Cómo entrenar con éxito para una maratón: guía completa para los 42K

El running ha ganado una enorme popularidad en los últimos años, convirtiéndose en una de las actividades físicas más practicadas en nuestra sociedad. Muchas personas encuentran en el running una forma accesible y económica de mantenerse en forma, y a la vez una válvula de escape para combatir el estrés y oxigenar la mente. Tan solo se necesitan unas zapatillas adecuadas y la motivación para salir a correr.​

Para aquellos corredores que buscan llevar su entrenamiento al siguiente nivel y enfrentarse a grandes desafíos, es fundamental contar con un plan de entrenamiento para maratón bien estructurado. Este plan debe incluir una carga progresiva, una nutrición adecuada y estrategias específicas para afrontar los exigentes 42 kilómetros con éxito.​ Quédate porque te interesará saber cómo entrenar para correr una maratón.

Plan de entrenamiento avanzado para maratón: estructura semanal y ciclos clave

Un planning de entrenamiento para maratón avanzado suele dividirse en 4 fases clave:

1. Base aeróbica (semanas 1 a 4)

• Volumen semanal: 40–60 km
• Sesiones clave: rodajes suaves, tiradas largas de 15–18 km, algo de técnica de carrera y cuestas.
• Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica general y preparar el cuerpo para soportar más carga en las siguientes fases.
• Progresión: aumentar un 10–15% el volumen semanal cada 7–10 días, sin pasar de 4 semanas consecutivas de aumento (después, semana de descarga).

2. Desarrollo específico (semanas 5 a 10)

• Volumen semanal: 55–75 km
• Sesiones clave: rodajes largos de hasta 24 km, series medias (1000–3000 m), tempo runs (20–30 min a ritmo umbral; esto es, el máximo que puedes mantener de forma constante durante 40 a 60 minutos sin que la fatiga te desborde).
• Objetivo: acostumbrar al cuerpo a ritmos de competición y al esfuerzo prolongado.
• Progresión: semanas con picos de kilometraje seguidas de semanas más suaves (periodización ondulante).
• En esta fase se consolida el entreno de maratón de calidad.

3. Pico de forma (semanas 11 a 14)

• Volumen semanal: 70–90 km
• Tirada larga: llega hasta 30–32 km máximo.
• Sesiones clave: combinaciones de rodaje largo + ritmo objetivo de maratón (por ejemplo, 24 km suaves + 8 km a ritmo).
• Objetivo: simular condiciones de carrera, mejorar tolerancia a la fatiga y afinar la estrategia de maratón de una manera más real.
• Semana más exigente: se suele hacer 3 semanas antes de la carrera.

4. Descarga (semanas 15 y 16)

• Volumen semanal: baja progresivamente hasta llegar a un 40–50% la semana previa.
• Objetivo: llegar fresco a la maratón, sin perder forma.
• Se mantienen sesiones cortas y algo de intensidad, pero baja duración.

Antes de plantearse un desafío así de intenso, es fundamental llevar al menos un año corriendo de forma regular, ya que el cuerpo tiene que ir asimilando los entrenamientos y los músculos se tienen que ir acostumbrando de forma progresiva a los esfuerzos. Conviene recordar que el tiempo de carrera de una maratón suele oscilar entre las cuatro horas, según el nivel de cada persona. Para mejorar la adaptación, se recomienda haber participado en otras carreras de categorías inferiores, al menos 4 carreras de 10 km y 2 medias maratones. De ese modo, te acostumbras a correr bajo la presión de la carrera y a controlar tu mente y tus fuerzas. Es una forma de acumular una valiosa experiencia. Si estás pensando en preparar una media maratón, este es tu artículo.

Estrategia de maratón: ritmo, hidratación y control del esfuerzo

Una estrategia de maratón efectiva es clave para establecer un ritmo constante y realista desde el inicio, evitando salir demasiado rápido, lo que podría llevar a una fatiga prematura.​

También sería muy interesante aplicar lo que se denomina como “economía de carrera” (López-Santamaría, 2021), que se refiere a cuánta energía (y oxígeno) necesita un corredor para mantener una velocidad determinada. Cuanto menos oxígeno necesita alguien para correr rápido, más eficiente es su cuerpo y menos se fatiga. Es algo que se puede mejorar con el tiempo aunque dependa en gran parte de la genética y la estructura corporal. Existen estrategias para mejorarla:

• Entrenamiento de fuerza y pliometría
• Técnica de carrera
• Entrenamiento en altitud o con restricción de oxígeno
• Mejora de la postura, cadencia y patrón de zancada

A su vez, la hidratación desempeña un rol importante durante la carrera. Se recomienda consumir líquidos regularmente incluso antes de sentir sed, para mantener el equilibrio hídrico y prevenir la deshidratación. Influye mucho en la resistencia, fuerza y recuperación. Además, es importante practicar la ingesta de líquidos y alimentos durante los entrenamientos largos para acostumbrar al cuerpo y evitar problemas gastrointestinales el día de la carrera.​ Forma parte imprescindible del planning de entrenamiento de la maratón.

