Es bueno tomar un batido de proteínas antes de dormir? Todo lo que debes saber

En torno a los procesos de musculación y perder kilos, suelen generarse muchos mitos o informaciones incompletas. Trataremos en este texto de darte las herramientas para que luego puedas decidir con mayor conocimiento de causa. Como siempre decimos, consultar a un nutricionista es siempre una buena recomendación para personalizar al máximo tu dieta con los fines que desees.

La fórmula del batido de proteínas antes de dormir evoca seguramente aquella acción que en mayor o menor medida habíamos hecho de pequeños: tomar un vaso de leche antes de irse a dormir. Se trataría de lo mismo, pero añadiéndole un suplemento en polvo que pueda cubrir nuestras necesidades, y más si se entrena por la tarde-noche. ¿Pero realmente tomar un batido de proteína antes de dormir ayuda a ganar músculo o mejorar la recuperación? 

En este artículo te contamos qué dice la ciencia sobre sus beneficios, cuándo es más recomendable y qué tipo de proteína es la ideal para la noche.

¿Por qué tomar proteínas por la noche?

Estas son algunas de las prestaciones y beneficios de la ingesta de proteínas por la noche:

• Estimula el proceso interno de formación de nuevas proteínas musculares (MPS) gracias a un suministro sostenido de aminoácidos mientras duermes.
• Mejora la recuperación tras el ejercicio nocturno. Si entrenas por la tarde o noche, tomar un batido de proteína antes de dormir puede acelerar la reparación muscular y reducir el daño producido por el entrenamiento.
• Ayuda a preservar masa muscular en déficit calórico. Para entender más sobre este proceso, conviene consultar este artículo sobre cuántas calorías hay que comer al día. Durante una dieta para perder grasa, una dosis de proteína nocturna puede ayudar a conservar la masa magra.
• Contribuye a un metabolismo más activo por la mañana. Estudios como Madzima et. al, 2013,  muestran un aumento leve en el gasto energético en reposo (REE) al día siguiente tras consumir proteína antes de dormir.
• No afecta negativamente en el proceso de quema de grasa. Contrario a lo que se piensa, tomar proteína por la noche no interfiere con la oxidación de grasa durante el sueño.
  

Puede mejorar la calidad del sueño. Gracias a su contenido de triptófano (precursor de serotonina y melatonina), la caseína podría mejorar la calidad del sueño en algunas personas.

¿Ayuda a adelgazar o engorda? Desmontando mitos

Cuando quieres perder peso, una de las cuestiones relevantes es controlar las cenas. Ten en cuenta que lo que consumes antes de acostarte en forma de carbohidratos y grasas no podrás usarlo durante la noche. Por eso, es particularmente importante ingerir nutrientes útiles en ese momento, que no se depositen como exceso en tus reservas de grasa. 

La mejor solución es elegir alguna fuente de proteínas, que además nos ayudará a mantener la saciedad, como clara de huevo, pechuga de pollo, requesón bajo en grasa o incluso una crema de queso fresco con verduras. Un batido de proteína también es una gran solución. Descubre algunos de los efectos de un buen whey protein para dormir. 

Una de las dudas principales en torno a su idoneidad es si un batido de proteínas antes de dormir engorda. La respuesta es no, siempre que esté dentro de tu requerimiento calórico diario. Un batido proteico, sobre todo si es bajo en azúcares y grasas, no se convierte en grasa automáticamente. Al contrario, puede ayudarte a preservar masa muscular y controlar el apetito nocturno. Por lo tanto, es bueno tomar batido de proteína antes de dormir, especialmente si haces ejercicio, buscas mejorar tu recuperación o mantener tu masa muscular. Las proteínas de absorción lenta como la caseína son ideales antes de dormir porque nutren tus músculos durante toda la noche.

También es importante cuidar el descanso, ya que dormir menos de lo necesario puede aumentar la sensación de hambre y el consumo de calorías durante el día. Dormir entre siete y ocho horas, evitar pantallas antes de acostarse y crear un ambiente relajante en el dormitorio ayudará a que los batidos de proteínas formen parte de una rutina efectiva.

