Finalmente, te has decidido a cambiar tu vida, tus hábitos, tu cuerpo, por alguna de las posibles razones. Lo principal que debes entender es cómo empezar. Lo que necesitas saber. Como manejar entrenamiento y nutrición cuando eres un completo novato.

Bien, BiotechUSA te va a introducir en el gran mundo de la evolución y la mejora corporal. Sólo sé cauto, interesado y déjate llevar por la pasión.

El punto más importante que hay que saber es que existen diferentes tipos de cuerpos – porque no todo el mundo ha sido creado por igual. Hay tres tipos de ellos, y conocer cada uno de ellos te da una oportunidad para realizar tu plan de dieta y ejercicio mejor, y marcarte metas realistas y asequibles.

Los tres tipos básicos del cuerpo humano son: el endomorfo, caracterizado por una preponderancia de grasa corporal; el mesomorfo, marcado por una musculatura bien desarrollada; y el ectomorfo, distinguido por la falta de grasa o tejido muscular. Desde un punto de vista externo, el ectomorfo parecerá más delgado de lo que es en realidad, el endomorfo parecerá más pesado incluso cuando esté seco, y el mesomorfo parecerá bien proporcionado incluso con algo de tejido adiposo. Hay algunos atributos comunes que forman cada tipo de cuerpo, y a ello le deben sus fortalezas y debilidades. Ese conocimiento te permite jugar tus propias cartas, usar esas fortalezas y debilidades y aplicarlas a tu dieta, entrenamiento y recuperación.

ECTOMORFO

El ectomorfo es fácil de distinguir – a menudo está por debajo del peso medio para su altura y es de apariencia delgada. El ectomorfo tiende a tener un metabolismo alto y se queja de no aumentar de peso coma lo que coma.

Características de su apariencia

• Apariencia delgada
• Baja grasa corporal
• Estructura estrecha (“tipo lápiz”)
• Caderas y clavículas estrechas
• Articulaciones pequeñas (muñecas/tobillos)
• Constitución delgada
• Músculos abdominales fibrosos
• Extremidades largas
• Pecho y glúteos pequeños

Características de comportamiento

• Hiperactivo
• Metabolismo rápido
• Pueden comer todo lo que quieran
• Se llenan rápidamente
• Dificultad para construir músculo
• Dificultad para ganar peso

El ectomorfo puede perder grasa fácilmente pero prácticamente no pueden gana masa muscular. Necesitan llevar una dieta muy especial para mantener o ganar peso.

Consejos para la dieta del ectomorfo

• Come por lo menos 6 – 7 comidas al día, reparte las calorías en diferentes comidas pequeñas si es imposible ingerir grandes cantidades de comida
• Come por lo menos 50-60% carbohidratos comparado con el total diario de calorías
• Come comidas de alta densidad tales como almendras, aguacate, manteca de cacahuete, frutos secos
• Consume comida basura que te guste, incluso si no es sana (en moderación)
• Consumir subidores de peso altos en calorías, con leche si la digieres bien

Consejos de entrenamiento para ectomorfo:

• Entrenamientos con mucho peso, realizar series de 5-10 repeticiones
• Tomar descansos largos (por los altos pesos que utilizas)
• Haz levantamientos combinados (sentadillas, peso muerto, pres de banca, remo, dominadas, pres militar y pres tras nuca) para atender tantos grupos musculares como sea posible.
• No hagas cardio (o solo sesiones cortas de alta intensidad).
• Bruce Lee es un ejemplo perfecto de cuerpo ectomorfo.

MESOMORFO

El mesomorfo es alguien entre el ectomorfo y el endomorfo y como tal, muestra cualidades de ambos. Parece que aumente su masa muscular con solo mirar las pesas, y mantiene una buena línea a pesar de una alta ingesta de calorías. Tiene una estructura ósea más grande que el endomorfo, pero con menor porcentaje de grasa corporal que el ectomorfo. El tipo de cuerpo perfecto que todo el mundo quiere tener.

