y 6 ejercicios consecutivos para el mismo grupo muscular con descansos mínimos entre ellos.

Pre-fatiga y post-fatiga

Estas técnicas combinan ejercicios analíticos y multiarticulares para aumentar el estímulo muscular:

• Pre-fatiga: ejercicio analítico seguido de uno multiarticular
• Post-fatiga: ejercicio multiarticular seguido de uno analítico

Método 10×10 (German Volume Training)

Uno de los métodos clásicos para aumentar el volumen de entrenamiento: 10 series de 10 repeticiones con descansos de unos 90 segundos.

Repeticiones superlentas

Se basa en aumentar el tiempo bajo tensión realizando repeticiones mucho más lentas de lo habitual. En general una repetición se realiza en 2-3” y la idea es llevarlo a 8-10”.

Dieta para la hipertrofia muscular

Algunas pautas básicas para favorecer la hipertrofia muscular incluyen: consumir suficiente proteína (aproximadamente entre 1,6 y 2,2 g/kg/día), mantener un ligero superávit calórico, distribuir la proteína en varias comidas a lo largo del día (incluso batidos antes de ir a dormir) y asegurar un buen consumo de hidratos de carbono para rendir en el entrenamiento. Una dieta equilibrada permite al organismo reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio y favorecer su crecimiento. 

Dependiendo de la constitución, el hecho de subir de peso no es nada fácil. Por eso, te aportamos 9 claves extra para mejorar tu composición corporal.

Los mejores suplementos para lograr la hipertrofia muscular

Aunque la base siempre debe ser una buena alimentación, algunos suplementos pueden facilitar el proceso de entrenamiento de la hipertrofia. Entre los más utilizados se encuentran: 

• Proteínas en polvo, para alcanzar los requerimientos diarios (desde Iso Whey Zero Black hasta 100% Pure Whey pasando por Vegan Protein). 
• Creatina monohidrato, para dar ese extra que te permita más repeticiones y por lo tanto te acerque a una mejora en tu proceso de hipertrofiar el músculo.
• Aminoácidos esenciales como EAA Zero.
• Carbohidratos complejos en sesiones de alto volumen. 
• Puedes profundizar aquí en los suplementos clave para la definición muscular en mujeres.

Por último, el profesor universitario Brad Schoenfeld apuntó, en una entrevista a El País, que “la constancia es lo más importante para ganar músculo. La manipulación adecuada de las variables de diseño del programa, las consideraciones individuales, la sobrecarga progresiva y otras cuestiones son extremadamente relevantes, pero sin constancia no se podrán conseguir los resultados deseados”.