Cómo recuperar masa muscular: causas, síntomas y soluciones a cualquier edad

Saber cómo recuperar masa muscular es una preocupación frecuente tanto en personas jóvenes tras periodos de inactividad como en adultos a partir de los 50 años, donde el proceso se acelera por cambios hormonales y metabólicos. La masa muscular, más allá de una cuestión meramente superficial, es clave para la movilidad, la salud ósea, el correcto funcionamiento del metabolismo y el grado de autonomía. 

La buena noticia es que, con un enfoque adecuado basado en ejercicio progresivo, alimentación saludable y una correcta recuperación, es posible incentivar la regeneración muscular a cualquier edad. La evidencia científica respalda que el músculo conserva su capacidad de adaptación incluso en edades avanzadas, siempre que se le proporcione el estímulo correcto. Ante la pregunta de cuánto se tarda en recuperar la masa muscular perdida, ya anticipamos que no hay fórmulas mágicas, solo constancia y un buen enfoque deportivo. Entramos en más profundidad a continuación. 

1. Pérdida de masa muscular: causas y síntomas más frecuentes

Según el estudio llevado a cabo por Aragon et al. (2023), los humanos perdemos aproximadamente el 0,5% de la masa muscular esquelética cada año tras alcanzar los 40; un porcentaje que se eleva hasta el 1 y 2% anual después de los 50 y que sigue aumentando hasta aproximadamente un 3% anual al cumplir los 60. 

Entre las principales causas de pérdida de masa muscular se encuentran la falta de actividad física, una ingesta insuficiente de proteínas, procesos inflamatorios crónicos, déficits nutricionales y determinadas enfermedades metabólicas o neurológicas. Tal y como apunta el científico de Mayo Clinic, el Dr. Nathan LeBrasseur, “el 60% de las personas mayores de 65 años no son suficientemente activas o son extremadamente inactivas. Permanecer sentado equivale a lo que antes era el hábito de fumar. La actividad física continúa siendo la mejor y única manera de limitar la pérdida muscular”.

También nos podemos topar con la sarcopenia. Se trata de una pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento pero a la vez con otros factores como la inactividad (elegida o forzada). Su aparición depende mucho del estilo de vida y del estado de salud. Personas activas, que entrenan fuerza y se alimentan adecuadamente, pueden llegar a edades avanzadas sin cumplir criterios de sarcopenia, aunque pierdan algo de masa muscular con los años.

En cuanto a la pérdida de masa muscular y sus síntomas más habituales, incluyen la pérdida de fuerza, la fatiga al realizar tareas cotidianas, la reducción del equilibrio, la disminución del volumen muscular y un mayor riesgo de caídas. En fases más avanzadas, puede afectar de forma directa a la calidad de vida y a la independencia.

2. ¿Cómo recuperar masa muscular después de los 50 y 70 años?

Según Sharma et al. (2025), la vía para recuperar la masa muscular pasa por el ejercicio. Esta revisión mapeó 35 ensayos y confirmó que el entrenamiento de fuerza progresivo conduce a una mejoría en varios síntomas sarcopénicos como la velocidad de la marcha, la fuerza y la capacidad física, junto con una pérdida de masa grasa.

La suma de las variantes de ejercicios y una dieta alta en proteínas, sostenidas en el tiempo durante más de 16 semanas, podrían, según este estudio, disminuir los síntomas sarcopénicos o inducir la reversión de la sarcopenia. 

Un punto importante es entender que no existen plazos. No vale la pena preguntarse cuánto se tarda en recuperar la masa muscular perdida. En general, los primeros cambios pueden observarse en 6-8 semanas, mientras que la recuperación significativa de masa muscular puede requerir varios meses de trabajo constante. Para quiénes se preguntan cómo recuperar el músculo más rápido, la respuesta no está en entrenar más, sino en hacerlo con más calidad y permitir una recuperación adecuada entre sesiones.

3. Ejercicios para recuperar masa muscular de forma efectiva

Los ejercicios para recuperar la masa muscular deben centrarse en el entrenamiento de fuerza. No es necesario utilizar grandes cargas desde el inicio; el progreso gradual es el factor determinante. Ejercicios multiarticulares como sentadillas asistidas, prensa de piernas, peso muerto adaptado, empujes y tracciones son especialmente eficaces. Para quienes buscan recuperar la masa muscular en las piernas, estos movimientos resultan interesantes.

En el caso del tronco, el trabajo debe incluir tanto la musculatura del core como los músculos del tren superior, ya que desarrollan una función clave en la estabilidad, la postura y la transmisión de fuerza. 

Hablamos de movimientos, por ejemplo, como el press de pecho, el press de hombros, los remos con carga adaptada, las dominadas asistidas o las flexiones modificadas. Para el core, ejercicios de estabilidad como planchas, pallof press, antirotaciones o extensiones controladas contribuyen a recuperar la masa muscular y mejorar la movilidad sin necesidad de cargas excesivas. La frecuencia recomendada suele ser de 2 a 3 sesiones semanales.

4. Alimentación y tiempos de recuperación muscular

La nutrición es esencial en el proceso de cómo recuperar masa muscular. Una ingesta adecuada de suplementos de proteínas de alta calidad es imprescindible para estimular la síntesis muscular. Como alimentos, destacan las carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y fuentes vegetales combinadas. El aporte energético total también debe ser suficiente para evitar que el cuerpo utilice el músculo como fuente de energía. La creatina puede ser otro aliado y encima presenta beneficios cognitivos en adultos mayores.

El omega-3 ha demostrado reducir la inflamación y ayudar a proteger el tejido muscular durante períodos de inactividad o enfermedad, favoreciendo un entorno metabólico más favorable para la recuperación del tono muscular. Una opción es el Mega Omega 3 en cápsulas de gelatina blanda. 

Micronutrientes como la vitamina D y el magnesio están directamente relacionados con la función muscular, mientras que los aminoácidos como los BCAA y la glutamina participan en los procesos de recuperación y mantenimiento del tejido muscular. La absorción de vitamina D también es una de las vías para recuperar la testosterona de forma natural.

En resumen, estos son algunos consejos y recomendaciones a propósito de contribuir al proceso de cómo recuperar la masa muscular:

• Entrenamiento de fuerza progresivo, nunca agresivo
• Ejercicios multiarticulares adaptados
• Control del movimiento y técnica
• Descansos suficientes
• Nutrición equilibrada
• Posibilidad de suplementación con supervisión profesional con especial atención a las proteínas, vitamina D, omega-3 y creatina
• Constancia y paciencia