Exceso de proteínas: qué pasa si consumes demasiada proteína

Durante los últimos años, la proteína se ha convertido en uno de los macronutrientes más populares dentro del mundo del fitness y la nutrición deportiva, objeto de estudio constantemente para tratar de ampliar sus bondades y entender mejor su marco de actuación. Desde dietas hiperproteicas hasta batidos de proteína después de entrenar, cada vez más personas buscan aumentar su consumo para mejorar su composición corporal o simplemente ganar masa muscular. 

Sin embargo, esta tendencia al alza también ha abierto algún interrogrante: ¿se puede producir un exceso de proteínas en la dieta? ¿Y qué pasa si comes mucha proteína durante un periodo prolongado? En este artículo, tratamos de arrojar luz, abordamos qué aporta desde un punto fisiológico, posibles contraindicaciones y la mejor forma de tomarla.

¿Cuánta proteína necesita realmente el cuerpo?

Para entender si existe un exceso de proteínas, primero hay que saber cuál es la cantidad adecuada. Según organismos internacionales como la EFSA o la OMS, la ingesta mínima recomendada para adultos sedentarios es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

No obstante, esta cifra representa el mínimo necesario para evitar deficiencias, no necesariamente el indicador de un consumo óptimo. El umbral es más elevado para personas físicamente activas (entre 1,2-1,6 g/kg/día) o que practican entrenamiento de fuerza (entre 1,6-2,2 g/kg/día). Por este motivo, y para responder a la exigencia y posterior reparación de fibras, muchas dietas fitness incluyen una mayor proporción de proteínas. No obstante, qué pasa si como demasiada proteína. ¿Existe un límite o no a partir del cual deja de aportar beneficios? Sigue leyendo para descubrirlo.

Qué pasa si comes mucha proteína: efectos a corto plazo

En personas sanas, consumir una cantidad elevada de proteína durante un periodo corto no suele generar complicaciones. El organismo dispone de mecanismos metabólicos para procesar el exceso. Aun así, un consumo muy alto puede provocar algunos efectos a corto plazo:

• Digestiones pesadas. Las dietas extremadamente ricas en proteína pueden resultar difíciles de digerir para algunas personas, especialmente cuando proceden de grandes cantidades de alimentos ricos en grasa o de suplementos concentrados. Esto puede provocar síntomas como sensación de pesadez, hinchazón abdominal o molestias digestivas.
• Aumento de la sed. Por este motivo, cuando alguien se pregunta qué pasa si comes mucha proteína, una de las recomendaciones habituales es mantener una hidratación adecuada.
• Desplazamiento de otros nutrientes importantes. Otro posible problema aparece cuando el exceso de proteína desplaza otros nutrientes como los hidratos de carbono complejos, las grasas saludables o la fibra. Una dieta equilibrada debe incluir todos los macronutrientes, ya que cada uno cumple funciones fisiológicas específicas.

Consecuencias del exceso de proteína a largo plazo

El verdadero problema nutricional aparece cuando el consumo elevado de proteína se mantiene durante largos periodos. En personas sanas, la evidencia científica actual indica que las dietas hiperproteicas moderadas son generalmente seguras, especialmente si proceden de alimentos de calidad y se mantienen dentro de rangos razonables.

Sin embargo, cuando el exceso de proteínas es muy elevado o sostenido en el tiempo, pueden aparecer algunas consideraciones importantes. Una de ellas es la mayor carga renal. El metabolismo de las proteínas genera urea, que debe eliminarse a través de los riñones. En individuos sanos, el organismo suele adaptarse sin problemas a ingestas relativamente altas. Pero un consumo excesivo podría aumentar la carga de trabajo del riñón en personas con enfermedad renal previa o con predisposición a problemas de este tipo.

Es importante este matiz porque, según la investigación de Antonio et al. (2016), la primera realizada durante un año entero a hombres entrenados en fuerza, no se detectaron efectos perjudiciales asociados al consumo de una dieta alta en proteínas pese al recorrido y la duración. Además, no se observaron cambios en el peso corporal, la masa grasa ni la masa magra, a pesar de que los participantes consumían más calorías totales y más proteína.

