La mejor rutina para la hipertrofia

Muchas veces vamos al gym con la intención de sacar el máximo partido a nuestro entrenamiento, buscamos desarrollar nuestros músculos tanto como nos sea posible, pero esto se vuelve más complicado cada vez.

Por lo general cuando llevamos un tiempo entrenando nos vamos adaptando a nuestros sistemas, ya no notamos las mismas sensaciones durante la sesión de entreno o posterior, ese quemazón o bombeo muscular disminuye, o lo que es peor, nos vemos estancados.

Son muchos los factores que pueden llevar a esta situación de estancamiento, entre ellos el que más suele suceder es la monotonía en el entrenamiento. La monotonía además de que provoca aburrimiento, nos lleva a que nos relajemos y nos movamos en nuestra zona de confort, y estar durante un periodo prolongado en la zona de confort nos aleja de seguir una evolución a favor de la hipertrofia, en este punto os recuerdo la frase de Einstein: “Locura es hacer lo mismo una y otra vez, y esperar resultados diferentes.”

Consejos para tu entrenamiento de hipertrofia

A continuación os mostraremos diversos métodos y técnicas de entrenamientos con sobrecargas para conseguir una mayor hipertrofia muscular, partiendo del principio que lo ideal para desarrollar hipertrofia será trabajar en intensidades del 65-80% de la fuerza máxima (RM), con tiempos de descanso entre 60 y 120segundos, con una cadencia de 3 segundos de duración por repetición completa, en la que la tensión muscular sea continua y la máxima contracción en su ejecución.

Los métodos y técnicas que mostraremos son los más frecuentes que podemos utilizar y que alguna vez habremos visto de usar en los gimnasios, también tened en cuenta que todos no tienen bases científicas o estudios comparativos para comprobar su eficacia; pero podemos afirmar que contribuirán a vuestro desarrollo y que su alternancia en vuestros entrenos os ayudarán a que no desistáis en vuestro propósito de conseguir ese cuerpo moldeado y rocoso.

Método o técnica Ecléctico:

Se seleccionan los ejercicios a realizar en la sesión, y en lugar de hacer todas las series de ese ejrcicio, solo haremos una serie y pasamos al siguiente ejercicio. Cuando hagamos todos los ejercicios volvemos a comenzar, así hasta completar el total de series por ejercicio. Básicamente pensad en una serie gigante pero con descanso de 90seg entre series.

RestPause

Uno de los métodos más utilizados en los últimos años es el FST7 de Hany Rambod, cuando se hace un ejercicio con esta metodología se realizan 7 series de entre 8-12 repeticiones y con un descanso de 30”. Viene a ser una variante del Restpause que permite lograr un gran bombeo muscular (hipertrofia sarcoplasmática).

En las tradicionales RestPause se usa una carga elevada para el total de repeticiones que haremos. Comenzamos con 10 rep descansamos 15-20” y hacemos unas 5 repeticiones más, se descansa de nuevo 15-20” y realizamos 3-4 repeticiones, volvemos a repetir el ciclo de descanso y ejecución, por lo general se hace hasta que no somos capaces de realizar 3 repeticiones. Se pueden hacer otras variantes de repeticiones en función de nuestro objetivo.

Dinámicas + negativas:

Se hacen repeticiones hasta el fallo, y una vez alcanzado un compañero te ayuda a realizar la fase concéntrica para hacer unas repeticiones extra(3-5), en dichas  repeticiones extras debes centrarte en la parte negativas (énfasis en la fase excentrica). El sujeto realiza una serie de trabajo hasta el agotamiento, inmediatamente el entrenador le sube la barra y el sujeto realiza algunas repeticiones negativas (3-5) extras (solo de la fase excéntrica).

Técnica Serie descendente

Realizamos repeticiones hasta alcanzar el fallo en unas 10 rep, una vez llegamos al fallo debemos bajar el peso y realizar 5-6 repeticiones extra, y volvemos a bajar de peso para terminar con otras 5-6 repeticiones. Con esta técnica se aplica mucha intensidad para una única serie en la que se suele sentir quemazón localizado por el ácido láctico que vamos acumulando.

Espero que os haya resultado interesante y que tengáis más herramientas a la hora de realizar vuestros entrenamientos, pero sobre todo que os ayude a motivaros más para conseguir unos buenos resultados.

Repeticiones Superlentas:

Básicamente sería mantener el volumen de entrenamiento utilizando un tiempo de contracción muscular más lento que lo normal. En general una repetición se realiza en 2-3” y la idea es llevarlo a 8-10”. El peso deberemos disminuirlo en torno al 50% RM para mantener el volumen de entrenamiento. Se incide en el TUT (time under tension).