Y en cuanto a si adelgaza, es importante tenerlo claro: ningún batido de proteínas por sí solo provoca una pérdida mágica de peso. Lo que sí puede hacer es facilitar ese proceso dentro de un contexto adecuado, gracias a su efecto saciante, su bajo contenido en grasas y azúcares, y su papel en la preservación de la masa muscular. No olvides consultar cómo preparar un buen batido de proteínas. 

Mejores tipos de proteína para consumir antes de dormir

Sin duda, una de las más interesantes antes de ir a dormir es la caseína, porque tiene una asimilación lenta y puede proporcionar un suministro sostenido de nutrientes durante toda la noche. Uno de los tipos, según su procesamiento, es la caseína micelar. Es el caso de Micellar Casein, cuya compleja composición supone un aporte alimenticio a largo plazo para los músculos. Es una excelente opción antes de irse a la cama o durante un viaje largo, porque la digestión de las proteínas a base de caseína puede durar varias horas. 

Sin duda, una de las más interesantes antes de ir a dormir es la caseína, porque tiene una asimilación lenta y puede proporcionar un suministro sostenido de nutrientes durante toda la noche. Uno de los tipos, según su procesamiento, es la caseína micelar. Es el caso de Micellar Casein, cuya compleja composición supone un aporte alimenticio a largo plazo para los músculos. Es una excelente opción antes de irse a la cama o durante un viaje largo, porque la digestión de las proteínas a base de caseína puede durar varias horas. 

Lo que hace esta proteína, que se llama micelar, es liberar aminoácidos a un ritmo más lento pero muy constante para alimentar a las células musculares durante un período largo de tiempo. No solo promueve una construcción muscular, sino que también previene a la vez su descomposición. Pese a que es mejor por la noche, te interesará saber la diferencia entre la caseína y el suero en tu proteína en polvo.

Estudios como el de Jooyoung, Kim, 2020, han demostrado que la ingesta de caseína antes de dormir, unos 30 minutos antes, favorece la recuperación tras el ejercicio y tiene un efecto positivo en el rendimiento deportivo y el metabolismo proteico agudo. Esto es, los procesos rápidos y temporales de síntesis y degradación de proteínas que ocurren en el cuerpo tras un estímulo puntual, como la ingesta de proteínas o ejercicio.

Además, el hecho de tomar el batido de caseína antes de dormir de forma repetida, para la recuperación tras el ejercicio, puede producir efectos crónicos que optimicen la adaptación fisiológica intramuscular. Estos cambios son la base para mejorar el rendimiento físico y la salud muscular.

¿Cuánta proteína deberías tomar?

Para un adulto promedio, se recomienda una ingesta diaria de proteínas que oscila entre 0.8 y 1 g por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, si practicas actividad física intensa o eres atleta, tus necesidades aumentan, llegando a requerir entre 2 y 2.5 g/kg para favorecer la recuperación muscular y optimizar el progreso.

El proceso de crecimiento muscular es relativamente sencillo: debes someter a tus músculos a una carga que supere su capacidad habitual, lo que provoca una adaptación y fortalecimiento. Esto se logra mediante entrenamientos intensos y regulares, acompañados de un adecuado descanso y nutrición. Para que el músculo se repare y crezca, es fundamental proporcionar los nutrientes necesarios, especialmente proteínas.

Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitará aproximadamente 56 a 70 g de proteína al día, cantidad que puede cubrirse con una dieta equilibrada que incluya carnes, lácteos y huevos. Sin embargo, para un atleta, alcanzar 140 a 175 g diarios solo con alimentos sólidos puede ser complicado. Aquí es donde entra la calidad de las proteínas de BioTechUSA. 

Por eso, incluir uno o dos batidos de proteína al día resulta muy útil. Idealmente, uno se consume justo después del entrenamiento para potenciar la recuperación, y el otro puede tomarse en el desayuno o antes de dormir, aprovechando sus beneficios durante el descanso.

Sándor Németh

Especialista en Suplementos Nutricionales
«Junto a un estilo de vida consciente y activo y una alimentación de buena calidad, unos suplementos bien elegidos, personalizados y proporcionados te ayudarán sin duda a alcanzar tus objetivos y a mantenerte sano»