Runners y dieta disociada

Desde hace varias décadas en el mundo de los deportes de fondo como puede ser los corredores de Maratón, se lleva utilizando una dieta que busca un aumento de las reservas fisiológicas de glucógeno. Al aumentar las reservas de glucógeno más allá de nuestros límites “normales”, seremos capaces de mantener un esfuerzo de intensidad media-alta durante más tiempo. O lo que es lo mismo, aumentar el tiempo de trabajo en zona de umbral aérobico-anaeróbico donde la energía que usamos es principalmente glucosa proveniente de las reservas de glucógeno. Así pues, esto demostraría que se puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia mediante una dieta que amplifica nuestra energía disponible. Veamos como hacerlo a continuación:

Conocemos que los depósitos de glucosa son limitados, con capacidad para generar unas 2.000 kcal de energía aproximadamente. Por este motivo si mantenemos la intensidad del ejercicio elevada, llega un momento en que se agota la disponibilidad de la glucosa y el músculo comienza a fallar. Este fenómeno se le conoce  como “el muro”. Con la dieta disociada escandinava podemos retrasar este fenómeno y aumentar nuestro tiempo de trabajo a una intensidad elevada, lo que nos puede llevar a bajar nuestras marcas deportivas.

La dieta disociada escandinava consta de dos fases:

-Fase de descarga (depleción de glucógeno): Durante 3 días se realiza una dieta muy baja en carbohidratos, y las comidas estarán compuestas principalmente por proteínas y grasas. En estos días se seguirá realizando ejercicio intenso, de esta manera se consigue vaciar los depósitos hepáticos y musculares de glucógeno. Consecuentemente nos sentiremos más fatigados y nuestro rendimiento bajará en estos días.

Alimentos ricos en proteínas y/o grasas para esta fase: Carnes blancas y rojas, pescados, frutos secos, huevos, verduras, aceite de oliva, proteínas de suero de leche.

-Fase de carga (repleción de glucógeno):  Durante 3 días se realiza una dieta muy alta en carbohidratos con proteínas moderadas y grasas bajas. El plan de entrenamiento será de ejercicio suave. En esta fase se busca llenar los depósitos de glucógeno que están vacios de la fase anterior. Como el organismo estaba a la espera y receptivo de la entrada de glucógeno, es capaz de elevar sus niveles de reserva por encima del valor normal.

Alimentos ricos en carbohidratos para esta fase: Pasta(es el más usado), pan, arroz, patatas, cereales, frutas desecadas o frescas, miel, batidos de carbohidratos(dextrosa, maltodextrina, amilopeptina). No olvidar introducir en pequeñas cantidades prótidos y lípidos(Carnes, pescados, huevos, frutos secos y aceite de oliva).

Esta dieta tan drástica conlleva una serie de consideraciones que deberían tenerse en cuenta, como por ejemplo:

-Romper la dieta normal de un deportista puede causar bastante incomodidad en la práctica, ya que tenemos el organismo acostumbrado a hacer las digestiones en base a unos determinados alimentos. Con el agravante de que en la semana previa se está más nervioso de lo normal.

-En la descarga se sentirá una fatiga muy notable, y aumentaremos la acidez del organismo. Nos sentiremos con debilidad muscular y posible confusión mental. Los entrenamientos se sentirán muy duros debido a la falta de energía.

-En la carga podríamos tener problemas digestivos por el consumo excesivo de carbohidratos. A tener en cuenta no tomar muchos alimentos con fibras estos días. Se debe beber algo más de agua para así asegurar la recarga de glucógeno, además aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio o bien tomarlo en forma de suplemento.

En líneas generales puede ser una gran ayuda para mejorar vuestra marca en una carrera, pero os aconsejo que lo probéis para una salida de entreno exigente a modo de ensayo, y no lo hagáis directamente para una carrera competitiva.  Quizás este método no os beneficie a vosotros, o no seáis capaces de hacerlo bien en cualquiera de las fases dietéticas.

Una herramienta más que os puede ayudar a sacaros más rendimiento, pero como os digo primero probad fuera de una competición, y a explotar vuestro físico!

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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique