Cómo tener un cuerpo definido y musculado
Las personas que llevan bastante tiempo entrenando con pesas, y con bastante tiempo me refiero a años, gozan de cierta ventaja ya que cuentan con una base muscular, siempre y cuando lo hayan estado haciendo de la forma correcta. Si lo han estado haciendo bien, a simple vista se puede apreciar su volumen muscular perfectamente y juegan con ventaja a la hora de definir, ya que tienen gran parte del camino recorrido hacia la definición muscular.
Para conseguir una buena definición muscular, primero hay que formar los músculos mediante el entrenamiento con pesas y la dieta. Una vez hemos conseguido un volumen razonable y se van acercando los meses de calor en los que enseñamos nuestro cuerpo, es hora de empezar con la definición. Si hemos hecho bien el trabajo durante la fase de volumen, ya contamos con una base muscular apreciable pero ligeramente cubienrta de grasa, que impide que nuestros músculos se marquen y se vea el duro trabajo realizado durante todo el año.
Cuando cambiamos de la fase de volumen a la fase de definición debemos tener en cuenta ciertos aspectos, pero si ya contamos con una musculatura apreciable, hay que ajustar un poco más la técnica para conseguir una definición acorde a nuestro nivel.
Debemos intentar mantener nuestra apreciada masa muscular intacta, o incluso seguir aumentándola en la medida de lo posible mientras eliminamos grasa y líquidos retenidos para poder lucir los músculos.
La primera parada en el camino hacia la definición muscular es ajustar la dieta en base a nuestras necesidades calóricas y gasto calórico. Puesto que queremos bajar el nivel de grasa manteniendo y a poder ser aumentando la masa muscular, debemos eliminar por completo el consumo de grasas saturadas (grasas malas) y reducir el consumo de grasas monoinsaturadas (grasas buenas o saludables), pero no eliminarlas, porque en su justa medida nos van ayudar a reducir los niveles de grasa corporal. De ahí la famosa frase ‘ Las grasas buenas se comen a las malas.’
Hay que controlar el consumo de hidratos de carbono complejos, ya que cuentan con un gran aporte calórico y estamos intentando reducir el consumo calórico. Para seguir abasteciendo el tejido muscular y que no le falte combustible para mantener su volumen, debemos aumentar el consumo de proteínas limpias como la que proviene de las carnes blancas o las claras de huevo y también aumentar el consumo de hidratos de carbono simples provenientes de las frutas y verduras, ya que nos aportan una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales y a su vez producen un gran efecto saciante,
Una vez hemos dejado bien atado el tema de la dieta con todos los ajustes necesarios para adaptarla a nuestras necesidades, es hora de centrarse en los entrenamientos para trabajar nuestro cuerpo de la forma adecuada y conseguir nuestro preciado tesoro, unos músculos visibles y bien definidos.
Para mantener la masa muscular intacta o para los más atrevidos, seguir aumentando su volumen, hay que seguir entrenando a una intensidad alta y manejando grandes pesos para continuar con la hipertrofia muscular y no caer en el catabolismo. Debemos planificar nuestra rutina cuidadosamente basando los entrenamientos en ejercicios compuestos para crear un entorno anabólico y seguir creciendo.
Los ejercicios que se conocen como compuestos son el press de banca, press militar, dominadas, sentadillas, fondos.. son ejercicios en los que interviene más de un grupo muscular a la vez. Debemos centrar nuestra rutina en estos ejercicios y acompañarlos de ejercicios de aislamiento para dar forma a los músculos.
El rango de repeticiones que debemos seguir para intentar seguir aumentando nuestra masa muscular es de 3 series de 8 a 12 repeticiones. Un pequeño truco para que los entrenamientos sean más intensos y mantener el metabolismo acelerado durante estos, es reducir ligeramente los descansos entre series, haciendo descansos de unos 45 segundos aproximadamente conseguiremos mantener la congestión y hacer más intensos nuestros entrenamientos. Esto a su vez conllevará a un mayor gasto calórico.
También es muy imortante aumentar las sesiones de ejercicio aeróbico en la etapa de definición muscular, ya que va a ser un gran aliado a la hora de reducir los niveles de grasa. Debemos realizar el ejercicio aeróbico siempre después de las pesas, ya que si lo realizamos antes, estaremos agotados y no dispondremos de la fuerza suficiente para afrontar el entrenamiento entre otras cosas.
Las sesiones de ejercicio aeróbico deben durar entre 30 y 40 minutos, unos 4 días a la semana y a un ritmo moderado. Esto será de gran ayuda para reducir los niveles de grasa y nos permitirá lucir unos músculos trabajados y definidos, que es de lo que se trata la definición muscular.
Escrito por: Rubén Del Toro