Características de su apariencia

• Clavículas anchas – así como los hombros
• Construcción simétrica
• Cintura estrecha
• Articulaciones estrechas
• Músculos abdominales largos y redondos
• Cintura estrecha
• Baja grasa corporal
• Musculatura grande

Características de su comportamiento

• Parece conseguir masa muscular con facilidad
• Parece quemar grasa fácilmente
• Come con moderación

Consejos para la dieta del mesomorfo

• Come un máximo de 40-50% de carbohidratos comparado con tu ingesta total diaria
• Fracciona las comidas cuidadosamente, usando la báscula para ser preciso: el tipo de cuerpo perfecto necesita la nutrición perfecta para progresar
• Divide la comida en 5-6 comidas pequeñas a lo largo del día
• Come suficientes calorías y proteínas para mantener la masa muscular

Consejos de entrenamiento para el mesomorfo

• Mezcla sesiones de entreno con pesos pesados y pesos moderados
• Entrena realizando 8-12 repeticiones
• De 30 segundos a 1 min de descanso entre series
• Suficiente cardio para mantenerte delgado, periodos cortos (20-30 minutos después del entrenamiento sería correcto)
• Arnold Schwarzenegger y Sylvester Stallone son ejemplos perfectos de tipo de cuerpo mesomorfo.

ENDOMORFO

El tipo de cuerpo endomorfo es completamente lo contrario de un ectomorfo. De apariencia más grande, tiene una mayor acumulación de grasa y poca definición muscular. Es duro para ellos deshacerse de la grasa, incluso usando diferentes dietas estrictas, programas de entrenamiento y mucho cardio, pero conseguir tejido muscular es un juego.

Características de su apariencia

• Es un bloque
• Caja torácica ancha
• Articulaciones anchas/gruesas
• Caderas tan gruesas (o más gruesas) que las clavículas
• Extremidades cortas
• Gran cantidad de acumulación de grasas
• Esqueleto grande
• Baja definición muscular debido al tejido adiposo

Características de comportamiento

• A menudo se fatigan fácilmente
• Apetito insaciable – ingiere grandes cantidades de comida o muchas pequeñas comidas al día
• Necesitan probar muchas dietas y entrenamientos para encontrar el mejor
• Entrenamientos fracasados
• No parecen perder peso fácilmente

Consejos de dieta para el endomorfo

• Necesitan racionar la comida de manera apropiada – una báscula es obligatoria
• Come un máximo de 20-30% de carbohidratos comparado con el total de calorías diarias
• No comas comida procesada y come grano integral
• Come muchas verduras para saciarte
• Bebe abundante agua
• Un plan de dieta a largo plazo es la única manera
• Divide la ingesta calórica en 5-6 comidas
• Para perder grasa, ingiere 200-500 calorías menos que la ingesta calórica de mantenimiento

Consejos de entrenamiento para el endomorfo

• Entrenar haciendo series de 15 y más repeticiones
• Tomar 30-45 segundos de descanso entre series
• Haz tanto cardio como sea posible! Después del entrenamiento así como por la mañana con el estómago vacío
• Haz también levantamientos combinados (sentadillas, peso muerto, pres de banca, remo, dominadas, flexiones, pres militar y pres tras nuca) en cada entrenamiento para quemar más calorías
• Jennifer López es el ejemplo perfecto de tipo de cuerpo endomorfo.

Combinaciones de tipos de cuerpo

A menudo, las personas presentan algunas características mezcladas; son la combinación de tres tipos de cuerpo descritos anteriormente. Es raro ser uno de los “pura raza” que describimos. Necesitas analizar tus características físicas y de comportamiento, usando la explicación anterior de tipos de cuerpo, para entender tu tipo de cuerpo específico (o la mezcla de ellos). Puedes ser un Ecto-Meso o un Endo-Meso….pero descubrirás con práctica, conocimiento y trabajo duro que la transformación de un tipo de cuerpo a otro es enteramente posible.