Recárgate de energía!
Prácticamente todos saben de la importancia de la nutrición para el correcto funcionamiento del organismo en la actividad física, más cuando se trata de deportistas de alto nivel. Para ellos las exigencias de rendimiento son máximas y el papel de la dieta resulta determinante para cumplir con las demandas propias del deporte. Conseguir y planificar una dieta para un deportista requiere de diversos conocimientos tanto del deporte practicado, sus características, demandas energéticas, así como de la composición corporal del deportista. La nutrición de este deportista debe llevarse a cabo teniendo en cuenta los periodos de entrenamiento, competición, recuperación, etc. En cada uno de estos, los requerimientos energéticos pueden tener distintos objetivos. Nos centraremos básicamente en establecer unas pautas para la nutrición después de la competición, con el objetivo de lograr una pronta recuperación.
El principal propósito de la ingesta post-ejercicio es restablecer los depósitos de glucógeno y recuperar el nivel de líquidos del organismo. Por ello es de gran importancia una ingesta inmediata a la práctica del ejercicio, principalmente de hidratos de carbono después de la práctica deportiva con el objetivo de volver a restaurar los niveles de glucógeno del organismo. Será de gran importancia una primera ingesta preferentemente líquida tan pronto como termine el ejercicio, puesto que en este momento la capacidad de recuperar glucógeno muscular es más rápida como consecuencia de un aumento en la sensibilidad de la insulina (recuerda la ventana anabólica).
En el deporte en general y sobre todo en el de resistencia, obtener un balance positivo y un aumento en las reservas musculares de glucógeno resulta vital, ya que el rendimiento y la duración del esfuerzo dependen directamente de estas reservas. Para seleccionar los hidratos de carbono que necesitamos ingerir, tendremos en cuenta el Índice Glucémico de cada uno (IG).
El IG se define como la capacidad de elevación de la glucosa sanguínea en comparación con el patrón de la glucosa (López-Chicharro y Fernández, 2006).
La influencia de los alimentos que empleemos en la dieta ocasionará unos mayores o menores niveles de glucógeno (tanto muscular como hepático) en un tiempo determinado. Por tanto, una alimentación con la óptima ingesta en hidratos de carbono contribuirán a aumentar los depósitos de glucógeno y a mantener un determinado ejercicio durante más tiempo como podemos ver en la imagen.
Las proteínas serán importantes en la nutrición post-entreno pero además son fundamentales para cualquier deportista ya que puede servir como fuente energética y principalmente mantiene y crea la masa muscular. Su ingesta dependerá en gran medida del ejercicio que se realice, entendiendo por tanto que en deportes de altas dosis de fuerza la ingesta proteica deberá ser superior a otras modalidades de resistencia.
La combinación de aminoácidos (forman las proteínas) con hidratos de carbono puede ayudarnos a compensar energéticamente de una manera más eficaz. Así mismo, después de una actividad con altos requerimientos de fuerza como de resistencia aeróbica, la captación de aminoácidos es máxima si se ingiere inmediatamente después de terminar el esfuerzo. Por tanto, ese aporte importante de hidratos de carbono con proteínas será fundamental para una correcta recuperación del deportista.
Seguiremos con la nutrición post-competición o entrenamiento, hablando sobre las grasas, vitaminas, el agua y otros datos de interés. Os dejo con la receta ideal del verano para la recuperación en actividades de alta intensidad ya sean de resistencia o fuerza. A disfrutar!!!
Batido helado sabor crema de chocolate-avellana:
Estarás deseando terminar de entrenar para ir a casa a reponer tus reservas y saborear este increíble batido helado…
Necesitamos 200ml de helado de arroz (vienen aromatizados de vainilla) y son sin gluten ni lactosa, o bien usar helado de vainilla común. Lo vertemos en una batidora , añadimos 150ml de leche vegetal de avellana(o desnatada) y un cazo generoso de proteína Iso Whey Zero sabor Hazelnut. Batir durante un minuto y verter a un vaso, colocar una pajita (sorbeto o cañita para amigos latinos).
Como ya dijimos, seguimos con las grasas. Los lípidos o grasas son los macronutrientes que menos problemas representan en la nutrición de la actividad física aunque son los que más tememos y demonizamos. Debido a su escasa influencia en los deportes, diversos autores consideran que las pautas nutricionales de este macronutriente no deben de presentar ningún tipo de problema aunque cabe recordar que son muy importantes para las células de nuestro cuerpo y para nuestro sistema hormonal. En ocasiones hemos explicado que en ningún caso tiene sentido una dieta con abundantes grasas (dietas cetogénicas NO son las ideales para el rendimiento deportivo), tanto para antes del ejercicio como para después debido a que la oxidación de estas durante del ejercicio resulta escasa y poco influyente en el rendimiento, principalmente durante el ejercicio oxidamos las reservas de glucógeno y los carbos de la dieta. Es importante tener en cuenta que introducir muchas grasas post-entreno puede enlentecer la digestión con lo que retrasaría la recuperación de las reservas de glucógeno y la entrada de aminoácidos a las células musculares.
Las vitaminas, minerales y agua cobran una gran importancia en la actividad física como demuestran una gran cantidad de investigaciones. Según Lukaski (2004) entre otros autores, nos indica que existe una disminución del rendimiento tanto físico como psicológico cuando los niveles de estos micronutrientes se reducen considerablemente. A pesar de todos los estudios es muy difícil establecer con exactitud los requerimientos específicos para deportistas, pero obviamente serán mayores a la población normal por todo el desgaste físico que tienen y po las pérdidas de líquidos y minerales durante el ejercicio y el estrés oxidativo al que se somete el organismo durante la actividad física. Por tanto, como mínimo debemos respetar las ingestas recomendadas para el resto de la población, y después de la práctica cobra gran importancia una ingesta que contengan las cantidades necesarias para compensar los déficits provocados por el ejercicio.
El agua representa entre el 60 y el 70% del peso corporal total, por tanto no hace falta entrar en tantos detalles de porque es tan importante. Lo más importante será mantener el balance hídrico diario, es decir que que la ingesta sea equivalente a la pérdida, algo que no es tan sencillo de cuantificar. Aunque se puede tomar el peso antes de la práctica de ejercicio y después para ver el balance negativo y así cuantificar cuánta agua debemos recuperar post-ejercicio. Lo ideal será ingerir agua tanto antes como durante y después de la práctica deportiva. Según diversos estudios se ha demostrado que ingerir una bebida rica en hidratos de carbono y electrolitos pueden tener un efecto positivo para el organismo, el rendimiento deportivo y la recuperación del esfuerzo.
¿Cómo saber si estamos bien hidratados? Si la hidratación es apropiada el color de la orina es bien claro y se orina con mayor frecuencia y abundancia. Si la orina es oscura y la frecuencia de ir a orinar es menor, es cuando hay concentración de desechos y falta de hidratación.
Al igual que la semana pasada, para terminar el artículo os dejo con una receta perfecta para recuperar esas vitaminas minerales y agua perdida durante el ejercicio, espero la disfruteís:
– Smoothies multifrutas:
Tan solo hay que añadir estos ingredientes a un batidora y licuarlos todos juntos para obtener una mezcla homogénea. Un plátano, una naranja, zumo de medio limón, 1 rodaja de piña(50gr), 3 cubitos de hielo y 200ml de leche de almendras (u otra bebida vegetal).
A saborearlo viendo un partido de la Eurocopa!
Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique