¿Cuántas calorías hay que comer al día? Una guía para entender tus necesidades calóricas

Comprender cuántas calorías hay que comer al día es fundamental si buscas mejorar tu salud, perder peso o aumentar tu rendimiento físico. Tras el esfuerzo dedicado en el gimnasio, es normal querer ver resultados visibles, aunque siempre recordando que el progreso real es una carrera de larga distancia y no un sprint de 100 metros.

¿Hace tiempo que sueñas con bajar algunos kilos, tonificar tu cuerpo o ganar resistencia? Entonces esta guía es para ti. Desde BioTechUSA, queremos ofrecerte una información práctica, basada en datos científicos, para que puedas calcular de manera precisa tus necesidades energéticas y alcanzar tus metas de bienestar.

¿Cuántas calorías necesita una persona al día?

No existe una cifra única. Cuántas calorías necesita una persona al día depende de múltiples factores como la edad, el sexo, la composición corporal, el nivel de actividad física y el objetivo que persiga.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las necesidades energéticas generales son:

Incluso en reposo, nuestro cuerpo quema calorías para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación o la reparación celular. Este gasto básico se llama metabolismo basal.

Factores que afectan al gasto calórico:

• Edad
• Composición corporal (músculo vs. grasa)
• Nivel de actividad física
• Estado hormonal

Diferencias entre hombres y mujeres: ¿cuántas calorías al día necesita cada uno?

Las necesidades energéticas no son iguales entre sexos debido a diferencias fisiológicas como la masa muscular, el metabolismo y las hormonas. Las mujeres, además, experimentan variaciones importantes a lo largo de la vida (pubertad, embarazo, menopausia), que modifican su metabolismo y por tanto sus requerimientos.

Cuando se habla de las calorías consumidas al día por la mujer, es relevante destacar que, a partir de la menopausia, la tendencia a almacenar grasa aumenta, por lo que los planes de alimentación alrededor de 1.200 calorías al día se consideran adecuados para favorecer el control de peso.

En los hombres, en cambio, este proceso es menos abrupto que en las mujeres, quienes experimentan cambios hormonales más drásticos durante la menopausia. A partir de los 30 años, los niveles de testosterona de los hombres comienzan a disminuir lentamente, lo que puede llevar a una reducción progresiva de la masa muscular y, por tanto, una leve caída del metabolismo basal.

Calorías recomendadas al día según tu objetivo

Tus necesidades calóricas cambian en función de si quieres adelgazar, mantenerte o ganar peso. A continuación, te lo explicamos:

¿Y si quiero adelgazar?

Para bajar de peso, debes generar un déficit calórico. Pero primero tendrás que entenderlo al detalle: e y para eso elaboramos esta guía en su día. Esto significa consumir menos calorías de las que quemas, uno de los factores para adelgazar.

Consejos clave:

• Reducir entre 300 y 500 kcal diarias.
• Incrementar la actividad física, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
• Priorizar el consumo de proteínas, frutas, verduras y alimentos integrales.

¿Y si quiero mantener el peso?

Si tu objetivo es mantener tu peso actual, debes consumir aproximadamente las mismas calorías que gastas en un día. 

Esto implica:

• Conocer tu metabolismo basal más la energía gastada en tus actividades diarias.
• Realizar ajustes si aumentas o disminuyes tu nivel de ejercicio.

No actualizar la dieta en función de cambios físicos o de estilo de vida es un error frecuente. Te pongo algunos ejemplos. Si ganas músculo porque empiezas a entrenar más días a la semana, necesitarás más calorías para sostener ese gasto energético adicional. También pasa si cambia tu estilo de vida (por ejemplo, pasar de un trabajo activo a uno de oficina). Aunque tu dieta no cambie, tu gasto calórico sí disminuye, y ese desajuste puede hacer que ganes peso. Los suplementos de control de peso también pueden ayudarte en tus objetivos.

¿Y si quiero subir de peso?

Para ganar masa muscular o aumentar de peso, debes crear un superávit calórico controlado.

Pautas recomendadas:

• Añadir entre 300 y 500 kcal adicionales diarias.
• Enfocarte en alimentos ricos en nutrientes: proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
• Realizar entrenamientos de fuerza progresivos para maximizar la ganancia muscular.

En BioTechUSA, hemos elaborado un apartado con planes de alimentación muy variados para que se adapten a vuestras distintas necesidades. Si quieres contar con un asesoramiento más personalizado, no dudes en echar un vistazo al apartado Lifestyle, donde te llevarán a otro nivel de tonificación.

¿Cómo calcular tus calorías diarias? 

Puedes calcular tus necesidades diarias utilizando fórmulas validadas por la comunidad científica. Una de las más usadas es la de Harris-Benedict modificada. En 1984, Roza y Shizgal publicaron una revisión de la fórmula para hacerla más precisa en la estimación del metabolismo basal (BMR) en adultos contemporáneos. 

Fórmula de Harris-Benedict:

• Mujeres:
  [655 + (9,6 × peso en kg) + (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor de actividad
• Hombres:
  [66 + (13,7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor de actividad

Factores de actividad:

• Sedentario: ×1,2
• Actividad ligera (1-3 veces por semana): ×1,375
• Actividad moderada (3-5 veces por semana): ×1,55
• Actividad intensa (6-7 veces por semana): ×1,725
• Actividad muy intensa (entrenamientos dobles): ×1,9

Una vez que calcules tu gasto calórico total, podrás definir el número exacto de calorías recomendadas al día según tu objetivo.

Errores comunes al calcular calorías

Aunque calcular cuántas calorías hay que comer al día parece sencillo, muchos cometen errores que ralentizan o sabotean su progreso:

• Subestimar el gasto calórico real. Esto es, sobrevalorar el impacto de la actividad física leve. Muchas personas creen que están quemando más calorías de las que realmente queman con actividades de baja intensidad. Por ejemplo, pensar que una caminata tranquila de 20 minutos compensa una comida alta en calorías. O creer que, por exigentes que sean, hacer tareas domésticas equivale a un entrenamiento formal.
• Olvidar ajustar la dieta con la edad o los cambios de peso porque las necesidades varían.
• No considerar el NEAT (siglas de Non-Exercise Activity Thermogenesis). Es decir, es la energía que gastas en todas las actividades que no son dormir, comer ni hacer ejercicio estructurado. Incluye caminar al trabajo, limpiar la cosa, jugar con tus hijos o subir escaleras.
• Confundir metabolismo basal con gasto total. Calcular solo el gasto en reposo puede llevar a errores importantes.
• Usar fórmulas generales sin adaptar. Cada persona es diferente. Recuerda que una fórmula es solo un punto de partida.

A continuación, os dejamos una tabla resumen de cuántas calorías necesita un adulto al día, a partir de todo lo que hemos desarrollado en el texto:

Olívia Kiss

Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»