8 claves en tu alimentación para definir músculo
A la hora de perder peso, no solamente sirve con entrenar o hacer cardio sin más. Necesitas llevar una alimentación para definir que te ayude a crear un déficit calórico para poder adelgazar.
Por este motivo, desde BioTechUSA te damos una guía de alimentación infalible para perder grasa y definir.
¿Qué es una dieta o plan de alimentación para definir?
Un plan de alimentación para definición es una dieta preparada para consumir menos calorías de las necesarias. Esto sirve para quemar más energía de la que nuestro cuerpo necesita y que pueda utilizar la grasa corporal como fuente de combustible.
Sin embargo, este tipo de dieta no consiste simplemente en reducir las calorías sin más. Debe hacerse de forma lenta para evitar la pérdida de masa muscular, además de elegir muy bien los macronutrientes necesarios.
Cuida tu alimentación para marcar los músculos con estos 8 consejos
La alimentación para marcar músculos es fundamental, y con el ejercicio no basta. Sólo combinando una dieta correcta con el ejercicio de pesas se podrá perder grasa de forma controlada y sana, además de mantener la masa muscular que ya teníamos (o incluso ganar más en algunos casos).
Para lograrlo, a continuación te damos algunos consejos:
Consume más proteínas y menos carbohidratos
El consumo de proteínas es fundamental para ganar masa muscular, pero también lo es para mantenerla. De hecho, en definición deberías consumir entre 1,8 y 2,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal para conservar todo el músculo posible. Si el cuerpo no tiene suficientes proteínas, podría degradar las suyas propias para obtener energía, perdiendo masa en el proceso.
Además, deberías reducir un poco los carbohidratos, especialmente los de absorción rápida y alto índice glucémico. Así podrás consumir proteínas sin pasarte de tus necesidades calóricas, además de evitar la retención de líquidos. Eso sí, no cometas el error de eliminarlos por completo o perderás todo el glucógeno muscular.
Toma proteínas de alta calidad
No solamente basta con tomar proteínas, sino que deben ser de alta calidad. Las proteínas buenas son aquellas que son de alto valor biológico, es decir, con aminograma completo. Además, intenta buscar fuentes de proteína limpias, con poca grasa y pocos carbohidratos. Puedes escoger entre diferentes fuentes:
- Pollo
- Ternera
- Lácteos desnatados
- Pescado blanco
- Clara de huevo
Las grasas saludables son amigas
Aunque las grasas tienen muchas calorías y deben reducirse para adelgazar, no hay que eliminar las grasas saludables de la dieta. Estas grasas ayudan a mantener un buen entorno hormonal y a controlar la saciedad. Las encontrarás aquí:
- Frutos secos
- Pescado
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
No olvides la fibra y las vitaminas
En las dietas para perder peso se suelen tener en cuenta las calorías y macronutrientes, pero también importan otros nutrientes. Por ejemplo, consumir suficiente fibra te ayudará a estar saludable y a gestionar la saciedad. Además, comer frutas y verduras con regularidad te ayudará a tener vitaminas, betacarotenos y antioxidantes para mantenerte bien de salud, además de saciarte e hidratarte.
Ingiere proteínas y carbohidratos después de entrenar
Aquí no solamente importa lo que comes, pues también importa la hora a la cual lo haces. Consume una mezcla de carbohidratos de proteína después del entrenamiento, algo que te ayudará a aprovechar la ventana anabólica y a recargar el glucógeno.
Es el mejor momento del día para consumir carbohidratos rápidos con mucho índice glucémico, ya que servirá para recargar glucógeno y no para retener líquidos. Una buena opción es un batido con leche, queso fresco batido y plátano, aunque también podrías consumir proteínas con harina de avena. También puedes hacer lo mismo antes de entrenar para obtener energía de forma rápida.
Come de manera regular pero controlada
Para controlar la saciedad, come de manera regular (aunque a algunas personas les pueden servir mejor otros protocolos como el ayuno intermitente). Eso sí, recuerda controlar las calorías para mantener el déficit, así que haz varias comidas pequeñas para no pasarte.
Mantente hidratado
El agua es fundamental para la vida y para la pérdida de peso. Te ayudará a eliminar toxinas y a que el cuerpo funcione correctamente, ayudando así a la quema de grasas. Además, te sentirás con más energía y se mantendrá el volumen de tus músculos.
Dale a tu cuerpo el descanso que necesita
El músculo se desarrolla durante el descanso, así que evita el sobreentrenamiento. De hecho, si estás en una etapa de definición, deberías entrenar de forma muy inteligente, ya que es más difícil recuperarse. Eso incluye hacer los descansos adecuados entre series, en realizar fases de descarga de forma periódica y también en dormir las horas suficientes.
¿Cuáles son los mejores alimentos para la definición muscular?
Aunque en una dieta flexible se pueda comer un poco de todo mientras los nutrientes cuadren, hay algunos alimentos mejores que otros por sus características. Por ello, te recomendamos algunos alimentos para definición muscular:
- Huevos y claras
- Pescado (salmón, atún al natural)
- Pechugas (pollo y pavo)
- Carnes magras (conejo y ternera)
- Lácteos desnatados (queso fresco batido y yogur griego)
- Té verde
- Avena
- Arroz integral
- Quinoa
- Frutos secos (principalmente nueces)
- Verduras:
- Tomates
- Espinacas
- Cebollas
- Aguacates
- Zanahorias
- Calabacines
- Frutas:
- Sandías
- Kiwis
- Limones
- Mandarinas
La importancia de los suplementos para definición
Aunque la dieta y el entrenamiento son lo más importante a la hora de perder grasa, los suplementos para definición pueden ayudarte también. Por ejemplo, existen quemagrasas que permiten acelerar el proceso, ayudándote a perder un poco más.
También es importante consumir las mejores proteínas para ganar músculo o mantener la máxima cantidad posible. Las más óptimas en este caso son las bajas en azúcares, que permiten añadir proteína sin grasa.
Si quieres un buen suplemento para perder peso en fase de definición, en BioTechUSA tenemos un gran catálogo de suplementación para definir. Uno de los mejores es Super Lipo, que te ayuda a acelerar la quema de grasas de la mano de una buena dieta y ejercicio.
También te recomendamos nuestro LifeStyle Program, el cual te ayudará a motivarte para alcanzar tus objetivos. ¡No esperes más y consigue el cuerpo definido que siempre has querido!
