Volumen para mujeres

En efecto, hay mujeres que no sólo no quieren perder peso sino que lo que quieren es subir de peso ya que son demasiado delgadas por naturaleza. Incluso las mujeres necesitan un exceso de calorías para aumentar su masa muscular, pero no pueden conseguirlo si su ingesta de carbohidratos es limitada. Una vida diaria sin deporte requiere menos una ingesta calórica menor. Si quieres ganar masa muscular, necesitas el tipo de combustible adecuado!

Calorías

Las mujeres deben consumir por lo menos 44 kcal/kg (de peso corporal) al día para mantener su peso. Para ganar masa muscular, deben aumentar su ingesta en unas 350-700 kcal adicionales a diario. Mantener un diario nutricional y de entrenamiento puede ser de gran ayuda y te permite comprobar las reacciones de tu cuerpo al aumentar tu ingesta calórica. Deberías planificar tus comidas diarias y prepararlas con antelación para asegurarte que sabes cuantas calorías ingieres y en que composición.

Proteína

Además de ingerir más calorías a diario, es importante prestar atención a tu ingesta de proteínas, que debería estar entre 1.5 y 2g/kg (de peso corporal). La mayoría de la proteína debería provenir de fuentes de proteína completas y de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Así es como tu cuerpo puede generar un balance de nitrógeno positivo, que es esencial para la construcción de masa muscular. Todas tus comidas deben incluir algo de proteína, ya sea carne, huevos, productos lácteos o un batido. Si eres vegetariano, combina diferentes fuentes de aminoácidos tales como judías, guisantes, arroz, frutos secos, maíz, etc.

Carbohidratos

Nuestra fuente de energía básica son los carbohidratos, necesarios para un entrenamiento intensivo, que es una condición fundamental para conseguir volumen. Aproximadamente el 50–55% de nuestra ingesta de calorías debería provenir de los carbohidratos. Consumir carbohidratos simples – tales como patatas, arroz o bocadillos hechos con pan blanco – inmediatamente después del entrenamiento, cuando tu cuerpo necesita azúcar de manera inmediata. Te ayudarán a recuperar las reservas de glucógeno de tus músculos, y la proteína ingerida en forma de batido de digestión rápida potenciará este proceso aún más. El resto del día consume fuentes de carbohidratos de digestión media y lenta, tales como avena, quínoa, bulgur, arroz integral, cebada, pan y pasta integral, etc.

Grasas

El 20–25% de tu ingesta calórica debería venir de las grasas. La menor parte deberían ser saturadas y una proporción más grande debería ser de grasas insaturadas. Asegúrate también de ingerir suficientes ácidos grasos Omega 3. Almendras, nueces, semillas de lino, aguacates, aceite de oliva, salmón, etc. son una gran fuente de ácidos grasos.

Si quieres conseguir alcanzar tus metas con éxito, come 5 o 6 veces al día, realiza ejercicios para ganar masa muscular y presta atención a la calidad y duración de tu descanso.

BioTechUSA