Guía para el uso de las proteínas

¿Qué es la proteína y por qué es tan importante?

La palabra ‘proteína’ proviene del Griego y significa ‘de primordial importancia’. Efectivamente, la energía para tu cuerpo la aportan tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.

Las proteínas son cadenas enlazadas de aminoácidos. Los aminoácidos son la principal fuente de nitrógeno de tu cuerpo. Necesitas un equilibrio positivo de nitrógeno para tener crecimiento muscular y recuperarte; sin embargo, las proteínas tienen otras muchas funciones, además de sus propiedades para construir músculo.

• mantienen el equilibrio de pH en sangre

• protegen el tejido muscular durante la dieta

• actúan como fuente de energía cuando no hay hidratos de carbono disponibles

• contribuyen a la producción de hormonas y mantenimiento de los niveles hormonales

• necesarias para ciertas reacciones químicas

• contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario

• contribuyen a mantener el equilibrio de fluidos en el organismo

Proteínas y crecimiento muscular

Aumentar tu ingesta diaria de proteínas a la vez que practicas entrenamiento de pesas puede ayudarte a incrementar el crecimiento de tu masa muscular. La circulación de proteínas en el cuerpo humano es constante, el tejido muscular se regenera y renueva continuamente. Para maximizar este proceso, necesitas asegurar un balance positivo continuo de nitrógeno, que puedes conseguir con un aporte adicional de proteína.

Si tu ingesta de proteína es insuficiente, tus músculos serán incapaces de recuperarse y tu cuerpo los destruirá. Pero un aporte insuficiente de proteína también puede tener un efecto negativo en numerosas funciones corporales que requieren proteínas (ej. control hormonal, pH sanguíneo, etc.).

Cuando practicas entrenamiento de pesas, tu tejido muscular necesita recuperarse más de lo habitual, por lo tanto, los levantadores de peso, levantadores de potencia y culturistas necesitan incrementar su ingesta de proteínas para asegurarse la cantidad necesaria continuamente.

Proteínas y pérdida de peso

Ya que su digestión requiere más energía, los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto termogénico. Para procesar las proteínas, tu cuerpo necesita trabajar un 30% más que en el caso de los carbohidratos o grasas. En consecuencia, el consumo de comida rica en proteínas aumenta el metabolismo.

Necesitas la cantidad y calidad de proteínas correcta para movilizar tus reservas de grasas. Si tu ingesta de proteínas es insuficiente, tu cuerpo elegirá destruir el tejido muscular para obtener energía.

Proteínas y recuperación

Las proteínas juegan un papel fundamental para la recuperación del tejido muscular. Durante el entrenamiento, ocurren dos cosas:

1. las reservas de glucógeno del músculo se vacían

2. aparecen micro-roturas en las fibras musculares que necesitan repararse

Si el aporte de proteínas es continuo, tu cuerpo tiene un equilibrio positivo de nitrógeno y la recuperación muscular comienza inmediatamente después del entrenamiento. Cuanto más rápido sea este proceso, más rápido se construye el tejido muscular y podrás empezar tu siguiente sesión de entrenamiento.

Fuentes de proteína

Fuentes comunes de proteína: huevos, queso, leche, pollo, pescado, pavo, ternera, cordero, soja, cacahuetes y legumbres.

Las fuentes de proteína se pueden clasificar en dos grupos: fuentes de proteína completa o incompleta.

Las fuentes de proteína completa contienen todos los aminoácidos esenciales, como son las proteínas animales. Las fuentes de proteína incompletas son aquellas que provienen de plantas; carecen de ciertos aminoácidos esenciales, o los contienen en cantidades insuficientes.

Los batidos de proteínas son también una fuente excelente de proteína; no necesitan cocción, no contienen nutrientes innecesarios, y su estructura y contenido de proteína pura, se potencian gracias a los diferentes procesos de filtración, por lo tanto, se utilizan más eficazmente. Tomar batidos de proteína es una solución rentable y práctica que proporciona un aporte rápido de aminoácidos después del entrenamiento, momento particularmente importante.

Suplementos nutricionales como fuente de proteína

Los suplementos nutricionales pueden contener varias fuentes de proteína pero, ¿cuál es la diferencia entre ellas?

Proteína de suero de leche:

El suero constituye alrededor de un 20% del contenido de proteína de la leche. Siendo un sub-producto de la producción de queso, el suero es actualmente la fuente de proteína más popular entre los atletas. Gracias a su alto valor biológico y a su alto contenido en BCAA, tu cuerpo utiliza el suero de leche muy eficazmente. Por defecto (sin cantidades añadidas), tiene un contenido bajo en Glutamina y Arginina.

• Concentrado de suero:

una versión más rentable de la proteína de suero. Tiene una tecnología de producción más simple, se usa menos tiempo para producirla que un aislado de suero y contiene algo más de grasas y lactosa. Considerando su relación calidad-precio, es una opción particularmente buena para atletas que practiquen entrenamiento de pesas.

• Aislado de suero:

Es una versión más cara del suero. Tiene un contenido mayor de proteínas de calidad y un valor biológico más alto, menor contenido en grasas y lactosa que el concentrado de suero. Su versión de sabor neutro puede contener más de un 90% de proteína, mientras que el concentrado de suero contiene sólo alrededor de un 80%. Es la mejor opción para una dieta. Mediante un proceso de pre-digestión, se puede producir una fuente incluso más pura de proteína, se llama hidrolizado de suero.

• Mezcla de proteína de suero:

Mezcla de aislado y concentrado. Al combinar las ventajas de dos fuentes de proteína, consigues una proteína de calidad excelente con una buena relación calidad-precio.