Método Series Gigantes:

Uno de los métodos más intensos de entreno y que puede ayudar a mejorar los músculos retrasados, ya que se logra reclutar mayor número de fibras musculares y principalmente aquellas que no solemos utilizar en nuestras rutinas cotidianas. Consiste en realizar de 4 hasta 6 ejercicios para un mismo grupo muscular, entre ellos prácticamente no hay descanso, y entre series si daremos un descanso de unos 3 minutos.

A continuación vamos a seguir mostrando los diversos métodos y técnicas de entrenamientos con sobrecargas más usados para la hipertrofia muscular, recordar que tenemos una primera parte donde os hemos introducido varios métodos.

Técnica Pre-fatiga

También llamado pre-agotamiento, en este método se busca un estimulo muy fuerte de una zona  muscular consiguiendo una gran congestión.  Para lograr ese estimulo se realiza es un ejercicio analítico y a continuación seguimos con uno global (multiarticular) y así aumentamos la congestión en el músculo en cuestión. Como ejemplo, podemos realizar unas extensiones para cuádriceps y a continuación una serie de prensa.

Técnica Post-fatiga:

Para está técnica invertimos el orden de los ejercicios de la pre-fatiga,  es lo contrario es decir realizar un ejercicio global para terminar con un ejercicio analítico. Por ejemplo, para el bíceps podemos hacer curl con barra de pié seguido de un concentrado a una mano sentado.  Se suelen realizar como variante la triserie de un ejercicio con Pre y Post-fatiga = Ejercicio analítico + ejercicio global + ejercicio analítico.

Método 10×10:

Probablemente sea de los más conocidos, también llamado Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV) o Método Cometti. Principalmente son 10 series x 10 repeticiones para un mismo músculo y con 90seg de descanso.  Hay bastantes variantes entre las que e cambian los tiempos de descanso, y además en los que se ejecuta en biseries de grupos musculares distintos. En líneas generales se propone una cadencia lenta(4seg) para la fase excéntrica.

 Ejemplo de Rutina hipertrofia para 5 días:

1. Repeticiones Forzadas:

En la ejecución de cada ejercicio existe una parte del rango de movimiento en el cual nos vemos más forzados para no detener el movimiento o bien para terminar la repetición, ese punto suele ser donde llegamos al fallo.

En las repeticiones forzadas nos beneficiaremos de la ayuda de un compañero para una vez llegados la fallo, que nuestro compañero acompañe la ejecución facilitando superar ese punto donde nos cuesta más continuar el movimiento, y así realizar varias repeticiones  extras.

Repeticiones con Trampa o Cheat.

En esta técnica que realizamos en la fase concéntrica, usamos más peso del que nos permitiría si lo hiciésemos con una técnica más depurada y estricta. Para ello nos ayudamos de la utilización de otros grupos musculares. Se puede realizar toda la serie utilizando trampa o realizar algunas repeticiones estrictas y luego usar la ayuda extra. Un ejemplo muy claro de esta técnica puede ser el ejercicio de Curl con barra donde se realizan 6-8 repeticiones bien ejecutadas y luego utilizamos un impulso con la cadera y/o espalda (generando una hiperextensión lumbar).

Para la fase excéntrica se recomienda un control riguroso de la ejecución. Este método no lo recomendamos en todos los ejercicios y principalmente lo mejor es aplicarlo en la última serie del ejercicio en cuestión.

1. Superseries:

También reciben los nombres de “Biseries o Series Compuestas”. En las superseries encadenamos 2 ejercicios para el mismo grupo muscular o diferentes grupos, se realizan sin pausa entre ellos.  En general se busca estimular al músculo desde varios ángulos o bien como en el caso de las “superseries antagonista que consiste en el encadenamiento de un ejercicio que implica un músculo agonista y un ejercicio de un músculo antagonista en la misma serie.

Ejemplo: Press banca seguido de remo con barra.

• Triseries:

Consiste en el encadenamiento sucesivo de tres ejercicios del mismo grupo muscular para la misma serie. Se consigue una rápida congestión del músculo que trabajamos, es un método eficaz para aumentar la intensidad de la sesión y podemos reducir la duración de la sesión de entreno.

Ejemplo: Press con mancuernas banco plano, apertura con mancuernas y peck deck (contractora).

• Parciales:

En este método se realizan repeticiones con todo el rango de movimiento hasta llegar al fallo muscular, una vez alcanzado podemos realizar algunas repeticiones más acortando el movimiento. También se pueden realizar series completas de parciales, en las que podremos trabajar con unas cargas más pesadas que en el ejercicio completo. Este método es muy utilizado por deportistas de fuerza para entrenar con pesos más elevados de los de competición.

Para el siguiente artículo seguimos con más métodos y técnicas de intensidad para los entrenamientos de hipertrofia (ganancia de masa muscular).