Tabla de dieta alta de proteínas

Seguro que ya has oído sobre la dieta alta en proteínas o al menos conoces a alguien que va al gimnasio frecuentemente y carne de pollo o huevos es algo que nunca falta en su dieta. Te vamos a explicar aquí por qué la dieta alta en proteínas es tan común y, sobre todo, efectiva. La pretina es uno de los tres macro nutrientes que construyen nuestro cuerpo y contribuye a casi todos sus procesos. La proteína se encuentra en todas partes de tu cuerpo. Tus músculos, piel, cabello, huesos y sangre están compuestos principalmente por proteínas. Es una fuente básica de nutrientes, que también te hace sentir lleno sin aumentar tus reservas de grasa, al mismo tiempo ayudándote a mantener tus músculos. Cuando estás a dieta, seguro que intentas bajar cantidad de calorías en alimentos que consumes. La mejor manera para hacerlo es cortar carbohidratos y grasas porque subiendo la cantidad de proteína, no tienes que preocuparte por pérdida de músculos durante la dieta. También, el procesamiento de proteína en tu cuerpo consume energía y mantiene el ritmo de tu metabolismo, produce el efecto de saciedad para que no tengas hambre. Al mismo tiempo, tienes suficiente energía y fuerza para la actividad física y el entrenamiento. Por otro lado, si no consumes suficientes proteínas durante la fase de pérdida del peso, es muy probable que mantengas el exceso de grasa corporal y que tengas celulitis en su cuerpo. ¿Por qué necesitas la proteína durante la dieta?

¿CUANTA PROTEÍNA NECESITA TU CUERPO?

Ya sabes que la proteína es esencial para una dieta saludable y sobre todo el proceso de pérdida de peso, pero ¿cómo puedes saber cuánta proteína necesitas consumir diariamente? La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 0.4 gramos de proteína por cada libra de peso corporal (0.8 gramos por kg). Los científicos estiman que esto debería ser suficiente para la mayoría de las personas. Pero una dieta alta en proteínas debe aportar aproximadamente 1.2–1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y 20-30% de sus calorías por día. Además, es importante tener en cuenta que hay que distribuir esta cantidad durante todo el día, en vez de consumir la mayor parte solo en una comida. Esto permite a tu cuerpo usar la proteína de la manera más eficiente y saludable. Como es un componente tan necesario para nuestro cuerpo, ¿qué sucede cuando no suministramos lo suficiente? La deficiencia conduce a varios problemas de salud porque puede afectar a casi todos los aspectos de la función del cuerpo. Por ejemplo, muy poca proteína puede causar cambios en la composición corporal como la pérdida de masa muscular. La forma más grave de deficiencia de proteínas se conoce como kwashiorkor y se ve más común en niños en países en desarrollo. Los síntomas son: edema y abdomen hinchado, hígado graso, problemas de piel (enrojecimiento, piel escamosa y despigmentación), cabello y uñas, riesgo de fracturas óseas, crecimiento atrofiado en niños, pérdida de masa muscular, severidad aumentada de infecciones, mayor apetito y demanda energética. Sin embargo, es importante entender que el consumo excesivo también puede causar riesgo de ciertas complicaciones de salud. Especialmente es importante tenerlo en cuenta si sigue una dieta excesivamente alta en proteínas durante un período prolongado. Los efectos secundarios incluyen: aumento de peso (la pérdida de peso puede ser a corto plazo), mal aliento, estreñimientos, diarrea, deshidratación, daño en el riñón, aumento del riesgo de cáncer, enfermedad del corazón, pérdida de calcio.

¡LA VARIEDAD DE PROTEÍNA ES IMPORTANTE!

Otro tema importante en una dieta alta en proteínas y sobre todo saludable es su variedad. Si por ejemplo comemos pechuga de pollo todos los días, proporcionamos al cuerpo solo un tipo de proteína. Sobre todo, hay tres tipos de alimentos con proteínas:

Proteínas completas: estos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales. Ocurren principalmente en alimentos de origen animal, como carne, lácteos y huevos.

Proteínas incompletas: estos alimentos contienen al menos un aminoácido esencial, por lo que hay una falta de equilibrio en las proteínas. Los alimentos vegetales, como los guisantes, frijoles y granos, en su mayoría contienen proteínas incompletas.

Proteínas complementarias: se refieren a dos o más alimentos que contienen proteínas incompletas que las personas pueden combinar para suministrar proteínas completas. Los ejemplos incluyen arroz y frijoles o pan con mantequilla de maní.

La proteína consiste en aminoácidos, y los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína. Hay alrededor de 20 aminoácidos. Estos 20 aminoácidos se pueden organizar en millones de formas diferentes para crear millones de proteínas diferentes, cada una con una función específica en el cuerpo. Por eso es tan importante comer tan proteínas animales como vegetales, cada uno de ellos proporciona otros tipos de proteínas y aminoácidos. Aquí puedes encontrar más información sobre proteínas vegetales.

CONTENIDO PROTEICO DE LOS ALIMENTOS

Carne, Aves, Huevos:

Cuando el ser humano consume proteína animal obtiene un mayor número de defensas. Comer carne de res, cerdo, pollo, pescado o huevo complementa los aminoácidos esenciales para el organismo como la lisina, que favorece la absorción de calcio y creación de anticuerpos.

Mariscos:

El pescado aporta vitaminas del grupo B y el graso o azul aporta además, una importante cantidad de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E. Los mariscos son generalmente bajos en calorías y ricos en proteínas y minerales (calcio, hierro, yodo, cinc, selenio, fósforo y potasio).

Legumbres, Granos, Verduras:

Esta opción nos permite llevar una dieta vegetariana y/o vegana rica en proteínas. Por ejemplo, los frutos secos, vegetales, frutas y semillas son extraordinarias fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. ¿Cuáles son las combinaciones para obtener proteínas completas? Legumbres con cereales integrales, frutos secos y semillas con leches vegetales, legumbres son frutos secos, frutos secos y semillas con cereales integrales, cereales integrales con leches vegetales.

Nueces y semillas:

Las nueces y los pistachos contienen un alto nivel de fibra. Son nuestro aliado en problemas cardiovasculares: Las nueces son el único fruto seco que proporciona la mayor cantidad de omega 3. Este ácido ayuda a reducir los problemas de colesterol, triglicéridos, así como la presión arterial.

Productos lácteos:

Hay que tener en cuenta que, en el caso de intolerancia, podemos contar con mucha variedad de productos libres de lactosa.

En resumen, la proteína es uno de los tres macro nutrientes que no debería faltar en tu dieta si quieres perder peso o grasa, o simplemente quieres mantener una dieta saludable. Consumirla en la cantidad suficiente tiene muchos efectos positivos a nuestro metabolismo y bienestar. Simplemente lo que necesitamos en nuestra dieta es:  40% de carbohidratos, 40% de proteína y 20% de grasa. Si tienes alguno de los siguientes síntomas: tus músculos se han reducido, te cuesta más adelgazar, estas perdiendo pelo o tus piernas y pies se hinchan inesperadamente, eso puede indicar que en tu dieta faltan proteínas.

Ania Malys