¿Cuánto tiempo hay que descansar entre series? Guía completa

En el mundo del entrenamiento, y según el objetivo planteado (fuerza, resistencia, hipertrofia…), una de las dudas más recurrentes es: ¿cuánto descansar entre series? Aunque a simple vista pueda parecer un detalle menor, el descanso entre series es un factor clave para maximizar el rendimiento y alcanzar tus metas, ya sea ganar masa muscular, mejorar la fuerza o aumentar la resistencia.

En el marco del World Bodybuilding Day, ponemos el foco en la necesidad de comprender los tiempos de recuperación óptimos entre series. Un descanso bien planificado puede ser la diferencia entre estancarte o seguir progresando. Este artículo irá acompañado de consejos útiles y una serie de enlaces que te permitirán complementar lo principal: descubrir cuánto descansar entre series para ganar masa muscular.

¿Por qué es importante descansar entre series?

El tiempo de descanso entre series permite que tu cuerpo reponga las reservas de energía (ATP y fosfocreatina) y elimine parte del lactato acumulado en los músculos. Esto impacta directamente en tu capacidad para rendir al máximo en la siguiente serie. 

El ATP es la molécula que tus músculos utilizan de forma directa para contraerse. Piensa en ella como la “gasolina” inmediata para mover un peso. El problema es que las reservas de ATP dentro del músculo son muy pequeñas y se agotan en pocos segundos de esfuerzo máximo. 

En cuanto a la fosfocreatina, es otra molécula que actúa como “batería de respaldo” del ATP. Cuando este se agota, la fosfocreatina dona rápidamente un grupo fosfato para regenerarlo. Este proceso es casi instantáneo, pero la cantidad de fosfocreatina también es limitada, y por eso, después de un levantamiento pesado, necesitas parar para que se recarguen ambas reservas.

Si descansas demasiado poco, podrías no recuperar lo suficiente, un factor que afectará a tu técnica, reducirá el peso que puedes manejar y aumentará el riesgo de lesiones. Por el contrario, descansar demasiado puede hacer que tus músculos se enfríen y pierdas parte del estímulo metabólico que favorece ciertas adaptaciones, como la hipertrofia, ya que disminuye la acumulación de metabolitos y reduce la tensión continua sobre las fibras musculares, dos factores clave para estimular el crecimiento. 

En resumen, el descanso entre series en el gym no es un capricho: es una herramienta estratégica, basada en procesos fisiológicos, para adaptar tu entrenamiento a tus objetivos.

Tiempos de descanso recomendados según tu objetivo

La duración óptima del descanso depende de la meta que persigas. Aquí tienes una guía orientativa:

Hipertrofia (ganar masa muscular)

Con este objetivo, es importante:

• Descanso entre series de hipertrofia: entre 60 y 90 segundos suele ser lo ideal.
• Este rango mantiene un buen equilibrio entre recuperación y estrés metabólico, dos factores clave para el crecimiento muscular.
• Ejemplo: si haces press de banca con cargas moderadas a pesadas, descansar 1-2 minutos entre series será más beneficioso que solo 30 segundos. Si quieres ahondar más, te recomendamos que consultes la mejor rutina para la hipertrofia.

Fuerza máxima

Con este objetivo, es importante:

• ¿Cuánto hay que descansar entre series? Lo ideal, en este caso, es de 2 a 5 minutos.
• La fuerza se entrena con cargas altas (80-100% de tu 1RM), por lo que se necesita más tiempo para recuperar completamente el sistema nervioso y volver a generar la misma intensidad.

Resistencia o tonificación

Con este objetivo, es importante:

• Aquí el descanso entre series suele oscilar de 30 a 60 segundos.
• Si buscas mejorar la capacidad de tus músculos para trabajar durante más tiempo, los descansos cortos mantienen alta la exigencia cardiovascular y muscular.

Potencia muscular

Con este objetivo, es recomendable:

• Descansos similares a la fuerza: 2-3 minutos en ejercicios pesados y 1-2 minutos en cargas más ligeras. Si estás pensando en mejorar tu fuerza explosiva, no dudes en consultar esta charla con el ex jugador de baloncesto Xavi Guirao.
  

