Cuándo y cómo tomar creatina: guía práctica para deportistas

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos a la hora de mejorar el rendimiento. Saber cuándo tomar creatina, cómo hacerlo correctamente y qué dosis de creatina diaria por peso necesitas es clave para aprovechar todo su potencial. En este artículo, tratamos de aportar información útil y práctica con respecto a la ingesta de este suplemento.

¿Cuándo es mejor tomar creatina: antes o después del entrenamiento?

No existe una ventana idónea sobre cuándo es mejor tomar la creatina. Eso sí, la evidencia científica indica que tomar creatina después del entrenamiento, junto con una comida o un batido rico en carbohidratos y proteína, puede favorecer una mejor absorción. Te dejamos aquí 8 ideas de batidos post entrenamiento. 

Aun así, hay situaciones en las que tomarla antes resulta interesante: por ejemplo, si entrenas en ayunas por la mañana y quieres asegurar una ingesta previa que mantenga niveles estables, o si utilizas un pre-entreno como SuperNova y prefieres añadir la creatina en ese momento para aprovechar el aumento del flujo sanguíneo durante las primeras series. De igual manera, quienes comen 60 ó 90 minutos antes de entrenar, también pueden integrar la creatina en ese bol de avena o sandwich de pollo. Sin embargo, lo más importante es la constancia diaria. 

Cómo hacer la fase de carga de creatina paso a paso

La fase de carga de creatina es opcional, pero de esta forma notarás los beneficios de la creatina antes. Cuando saturas más rápido los músculos, puedes experimentar con más celeridad mejoras como más fuerza en series pesadas o mayor capacidad para hacer repeticiones adicionales y sprints. Por eso, para alguien que empieza un ciclo de entrenamiento intenso o que compite en cuestión de pocas semanas, el hecho de acelerar la saturación puede ser útil. Así se realiza:

1. Días de 1 a 5 (o hasta 7 días). Toma 20 g de Creatine Monohydrate al día, repartidos en 4 dosis de 5 g. Esto constituye lo que se llama una carga rápida y permite llenar los depósitos en menos de una semana.
2. Fase de mantenimiento. Tras la carga, toma de 3 a 5 g diarios de forma constante. No pasa nada si un día te lo olvidas. Si es así, no compenses lo que te dejaste el día anterior.

Puedes saltarte sin problema la fase de carga de creatina y tomar solo entre 3 y 5 g al día, aunque en ese caso la saturación puede tardar unas 3 o 4 semanas. Ambas opciones son igual de efectivas a largo plazo. Lo más importante siempre es confiar en los suplementos de creatina de más calidad. Descubre, además, cuándo es el mejor momento para tomarla.

Dosis diaria recomendada según peso corporal

Esta opción de cálculo es todavía más precisa. Los valores más adecuados para multiplicarlos por tu peso son 0,07 g (para mantenimiento suave) o 0,1 g en caso de entrenamientos más intensos o perfiles corporales más pesados. 

La creatina es segura para la mayoría de personas, siempre que se consuma en las dosis recomendadas. No afecta negativamente a los riñones en individuos sanos, se puede tomar de forma continuada, y la creatina es igual de eficaz en mujeres, pese al mito extendido y asociado casi en exclusiva a los hombres. También hay muchas creencias en torno a la relación creatina y sexualidad.

Por otra parte, es normal notar un ligero aumento de peso en la primera semana debido a la retención de agua intramuscular, un efecto positivo que mejora la producción de energía durante el esfuerzo. En este sentido, debido a esta retención, es muy importante mantenerse siempre muy bien hidratado.

Cómo combinar la creatina con proteína u otros suplementos

Saber con qué mezclar la creatina ayuda a optimizar sus resultados:

• La creatina se absorbe mejor con carbohidratos
• Los suplementos pre entrenos combinan muy bien con creatina, pero debes vigilar que la mezcla no aporte excesiva arginina o cafeína.
• También se puede mezclar creatina con proteína sin problema. Tras entrenar, mezclar tu creatina con tu batido favorece la recuperación.

Cuánto tarda en hacer efecto la creatina

El tiempo que tarda en hacer efecto la creatina depende directamente de si realizas o no una fase de carga. Si la incluyes, los depósitos musculares se saturan más rápido y los primeros resultados suelen aparecer entre los 5 y 7 días, mientras que sin ella pueden producirse a las 3 o 4 semanas. Una vez alcanzado ese nivel, es habitual notar una mayor fuerza en series pesadas, un mejor rendimiento en sprints o esfuerzos intensos y una recuperación ligeramente más rápida entre sesiones. Descubre otros de sus efectos positivos.

La suplementación de creatina potencia el rendimiento en deportes que incluyen movimientos repetitivos y actividades de alta intensidad. Por lo tanto, tiene un excelente efecto sobre velocistas, saltadores de distancia y altura, nadadores, levantadores de peso y culturistas. También es útil en otros deportes donde se practican actividades similares durante la preparación, tales como triatletas, corredores, ciclistas y deportistas de equipo que hacen sprints y entrenamientos por intervalos. Asimismo, la creatina es uno de los más indicados para mejorar la función cognitiva en adultos mayores.

En definitiva, tanto si realizas una fase de carga como si prefieres una ingesta más progresiva, la clave es tomar creatina a diario y hacerlo en las dosis adecuadas a tus objetivos y peso corporal. Combinada con una supervisión profesional, un entrenamiento bien estructurado y una alimentación saludable, es uno de los suplementos más eficaces y consistentes para mejorar el rendimiento.