Nutrición y suplementación para maratonistas: antes, durante y después de la carrera

Una nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento y la recuperación post maratón. “Alimentos como arroz, pasta, patatas o quinoa son esenciales para llenar los depósitos de energía muscular, días antes de la carrera. Combinarlos con proteínas magras (como pollo o pescados blancos) facilita una digestión ligera y asegura un mejor rendimiento en la carrera”, asegura Arturo Aléis, nutricionista del Hospital Vithas, en declaraciones a la SER. El día de la carrera, un desayuno ligero y rico en carbohidratos simples puede proporcionar la energía necesaria sin causar molestias digestivas.​  

Durante la carrera, el consumo de suplementos para maratonistas como geles energéticos, bebidas isotónicas y electrolitos puede ayudar a mantener los niveles de energía y prevenir la deshidratación. Es importante probar estos suplementos durante los entrenamientos para asegurarse de que son bien tolerados.​ Esto es clave y no conviene tomarlo a la ligera.

Después de la carrera, una comida que combine carbohidratos y proteínas de alta calidad puede favorecer la recuperación muscular y la reposición de las reservas de energía. También hay una serie de suplementos ideales para recuperar después del entrenamiento y la carrera. Asimismo, echa un vistazo a los suplementos energéticos que te pueden dar un extra y los suplementos para las articulaciones.

Cómo afrontar una maratón de montaña o terrenos exigentes

Las maratones de montaña presentan desafíos adicionales debido a la altitud, el terreno irregular y las condiciones climáticas variables. Para afrontarlas con éxito, es esencial adaptar el entrenamiento incorporando sesiones en terrenos similares, trabajando la fuerza y la estabilidad, y familiarizándose con el recorrido y los puntos de avituallamiento.​

Además, es importante llevar el equipo adecuado, incluyendo calzado con buen agarre, ropa técnica y elementos de seguridad como un cortavientos, guantes y una manta térmica. La planificación y la preparación son clave para disfrutar de la experiencia y minimizar los riesgos. Busca formas de mantenerte motivado en todo momento y prepara tu mente para afrontar los desafíos de una carrera. Ante todo diviértete y disfruta de la experiencia. Si es tu primera maratón trata de disfrutar la experiencia y vivirla como una de las experiencias más emocionantes de tu vida. No te marques metas exigentes y trata de llegar a la meta, da igual en qué posición lo hagas, tan solo hazlo. 

Recuperación post maratón: cuánto descansar y cuándo volver a correr

La recuperación post maratón es un aspecto crucial para prevenir lesiones y permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. Se recomienda descansar completamente durante los primeros días después de la carrera, priorizando el sueño, la hidratación y una alimentación equilibrada.​ Si puedes cogerte algún día libre en el trabajo, también te sentará genial.

El tiempo de descanso necesario puede variar según el nivel del corredor y la intensidad de la carrera, pero generalmente se aconseja esperar al menos unos 20 días antes de retomar los entrenamientos de una forma muy progresiva. Escuchar al cuerpo y reintroducir la actividad física de forma progresiva es fundamental para una recuperación exitosa. Eso sí, puedes seguir haciendo ejercicio, pero de forma muy moderada. Caminar, algo de bici estática muy suave y estiramientos. Pero no tengas prisa, haz lo que te pida el cuerpo, y disfruta de tu logro y de todos los meses de trabajo y constancia.

Errores comunes en maratones y cómo evitarlos el día de la carrera

Cometer errores el día de la carrera puede afectar significativamente el rendimiento y la experiencia general. Algunos errores comunes incluyen:

• Salir demasiado rápido. La emoción del inicio puede conducir a un ritmo insostenible o a un sufrimiento mayor durante la carrera.
• No probar un nuevo tipo de nutrición en los entrenamientos. Introducir nuevos alimentos o suplementos el día de la carrera puede causar problemas digestivos. Es importante ver si te sientan bien, cómo responde tu cuerpo y detectar lo que mejor le sienta a tu organismo. Cada persona es un mundo.
• Usar equipamiento nuevo. Estrenar zapatillas o ropa puede provocar molestias o lesiones. Es importante que no haya nada incómodo durante la carrera. Conviene controlar las máximas variables posibles.

El plan de entrenamiento de la maratón implica estructurar el calendario con inteligencia, entrenar con propósito y escuchar al cuerpo. Sigue estos consejos porque una maratón no solo se corre con las piernas: se construye con cada decisión, semana tras semana. Con grandes dosis de motivación, disciplina y constancia.

Dóra Nagy

Experto en Entrenamiento y Nutrición
«Los límites de nuestras capacidades se extienden mucho más allá de lo que pensamos de nosotros mismos»