Tip rápido: descansar 30 segundos entre series solo es recomendable para trabajos de resistencia o circuitos de alta intensidad, no para cargas pesadas. 

Además, te recomendamos que entres en el Lifestyle, el apartado de asesoramiento personalizado que tiene BioTechUSA para que empieces a cambiar tu estilo de vida o lleves a otro nivel tu planificación. 

Con esto y los mejores recuperadores post entrenamiento y los mejores aminoácidos tendrás ya mucho recorrido. 

Errores comunes al descansar entre series

Este es un listado de errores que hemos detectado como frecuentes a la hora de abordar el entrenamiento y el descanso entre series:

• No medir el tiempo: muchos entrenan “a ojo” y acaban descansando más o menos de lo necesario. Usa un cronómetro o el temporizador del móvil.
• Imitar a otros en el gym: lo que funciona para un atleta avanzado no siempre sirve para un principiante. De cara a completar tu rutina, también puede servirte este artículo sobre cuántas series conviene hacer por grupo muscular.
• Pensar que menos descanso siempre es mejor. Descansar poco no necesariamente acelera el progreso; puede estancarse si no recuperas lo suficiente.
• Sobre-descansar sin motivo. Charlar 5 minutos entre series rompe el ritmo y reduce la eficacia del entrenamiento. O estar mirando el móvil y perder la noción de en qué punto estabas. Prueba a reducir las distracciones ejercitándote también en casa. Aquí tienes un plan semanal de entrenamiento de tan solo 30 minutos al día.

Consejos para optimizar tu descanso y mejorar resultados

Aquí van cinco recomendaciones más genéricas que pueden ayudarte en tus rutinas de gimnasio:

1. Ajusta el descanso entre series a tu objetivo: hipertrofia, fuerza, resistencia o potencia requieren tiempos distintos. Ten primero claro qué quieres hacer en el gimnasio, que te elaboren tu rutina con base a tus metas y punto actual, y a partir de ahí establece el tiempo necesario de recuperación.
   
2. Usa un temporizador: la precisión es clave para mantener la progresión. Se acabó lo de ir al gimnasio para pasar toda tu mañana.
   
3. Controla la respiración. Antes de empezar la siguiente serie, asegúrate de haber recuperado un ritmo respiratorio estable.
   
4. Mantente activo. En descansos más largos, caminar o llevar a cabo una movilidad ligera evita que los músculos se enfríen.
   
5. Escucha a tu cuerpo. Si un día estás más fatigado, aumenta ligeramente el descanso para mantener la calidad de la ejecución, pero de una forma controlada. En esos días en que todo cuesta más, enfócate en una buena activación previa.

Si ves que con los descansos planteados de 1-2 minutos no consigues acabar la serie de tu grupo muscular, te recomendamos que:

• Si buscas hipertrofia, pero 1 minuto de descanso no te alcanza, prueba con 90 segundos y evalúa.
• Si buscas fuerza, sube a 2-3 minutos sin miedo: más descanso no “rompe” el estímulo, solo asegura que rindas al 100% en cada serie pesada.
• Ajusta la carga o las repeticiones para no llegar al fallo en cada serie.
• Revisa si la intensidad es demasiado alta (peso cerca de tu repetición máxima) porque en ese caso no esperes mantener el mismo rendimiento con descansos cortos o si vienes de varios días de trabajo duro, por lo que tu musculatura puede estar fatigada.

Pese a las orientaciones, conviene recordar que no existe un único tiempo perfecto para todos. El cuánto hay que descansar entre series dependerá de tu objetivo, nivel de experiencia y tipo de ejercicio. Eso sí, planificar correctamente los descansos te ayudará a progresar más rápido, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento general. En este Bodybuilding Day, recuerda: tan importante como levantar el peso es saber cuándo soltarlo… y cuánto esperar antes de volver a levantarlo.

Sándor Németh

Especialista en Suplementos Nutricionales
«Junto a un estilo de vida consciente y activo y una alimentación de buena calidad, unos suplementos bien elegidos, personalizados y proporcionados te ayudarán sin duda a alcanzar tus objetivos y a mantenerte sano»