Creatina en adultos mayores: beneficios cognitivos avalados por la ciencia
Durante años, la creatina ha sido vista como un suplemento exclusivo para atletas y culturistas. Sin embargo, las investigaciones actuales poco a poco van dibujando un panorama muy diferente: los beneficios de la creatina en adultos mayores podrían ser significativos, especialmente en áreas como la función cognitiva, la masa muscular y la prevención de la fragilidad.
En este artículo, desmontamos mitos y explicamos por qué la creatina para un adulto mayor ya no es una opción extraña. Nuestro objetivo es acercarte una visión informada y clara, respaldada en investigaciones científicas, para que tomes decisiones conscientes sobre tu salud.
¿Qué es la creatina y para qué sirve realmente?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo, especialmente en los músculos y el cerebro. Participa en la producción de energía celular, lo que permite realizar actividades físicas y mentales con mayor eficiencia.
Aunque se produce de forma endógena y se obtiene también a través de la dieta (especialmente en carnes), la suplementación con creatina puede aumentar los niveles disponibles en músculos y cerebro, y esto se traduce en mejoras evidentes y medibles en los campos de la fuerza, la recuperación y la función cognitiva.
Según un estudio de Rawson et al., 2011, la ingesta de creatina (unos 20 g/día durante 5 días o 2 g/día durante 30 días) mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Los beneficios bien documentados en jóvenes —aumento de masa magra, fuerza y resistencia a la fatiga— son especialmente importantes en adultos mayores, quienes tienden a perder masa muscular y densidad ósea con la edad. Hay evidencia de que la creatina puede revertir estos cambios, mejorando las actividades diarias. Incluso sin entrenamiento, la suplementación a corto plazo mejora la fuerza, masa corporal y resistencia a la fatiga.
La forma más estudiada es la creatina monohidrato: segura y eficaz cuando se usa correctamente. Su consumo ha trascendido el ámbito deportivo, pasando a ser un suplemento de interés en contextos como la rehabilitación, el envejecimiento y la salud cerebral. Encontrarás diferentes tipos de creatina en BioTechUSA.
Beneficios de la creatina en adultos mayores: más allá del músculo
Los beneficios de la creatina en adultos mayores van mucho más allá del aumento de masa muscular. Estudios recientes sugieren que puede mejorar la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento mental (Xu, C. et al., 2024).
Además, cuando se combina con entrenamiento de fuerza, la creatina ayuda a preservar la masa muscular, mejorar la funcionalidad física y reducir el riesgo de caídas y fracturas (Candow et al., 2022). Incluso en ausencia de ejercicio, dosis elevadas o fases de carga pueden ofrecer ventajas moderadas en algunos casos (Candow et al., 2021). Aquí tienes más efectos positivos de la creatina aplicados a la actividad física.
Uno de los hallazgos más esperanzadores es que la creatina podría ser útil para contrarrestar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento o la falta de sueño, mejorando el rendimiento mental hasta por 9 horas tras una única dosis (Gordji-Nejad et al., 2024). Futuros estudios deberán seguir ampliando el marco de investigación a propósito de determinar cuál será la dosis óptima y el momento exacto de máximo efecto. Esto abre nuevas posibilidades en contextos de fatiga, insomnio o esfuerzo mental sostenido.
Por otro lado, se suele relacionar con algo positivo al aumentar los niveles de testosterona en un porcentaje aproximado al 25%, pero tampoco es algo concluyente. Consulta más información sobre la creatina y su relación con la sexualidad.
¿Es segura la creatina en personas mayores? Recomendaciones y dosis
Sí, la creatina es segura para adultos mayores cuando se utiliza en las dosis recomendadas. La forma más común es el monohidrato de creatina, con una pauta general de 3-5 gramos diarios en mantenimiento, o una fase de carga inicial de 20 g/día durante 5-7 días para elevar los niveles más rápido (Rawson et al., 2011).
Estudios a largo plazo no han mostrado efectos adversos relevantes en personas mayores sanas. La creatina no daña los riñones ni genera dependencia cuando se usa en dosis recomendadas, con marcas de calidad como la nuestra y en personas saludables. Aun así, siempre se recomienda consultar al médico si se toman otros medicamentos o hay condiciones preexistentes, tales como enfermedades renales o problemas en la función renal. Pensad que la creatina se metaboliza en parte a través de los riñones y podría requerir un control especial en estos casos.
También es importante considerar la diabetes, que puede afectar tanto el metabolismo como la salud renal, así como enfermedades hepáticas que pueden influir en el procesamiento del suplemento. Además, problemas de hipertensión arterial o cardiovasculares deben ser evaluados, dado que la hidratación y el funcionamiento renal son factores clave.
Para quienes buscan mejorar fuerza, movilidad o prevenir el deterioro muscular, la combinación de creatina y ejercicio de resistencia ofrece resultados superiores frente al ejercicio solo. “Consumir creatina antes o después del entrenamiento de fuerza produce resultados similares, aunque tomarla justo después del ejercicio potencia más la ganancia muscular en comparación con entrenar sin suplementación” (Candow et al., 2015).
¿Por qué la creatina puede ser un aliado para el envejecimiento activo?
El envejecimiento activo implica mantener la autonomía física y mental el mayor tiempo posible. En este contexto, la creatina para adultos mayores es un recurso accesible y viable, siempre bajo supervisión y asesoramiento de profesionales cualificados.
En personas mayores, la pérdida de masa muscular y la disminución cognitiva afectan directamente la calidad de vida. La creatina puede ayudar a contrarrestar ambos procesos, mejorando el desempeño en tareas cotidianas y promoviendo una vida más funcional. Tal y como recoge el estudio de Rawson et al., 2011, “es un suplemento seguro, económico y con efectos tanto físicos como mentales que puede mejorar la calidad de vida en personas mayores y reducir la carga de enfermedades relacionadas con la edad”.En conclusión, los beneficios de la creatina en adultos mayores empiezan a contemplarse lejos del rendimiento estrictamente deportivo. Mejora la fuerza, ayuda a prevenir la fragilidad, y puede tener efectos positivos sobre la función cerebral y el envejecimiento cognitivo. Es importante que te informes bien al respeto con profesionales de la salud y la consideres siempre bajo un prisma integral de bienestar, alimentación equilibrada y actividad física saludable.
Referencias
Mateo, A. (17 de febrero de 2025). Creatina, un suplemento dietético bueno para los músculos… y para el cerebro. National Geographic
Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11.
Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., Fairman, C. M., Gualano, B., & Roschel, H. (2022). Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia. Bone, 162, 116467.
Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2015). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 40(7), 689–694.
Candow, D. G., Forbes, S. C., Kirk, B., & Duque, G. (2021). Current evidence and possible future applications of creatine supplementation for older adults. Nutrients, 13(3), 745.
Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362.
Yamaguchi, S., Inami, T., Ishida, H., Morito, A., Yamada, S., Nagata, N., & Murayama, M. (2024). The Effect of Prior Creatine Intake for 28 Days on Accelerated Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 16(6), 896.
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Patel, H. J., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F., & Bauer, A. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14(1).
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