Caseína:

La caseína forma el 80% del contenido de proteína de la leche. Es una proteína de absorción lenta, de sabor apetitoso y agradable. Ese es el motivo por el cual se usa en la mayoría de gainers. Aunque su valor biológico es menor que el de la proteína de suero, es más efectiva para la construcción muscular, ya que tu cuerpo usa caseína para construir músculo, más que como fuente de energía. También tiene un alto contenido de glutamina.

Clara de huevo (albúmina):

Tiene un alto contenido de aminoácidos esenciales y no esenciales y menos colesterol que el huevo entero. Muchos consideran el huevo el rey de las fuentes de proteína. El valor biológico también se mide en relación al de los huevos; por lo tanto, se le dio a la clara de huevo un valor de 100. Es la mejor fuente de proteína para aquellos sensibles a la lactosa.

Proteína de soja:

Aunque es una proteína de alta calidad, no es tan efectiva como las proteínas con base de leche. Es de fácil digestión, con un aminograma medio. Tiene un valor biológico menor que las proteínas de suero, pero puede ser una buena opción para asegurarte la ingesta de proteína cuando el dinero no abunda. También es una elección popular para aquellos intolerantes a la leche así como para veganos.

Proteína de trigo:

Es una alternativa sana y natural a las proteínas con base de huevo o leche. Libre de lactosa y colesterol, que la convierte en una opción excelente para culturistas u otros atletas que sean vegetarianos. Tiene un alto contenido de glutamina. Es una fuente de proteína de segunda clase, con un valor biológico bajo.

Proteína de guisante:

Es una fuente de proteína 100% libre de gluten, también es una buena opción para vegetarianos. Libre de lactosa y colesterol, es una proteína sabrosa y de fácil digestión. Actualmente no está muy extendida, aunque su producción es mucho más respetuosa con el medioambiente que la de las proteínas de suero.

Proteína de leche entera:

Proteína desecada, extraída de la leche, sin carbohidratos ni grasas. Es extremadamente nutritiva, con un alto contenido en calcio, y una cantidad considerable de vitaminas y minerales. La proteína de leche entera contiene suero de leche y caseína.

Las ventajas de los batidos de proteína

• Los culturistas y atletas de fuerza ingieren entre 5 y 8 comidas pequeñas al día. Preparar tanta comida es una tarea que consume mucho tiempo, al contrario que tomar un simple batido, que sólo requiere unos segundos para mezclar la proteína con agua en un shaker. Además, siempre puede pasar algo que te impida calentar tu comida y comértela, mientras siempre puedes beberte un batido, en cualquier circunstancia. No necesitas platos, calentarlo ni mantenerlo frío.

• Considerando su contenido en proteína, los batidos también resultan rentables.

• Debido a su rápida absorción y digestibilidad, son especialmente efectivos después del entrenamiento.

¿Cuándo debería tomar batidos de proteína?

Cuando hablamos de proteínas, elegir el momento oportuno para ingerirlas es básico para obtener buenos resultados. Es importante que elijas la proteína con mejor sabor y más efectiva pero también deberías prestar atención al momento en que te la tomas, para disfrutar de los beneficios de los batidos de proteína:

• Primera comida de la mañana: Han pasado muchas horas desde tu última comida, tu cuerpo está ‘hambriento’ y necesita un aporte de aminoácidos. La mejor elección es un batido de proteínas que contenga proteínas de absorción lenta y rápida. A través de las proteínas de absorción rápida, las células reciben ‘gasolina’ rápidamente, mientras que las de absorción lenta aseguran los niveles correctos de aminoácidos durante un par de horas.

• Antes del entrenamiento: La comida (60-90 minutos) antes del entrenamiento debería contener algo de proteínas de absorción media para proveer de los aminoácidos suficientes durante el ejercicio.

• Después del entrenamiento: Es el momento más importante para tomar un batido de proteína. Deberías elegir una proteína de rápida absorción para que el proceso anabólico comience lo antes posible. Un máximo de 30 minutos después del entrenamiento es el periodo llamado ‘ventana anabólica’, es cuando tu cuerpo usa aminoácidos para recuperarse de manera particularmente eficaz. Una o dos horas después del entrenamiento, deberías tomar una comida que contenga proteínas de absorción lenta.

¿En que otro momento debería tomar proteínas?

• Entre comidas: Si no tienes la oportunidad de comer algo sólido, deberías consumir uno o dos batidos de absorción lenta a lo largo del día.
• Por la noche: También puedes consumir proteínas de absorción lenta antes de irte a la cama, para asegurar un balance positivo de nitrógeno durante la noche. Si te despiertas por la noche, un batido de caseína puede ser una buena elección.

Proteínas y carbohidratos para ganar masa muscular

En periodos en que quieras ganar masa muscular, combina tus proteínas con carbohidratos de alta calidad. Para este objetivo, los gainers pre-mezclados son geniales, pero también puedes prepararlos tú mismo con los ingredientes necesarios, si quieres tomar las cantidades exactas.

Los carbohidratos de alta calidad participan en el transporte y uso de las proteínas. El consumo de carbohidratos provoca el aumento del nivel de azúcar en sangre, que tu cuerpo trata de restaurar liberando insulina. La insulina es una hormona anabólica que dirige los nutrientes de la sangre a las células. De este modo, los aminoácidos en el torrente sanguíneo llegan a las células musculares más fácilmente. Además, las reservas de glucógeno, agotadas después del entrenamiento, se recargan rápidamente, lo que facilita la recuperación.