El mejor entrenamiento de hombros

Ejercitar bien los hombros implica muchas derivadas beneficiosas. Tener estas articulaciones bien desarrolladas contribuyen a una apariencia más equilibrada que realce la simetría del cuerpo. Además, que estén fuertes y bien trabajados facilitan muchas tareas cotidianas, previenen lesiones en otras áreas como el cuello y la espalda, y proporcionan mucha estabilidad. Por si fuera poco, el entrenamiento de hombros incide directamente en la postura que tengamos. Quédate a leer porque te van a interesar los ejercicios y consejos planteados. Descubre las bondades de cómo entrenar los hombros de forma correcta. 

Consejos para un entrenamiento de hombros

“La postura no es la causa de nuestros problemas, sino la consecuencia de nuestro estilo de vida». Este es un mensaje contundente del osteópata Julien Leprêtre en El Mundo que invita al movimiento y al trabajo de ciertos músculos como los de la espalda, del manguito rotador o los erectores del cuello que van a ayudarnos a enderezar nuestra columna y modificar la postura corporal. 

Antes de entrar de lleno en entrenar los hombros, vamos con una lista de consideraciones:

• Asegúrate de incluir ejercicios que trabajen cada parte (anterior, medio y posterior) del deltoides. A veces se descuida y el entrenamiento del hombro posterior es muy importante.
• Además del deltoides, que es el músculo más grande y visible de esta área, hay otros importantes que contribuyen a la función del hombro. Estos músculos se pueden dividir en dos grupos principales: el manguito rotador y otros músculos estabilizadores y movilizadores
• Aumenta los pesos gradualmente y enfócate en realizar los movimientos de forma controlada, priorizando la técnica sobre la cantidad de peso. Los hombros son una articulación delicada, y un progreso inadecuado o un mal control puede llevar a lesiones con facilidad. Esto será fácil de asumir con el entrenamiento de hombros con mancuernas. 
• Combina ejercicios multiarticulares (como el press militar o las dominadas) con otros más específicos (como las elevaciones laterales) para un desarrollo más completo de los hombros. Primero los compuestos y luego los aislados. 
• Entrena los hombros 2-3 veces por semana con al menos un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.

Ejercicios para trabajar con calidad los hombros

Aquí tienes un listado de ejercicios, dividido según si puedes realizarlos en un gimnasio o en casa:

Entrenamiento de hombros en el gimnasio

Este sería un modelo de entrenamiento de hombros para el gym:

• Press militar con barra o mancuernas. Sentado o de pie, empuja una barra o mancuerna desde la altura de los hombros hacia arriba hasta extender completamente los brazos. Trabajarás el deltoides anterior, el medio, y el tríceps.

• Elevaciones laterales con mancuernas. Sostén una en cada mano y eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. Trabajarás el deltoides medio.

• Press Arnold. Comienza con las pesas frente a ti (las palmas mirando hacia ti), y a medida que levantas las pesas, rota las muñecas para que las palmas queden mirando hacia adelante en la parte final del movimiento. Trabajarás el deltoides anterior, el medio, y el tríceps.

• Face Pulls. Usa una cuerda en una máquina de poleas, que colocarás a la altura de tu rostro, y tira hacia tu cara manteniendo los codos elevados. Trabajarás el deltoides posterior, el trapecio, y el romboides.

• Remo al mentón. Sujeta una barra con las manos juntas y tira de ella hacia tu mentón manteniendo los codos elevados. Trabajarás el deltoides anterior, el medio, y el trapecio.

Entrenamiento de hombros en casa

Estos son los ejercicios que mejor pueden incidir en el entrenamiento de hombros utilizando los materiales que podemos tener a mano en casa:

• Flexiones con pies elevados. Trabajarás principalmente el deltoides anterior y el pectoral superior.
• Elevaciones laterales. Usa botellas de agua o cualquier objeto que puedas sostener cómodamente. Mantén los brazos rectos a los lados y eleva ambos brazos hasta la altura de los hombros y luego baja lentamente. Trabajarás el deltoides medio.
• Elevaciones frontales. Sostén las botellas de agua frente a tus muslos con las palmas hacia abajo. Levanta los brazos hacia adelante hasta que estén a la altura de los hombros, y luego baja lentamente. Trabajarás el deltoides anterior.
• Remo vertical. Usa una toalla larga. Pisa el centro de la toalla y tira de los extremos hacia arriba, manteniendo los codos hacia fuera y levantando las manos hasta la altura del pecho. Trabajarás el deltoides, trapecio y romboides.
• Press de hombros. Siéntate (o de pie) con una botella en cada mano a la altura de los hombros. Empuja las botellas hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos y luego bájalas lentamente a la posición inicial. Trabajarás el deltoides anterior y el medio, así como el tríceps.

Para empezar, intenta hacer 2-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar el peso de las botellas o el número de repeticiones.

¿Qué combinaciones de entrenamiento con los hombros se pueden hacer?

¿Con qué entrenar hombros? Es una de las preguntas necesarias para articular una rutina de entrenamiento completa. Puedes trabajar con estos grupos de músculos:

• Es bueno entrenar pecho y hombro. Fortalece movimientos funcionales como empujar, levantar objetos y realizar actividades cotidianas. También te ayudará esta guía sobre cómo tonificar la espalda en mujeres. Estos músculos están involucrados en muchos movimientos que realizamos diariamente. Muchos ejercicios de pecho, como el press de banca y el press militar, también activan los hombros, especialmente el deltoides anterior. 

• Hombros y espalda. Se pueden complementar muy bien. El trabajo de espalda ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores de los hombros. Ejercicios: remo con barra y face pulls en la misma sesión.

• Hombros y brazos. Los ejercicios para los hombros también involucran a los tríceps, por lo que combinarlos en un entrenamiento puede ser eficiente. Por ejemplo: press militar y extensiones de tríceps en la misma sesión.

Conviene recordar que el hombro es una articulación compleja que depende de la acción conjunta de varios músculos para funcionar correctamente. El deltoides y el manguito rotador son fundamentales para la movilidad y estabilidad, mientras que otros músculos, como el trapecio, el dorsal ancho y el pectoral mayor, también desempeñan roles importantes en los movimientos del hombro y del brazo. Si tienes ganas de más consejos y ejercicios, te proponemos la mejor rutina de torso y piernas para 4 días. Y no olvides el valor de una buena recuperación tras el ejercicio con proteínas de calidad de BioTechUSA. 

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Referencias:

Marcos, G. G. (2024, April 8). Julien Leprêtre, el entrenador que corrige la chepa y los hombros caídos: «La postura no es la causa, sino la consecuencia de nuestro estilo de vida» ELMUNDO. https://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2024/04/08/660d6a1fe4d4d83d498b4599.html

P.V. (2022, July 13). 12 ejercicios para entrenar hombro en el gimnasio y definirlo rápidamente. EXPANSION. https://www.expansion.com/fueradeserie/cuerpo/2022/07/13/62c3f6ee468aeb96728b45ef.html

Guevara, L. (2024, May 3). Corrige tu postura y hombros con estos ejercicios recomendados por un experto osteópata. El Universal. https://www.eluniversal.com.mx/tendencias/corrige-tu-postura-y-hombros-con-estos-ejercicios-recomendados-por-un-experto-osteo