Aparte del desequilibrio nutricional que podría llevar implícito decantar demasiado la balanza en favor de las proteínas, puede existir un fomento del aporte calórico. Si el consumo supera las necesidades energéticas del organismo, el exceso calórico puede almacenarse en forma de grasa corporal. Conviene recordar que dieta hiperproteica no garantiza por sí sola una mejor composición. En este sentido, es muy importante tener en cuenta el tipo de cuerpo que tenemos para ajustar al máximo las necesidades de dieta y entrenamiento.

Tal y como concluye el estudio de Poortmans et al. (2000), hasta 2,8 g/kg/día no se detectan efectos perjudiciales graves derivados de una dieta alta en proteínas, al menos en la investigación hecha en atletas entrenados que consumen una dieta alta en proteínas. Es importante lo de deportistas activos porque más adelante profundizaremos en este aspecto.

¿Tienen contraindicaciones los suplementos de proteína?

La proteina de suero es uno de los productos más utilizados dentro del ámbito del deporte. A veces puede entrar dentro de la categoría de suplemento de proteínas con contraindicaciones o efectos adversos, pero esto está lejos de ser una realidad. Cuando se utilizan correctamente, suelen ser seguros para la mayoría de las personas sanas, y más si son activas o deportistas.

Aun así, conviene tener en cuenta algunos aspectos, como por ejemplo que no son indispensables. Uno de los errores más comunes es pensar que los suplementos son la única vía posible para alcanzar los requerimientos de proteína. En realidad, la mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades mediante alimentos. Pero sí que es cierto que los suplementos, en cuanto a comodidad, eficiencia y rapidez, especialmente después del entrenamiento, son muy intersantes. 

El estudio de Morton et al. (2017) confirma que la suplementación con proteína en la dieta aumenta las mejoras en masa muscular y fuerza durante programas prolongados de entrenamiento de resistencia. Además, concluye que la suplementación proteica es más eficaz para mejorar la masa libre de grasa en personas jóvenes o ya entrenadas en fuerza que en personas mayores o sin experiencia en entrenamiento. Por último, considera que una ingesta de aproximadamente 1,6 g/kg/día en adultos sanos que realizan entrenamiento de resistencia es suficiente.

En definitiva, cuando se habla de suplemento de proteínas y contraindicaciones, el problema rara vez reside en el producto en sí, y más si es de la calidad de las proteínas de BioTechUSA, sino en el uso excesivo o innecesario.

¿Cómo tomar correctamente proteína sin excederse? 

La clave para evitar el exceso de proteínas no es reducir la proteína de forma drástica, sino ajustar la ingesta a las necesidades reales del organismo.

Algunas recomendaciones prácticas incluyen:

• Ajustar la proteína al nivel de actividad. Una persona sedentaria no necesita la misma cantidad de proteína que alguien que entrena fuerza varias veces por semana. Calcular la ingesta en función del peso corporal y del nivel de actividad suele ser una estrategia sencilla y eficaz.
• Priorizar alimentos antes que suplementos. Carnes magras, pescado, huevos, legumbres o lácteos son excelentes fuentes de proteína y aportan además vitaminas, minerales y otros nutrientes. Los suplementos pueden ser útiles, pero no han de convertirse en la base de ninguna dieta.
• Distribuir la proteína a lo largo del día. La síntesis de proteína muscular responde mejor cuando la ingesta se reparte entre varias comidas. Esto permite aprovechar mejor los aminoácidos disponibles. Incluso es valorable la opción de batidos de proteína por la noche.
• Mantener una dieta equilibrada. 

En resumen, la proteína es un nutriente fundamental y su consumo elevado puede ser perfectamente compatible con una dieta saludable, especialmente en personas activas. El verdadero problema aparece cuando la ingesta supera ampliamente las necesidades del organismo o cuando desplaza otros alimentos importantes dentro de la dieta.